Quelles sont les 8 vitamines B ?
La vitamine B est en réalité composée de 8 vitamines : La vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12 et l’acide folique. On la retrouve principalement dans notre alimentation même si une supplémentation peut-être utile dans certains cas (lors d’une grossesse par exemple).
La vitamine B est essentielle dans le bon développement du système nerveux, du système immunitaire, de la peau et même dans le renforcement musculaire.
Où trouver la vitamine B ?
La vitamine B est hydrosoluble, cela signifie qu’elle est éliminée chaque jour dans les urines, il faut donc un apport journalier soit par l’alimentation soit par une prise de compléments alimentaires.
Les aliments les plus riches en vitamines B sont :
1. Les grains complets
L’avoine, le riz, le pain et toutes autres céréales sont une source importante de vitamine B, surtout s’ils sont entiers donc préférez le pain, riz et pâtes complets. Les graines raffinées ont une quantité inférieure de vitamine B et nécessite un apport en acide folique, niacine (B3), riboflavine (B2) ou de thiamine (B1) pour prévenir les carences.
2. Les viandes
Le bœuf, le poulet et les autres viandes animales comme le porc, sont riches en vitamines B, cependant, ils n’ont ni la même proportion de cette vitamine ni ils sont riches de la même manière. C’est pour cela qu’il est nécessaire d’avoir une alimentation variée.
La vitamine B12 est l’une des vitamines les plus importantes et ne peut être obtenue que par les aliments d’origine animale et non végétale. Si vous suivez un régime végétarien ou vegan il est important de se supplémenter en vitamine B12.
3. Le poisson
La truite est un des poissons les plus riches en vitamine B. D’autre part les poissons riches en oméga-3 comme les sardines ou le saumon sont également conseillés car ils réduisent le cholestérol sanguin.
4. Les œufs
Les œufs sont une excellente source de vitamine B, cependant pour avoir tous les bienfaits de l’œuf, il faut le manger entier (avec le jaune d’œuf). Attention à ne pas en surconsommer surtout si vous faites du cholestérol.
5. Les légumineuses
Privilégiez les fèves, les haricots, le soja, les pois, les lentilles et les pois chiches.
6. Les produits laitiers
Les produits laitiers sont riches en vitamines B mais aussi en calcium.
7. Les fruits
Il y a bien une raison derrière les 5 fruits et légumes par jour, chaque variété compte ! Les avocats sont une grande source de vitamine B, notamment la thiamine, riboflavine, niacine et acide folique. Nous pouvons aussi compter sur les bananes qui représentent 35% du besoin journalier en vitamine B6.
8. Les légumes
Misez tout sur les légumes verts ! Brocoli, choux kale, épinards, blettes, ce sont des bombes de vitamines et minéraux. Si les recettes traditionnelles ne vous font pas rêver, pourquoi ne pas tester en smoothie avec une banane et des fruits rouges.
9. Les fruits secs et les graines
Vous avez un petit creux entre deux repas ? Misez sur les graines et les fruits secs, mais aussi le beurre d’arachide, d’amande, de noisette etc. Choisissez des compos biologique et 100% naturelle sans sucres ni gras ajouté.
Les différentes vitamines B
1. Vitamine B1 – Thiamine
La vitamine B1 aide à transformer les glucides en énergie tout au long de la journée et est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles.
Un faible niveau de thiamine peut mener à la maladie de Béribéri et une inflammation des nerfs. Attention le café et le thé peut détruire la thiamine dans les intestins.
2. Vitamine B2 – Riboflavine
Aussi connue sous le nom de lactoflavine, la vitamine B2 aide à la production d’énergie. Elle est aussi connue pour activer les bienfaits de la vitamine B6 et vitamine B9. La vitamine B2 est essentielle dans le bon développement du corps humain. Sensible à la lumière et à la chaleur, il est important de conservé les aliments riches en vitamine B dans le noir et au frais.
3. Vitamine B3 – Niacine
La vitamine B3 est une vitamine stable aussi connue connu comme l’acide nicotinique. Comme les autres vitamines B elle aide à la production d’énergie mais aussi à l’oxygénation des tissues et aide à la production de globules rouges et blancs. Elle permet aussi d’emmagasiner le glucose tout au long de la journée.
4. Vitamine B5 – Acide Pantothénique
Tout comme ses consœurs la vitamine B5 aide à la production d’énergie mais aussi à la production de globules rouges. La vitamine B5 aide aussi à la production des hormones liées au plaisir et à la réduction du stress grâce à son action sur les glandes surrénales.
5. Vitamine B6 – Pyridoxine
La vitamine B6 peut être trouvée dans les aliments d’origine animale mais aussi végétale. Il est tout aussi possible de se supplémenter en vitamine B6 50mg.
Elle résiste à la chaleur et à l’oxygène. La vitamine B6 permet un bon maintien des fonctions neurologiques et des neurotransmetteurs. Participe à la création des globules rouges, du glycogène et des anticorps.
Attention la vitamine B6 peut interférer avec certains traitements comme la pénicilline et certaines pilules contraceptives, il est donc important de demander conseil à votre médecin traitant.
6. Vitamine B8 – Biotine
La biotine (aussi connue comme la vitamine H) joue un rôle important dans les réactions des enzymes, la transformation des glucides et la transformation du gras et des protéines en glucose, ce qui génère de l’énergie immédiate.
La biotine aide aussi à réguler les niveaux de sucre dans le sang et améliore le métabolisme grâce au contrôle des niveaux d’insuline.
La biotine aide aussi au bon maintien des cheveux et de la peau ainsi qu’au bon développement de la masse musculaire. N’hésitez pas à vous supplémenter en Biotine 10000mcg.
7. Vitamine B9 – Acide folique
L’acide folique est recommandé chez les femmes enceintes. En effet, elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et la production d’ADN. A la 4ème semaine de grossesse elle est indispensable car elle permet une bonne formation du tube neural et donc du système nerveux du fœtus.
Dès lors qu’on souhaite tomber enceinte, il est important de se supplémenter en Acide folique (Vitamine B9) 400µg.
8. Vitamine B12 – Cyanobalamine
La vitamine B12 est hydrosoluble mais peut s’accumuler dans le foie. La vitamine B12 ne peut être trouvée que dans les produits animaux ou alors sous forme synthétique comme la Vitamine B12 1000µg.
La vitamine B12 permet d’avoir un bon fonctionnement du système nerveux, elle aide au développement des cellules et des globules rouges. Elle est indispensable au bon fonctionnement du corps humain. Si vous êtes vegan un apport en vitamine B12 est extrêmement important.
Conclusion
La vitamine B est en réalité composée de 8 différentes vitamines toutes indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Il est en réalité difficile de manquer de vitamine B12 si vous avez une alimentation équilibrée, riche et variée.
Toutefois, dans certains cas un apport est indispensable. Par exemple, si vous êtes végétarien ou vegan ou si vous attendez un enfant.