Exercices de Kegel

Avez-vous déjà entendu parler des exercices des muscles du plancher pelvien ? Ces exercices, également appelés Exercices de Kegel, d’après le gynécologue américain Arnold Kegel, aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, et sont de plus en plus pratiqués par des hommes et des femmes qui en tirent tous les avantages.

Pour qui ?

Les exercices de Kegel peuvent être pratiqués aussi bien par les hommes que par les femmes, bien que les  résultats obtenus soient différents dans les deux cas.

• Les femmes enceintes : pour renforcer les muscles qui joueront plus tard un rôle important lors de l'accouchement, ainsi que pendant la période post-partum pour reprendre des forces dans le bassin.
• Les personnes qui souffrent de fuites urinaires : la gestion de la contraction et de la relaxation des muscles du plancher pelvien permet de contrôler l'expulsion de l'urine.
• Les hommes qui souffrent d'éjaculation précoce : Le contrôle musculaire des muscles qui soutiennent les organes pelviens permettra d'exercer un meilleur contrôle sur l'éjaculation pour éviter qu'elle ne soit trop rapide.
• Il est également recommandé aux personnes souffrant de constipation de pratiquer ces exercices, car cela aidera le tube digestif à fonctionner correctement.
• Les femmes qui pratiquent des sports d'impact, qui peuvent avoir des conséquences à moyen et long terme sur les muscles du plancher pelvien, comme celles qui pratiquent l'haltérophilie.

Qu’est-ce que le périnée ?

Ce sont les muscles qui soutiennent les organes pelviens tels que la vessie, l'utérus et le vagin chez la femme et le rectum chez les deux sexes.

Pour vous aider à trouver plus facilement ces muscles, plusieurs techniques peuvent vous aider. Le plus simple est de toucher avec vos doigts la zone du périnée, qui est la partie de la peau entre l'anus et le vagin ou les testicules. Vous remarquerez qu'en contractant ces muscles, le périnée monte et se contracte légèrement. Dans ce cas, vous contracterez les bons muscles.

Comment fonctionnent les exercices de Kegel ?

L'idée de base de ces exercices est la contraction et la relaxation ultérieures des muscles du périnée. Il est important de bien localiser ces muscles, car nous resserrons souvent l'abdomen ou les fesses au lieu de contracter les muscles appropriés.

Il existe de nombreuses postures dans lesquelles vous pouvez pratiquer ces exercices, mais certaines postures nécessitent plus de pratique, il est donc conseillé de commencer par une posture simple telle que couchée ou assise :

• La posture allongée est la plus simple, car elle permet de ne pas contracter les mauvais muscles. Si vous le pratiquez en position couchée, assurez-vous que votre dos conserve sa courbure naturelle, n'appuyez pas tout votre dos contre le sol. Pour cela, vous pouvez mettre une petite serviette roulée sur le bas du dos. Attention à ne pas vous blesser en vous relevant trop vite.
• Si vous préférez pratiquer cet exercice en position assise, assurez-vous de garder le dos droit, il est préférable de ne pas vous appuyer sur un dossier car cela peut générer une courbure non naturelle. S'asseoir sur un ballon d’exercice peut vous aider à maintenir la bonne posture pour cet exercice. Les jambes doivent être légèrement écartées.
• Il existe d'autres postures plus complexes que vous pouvez pratiquer au fil du temps tels que la position couchée face contre terre, en veillant à ce que le dos ne se cambre pas ; debout ou même accroupi. Celles-ci sont plus compliquées, mais fonctionnent tout aussi correctement.

L'exercice consiste, en plus de la respiration, à contracter les muscles périnéaux pendant 10 secondes, puis à les détendre légèrement pendant que vous expirez. Répétez ce processus plusieurs fois en vous assurant de vous reposer entre l'un et l'autre. Si au début vous n'atteignez pas 10 secondes ou que rien ne se passe, vous pouvez commencer avec des temps plus bas et les augmenter petit à petit.

Il est important d'avoir une respiration détendue, sans blocages intermédiaires, et d'accompagner la contraction avec l’inspiration, et de les détendre lentement pendant l'expiration.

Conclusions

Ces exercices nous apprennent à détendre et à contracter le périnée, ce qui a d'énormes avantages pour renforcer les muscles, avoir plus de contrôle de la vessie, des avantages en matière de contingence urinaire et peut même améliorer la fonction sexuelle.

Si vous avez besoin de plus d'aide avec ces exercices, n'hésitez pas à contacter un professionnel qui pourra vous aider à les pratiquer les premières fois. Vous pouvez également trouver de nombreuses vidéos sur Internet qui vous donneront une idée visuelle de comment débuter ses exercices.