Les Nutriments Pour Votre Ado

Les Nutriments Pour Votre Ado

L’adolescence, cette période maudite qui nous arrache au doux monde de l’enfance et où tout semble être contre nous. Nous sommes tous passés par là avec plus ou moins de difficultés. L’adolescence se caractérise par un changement hormonal, la puberté, grand dérèglement qui viendrait jouer sur le corps de votre adolescent mais aussi sur son esprit, une bonne alimentation avec les bons nutriments sont d’une très grande importance pour s’assurer que cette transition se fasse aussi bien que possible.

Mais ne vous inquiétez pas ! Dans cet article nous allons vous lister et décryptez les nutriments dont votre adolescent/adolescente aura grandement besoin.

L’adolescence 

L’adolescence se caractérise par un profond changement hormonal appelé puberté, une transition entre l’enfance et l’âge adulte.

Le docteur Nina Cohen Koubi nous explique sur la puberté : Elle s’accompagne de bouleversements hormonaux responsables: 

  • du développement squeletto-musculaire
  • d’une transformation physique
  • de l’apparition de désirs sexuels
  • des menstruations chez la femme et d’une modification de la voix

Tous ces changements vont grandement perturbé le corps de votre adolescent au point tel qu’il sera sujet a des troubles de l’humeur qui peut se caractériser notamment par des conflits intra familiaux ainsi que le désir de s’isoler du reste de la famille.

L’alimentation à l’adolescence 

Avec tous ces changements, l’alimentation à l’adolescence devient plus que jamais primordiale. En effet une mauvaise alimentation peut entrainer des symptômes qui n’iront pas faciliter cette tumultueuse période.

Des carences en certains minéraux iront entrainer :

  • Une perturbation du sommeil 
  • Une baisse du système immunitaire 
  • Des problèmes digestifs 
  • Des malaises 
  • De la fatigue
  • Une croissance non optimale

Quels nutriments et en quelle quantité ?

Le calcium 

Son rôle dans l’organisme est maintenant connu de tous, le calcium aide au développement osseux, à la minéralisation des os du squelette et des dents mais aussi à la contraction musculaire.

Une carence en ce nutriment entrainera donc :

  • un risque de rachitisme
  • d’ostéoporose
  • un mauvais développement osseux (qui peut se caractériser par une faible épaisseur des os) 
  • une pauvre minéralisation des os entrainant une grande fragilité

Il est donc évident que votre adolescent aura grandement besoin de ce nutriment et cela en grande quantité : Les enfants et adolescents âgé entre 9 et 18 auront besoin de 1300mg de calcium par jour.

Chaque pot de yaourt contient environs 300mg de calcium, un verre de lait (22cl) représente aussi 300mg. Vous pourrez aussi trouvez du calcium dans des aliments comme la sardine (400mg de calcium pour 100g), dans le tofu qui contient 350mg de calcium pour 100g, dans les amandes qui contiennent 250mg de calcium pour 100g.

Rivalisez d’idées pour incorporez la dose journalière recommandée dans l’alimentation de votre adolescent !

Les glucides et les protéines 

Les glucides et les protéines vont ici participer au renouvellement des cellules, les glucides représenteront entre 40 et 50% des besoins nutritionnels chez votre adolescent, et les protéines entre 10 et 20%.

Nous vous conseillons de privilégier une alimentation qui doit être composée d’aliments riches en glucides tels que

  • le pain
  • les féculents (pâtes, riz, pommes de terre…)
  • les fruits secs
  • les céréales

Attention de ne pas excéder les doses recommandées qui sont spécifiques à votre corps, a votre sexe et à votre âge nous vous conseillons d’utiliser un simulateur avec les données de votre métabolisme sur internet ou auprès de votre docteur et ou votre diététicien/nutritionniste.

Du magnésium (pour les garçons)

Si vous avez un garçon assez sportif, veillez à monitorer son taux de magnésium. Les fruits secs ainsi que le chocolat représentent une bonne source de magnésium dans l’alimentation.
Les doses recommandées pour un adolescent âgé entre 13 et 16 ans sont entre 370mg et 410mg par jour

Le fer (pour les filles)

Avec les premiers cycles de menstruations qui apparaissent, c’est souvent les carences en fer qui les accompagnent.

Nous vous conseillons de privilégier une alimentation incluant de la viande, du poisson, des œufs, et si votre adolescente est végétarienne, les légumes secs comme les lentilles, les poids cassées mais aussi les haricots blanc représenteront une alternative viable.

Une simple Prise de sang chez votre docteur vous indiquera le taux de fer de votre adolescente, car une carence en ce nutriment entrainera un grand risque d’anémie.

Les doses journalières recommandées sont de :

  • 1mg chez l’homme et l’adolescent 
  • 2mg chez la femme entre la puberté et la ménopause

Il est important de noté que seulement 5 à 10% du fer que nous consommons est absorbé par l’organisme, néanmoins une alimentation riche et variée vous apportera entre 10 et 15mg de fer. C’est pourquoi il est important de  monitorer ses taux de fer. 

Vitamine D  

La vitamine D sera absorbée par le soleil (et certains aliments), une carence en ce nutriment peut engendrer des épisodes de tristesse ou de déprime à un moment assez dure dans la vie de votre ado, il est donc important de veiller à ce que ce dernier n’en manque pas.

Une exposition au soleil de 15 minutes en moyenne apportera des niveaux suffisant en vitamine D, n’hésitez pas à inclure des aliments riches en vitamine D dans votre alimentation comme

  • un jus d’orange
  • un verre de lait
  • des œufs
  • du saumon

Vitamine B9

La vitamine B9 ou acide folique participera à la croissance chez votre adolescent ainsi qu’au renouvellement cellulaire. Les doses recommandées sont de :

  • 250 µg pour les enfants âgés de 10 à 12 ans 
  • 300 µg pour les adolescents âgés de 13 à 15 ans

Vous pourrez trouver de bons taux de vitamine B9 dans le foie, les fruits secs à coque (noisette, noix, amande…), les légumes de couleur verte  (épinards, salades, oseille…), certains fromages, la châtaigne, le melon et les œufs.

Avec tous ces nutriments la transition de votre enfant en jeune personne se passera un peu mieux, c’est une période troublante pour les parents mais surtout pour votre ado. Nous avons tous connu ça, un support nutritionnel ainsi qu’un soutien psychologique l’aidera à se repérer dans un monde nouveau.

On croit en vous !