Running : Comment prévenir les blessures

Il n'y a pas de pire sentiment que de se blesser pendant l'entraînement. Pour une fois que vous avez la motivation et que vous vous amusez vraiment c’est là que la blessure survient soudainement. Dans cet article, nous verrons comment prévenir les blessures lors de la course, ou du moins comment réduire la probabilité qu'elles se produisent.

Quelles blessures sont les plus courantes ?

La course à pied à un taux de blessures étonnamment élevé. Surtout parmi les coureurs novices.

Il y a de nombreuses raisons à cela que nous expliquerons plus tard. Quelles sont les blessures les plus courantes chez les coureurs ? Ils sont généralement liés aux genoux et au bas de la jambe.

La douleur au genou peut souvent être attribuée à d'autres parties de la jambe et peut être causée par :

• Chaussures non adaptées à la course à pied
• Dommages à la rotule
• Douleurs arthritiques
• Muscles faibles / déséquilibres musculaires

Une autre blessure très courante est la douleur dans les tibias pendant la course et / ou après. Cette blessure affecte souvent les nouveaux coureurs, mais il existe un certain nombre de causes :

• Chaussures non adaptées à la course à pied
• Hanches étroites
• Courir sur des surfaces dures
• Mauvaise technique de course
• Courez plus longtemps / plus vite que d'habitude

Qu'est-ce qui cause la plupart des blessures de course?

La plupart des blessures de course peuvent être décomposées en trois causes principales, que nous examinerons dans cette section :

• Mauvaise technique de course
• Entraînement trop dur pour votre corps
• Un accident

Cause 1 : mauvaise technique de course

La plupart des gens supposent que la course ne nécessite aucun encadrement, c'est un sport dans lequel vous sortez et commencez à courir. Mais en réalité, il existe de nombreuses façons d'améliorer votre technique de course afin de réduire les risques de blessures.

Presque tous les coureurs novices courent avec une technique de frappe du talon, c'est là que le pied atterrit sur le talon à chaque pas. Les coureurs professionnels utiliseront une technique d'impact de l'avant-pied ou de l'avant du pied, dans laquelle plus de surface atterrit sur le sol et absorbe l'impact.

Passer du talon au milieu du pied ou du pied avant peut entraîner une forte baisse du risque de blessure, et c'est quelque chose qui peut être appris par l'entraînement.

Ce n'est qu'un exemple de la façon dont une mauvaise technique de course peut causer des blessures. La posture pendant la course et de nombreux autres détails peuvent augmenter les risques de blessures, mais ils peuvent être évités en apprenant la bonne technique de course.

Cause 2: S'entraîner trop intensément

Cette cause couvre deux problèmes différents: 1) Les personnes qui s'entraînent trop longtemps à une intensité trop élevée et leur corps se décompose (ce que l'on appelle une blessure par surutilisation), et 2) Les personnes qui ne renforcent pas leurs muscles grâce à l'entraînement en résistance pour faire face au stress.

Le premier problème est que les nouveaux coureurs font trop, trop vite. Cependant, ce ne sont pas seulement les débutants qui peuvent souffrir d'un entraînement trop dur. Les professionnels se blessent souvent lorsqu'ils s'entraînent pour des compétitions majeures.

Le deuxième problème est dû à des déséquilibres musculaires ou à un manque de force / flexibilité de certains muscles. Cela peut être facilement résolu en suivant un programme d'entraînement en résistance.

Renforcer les ischio-jambiers par des soulevés de terre, renforcer les fessiers et les quadriceps par des squats et améliorer la force abdominale aideront à réduire le risque de blessure. Rendre les muscles plus forts et plus flexibles les rend plus résistants. Vous commencerez également à mieux courir.

Cause 3: un accident

Trébucher sur une bûche, glisser dans la boue, se cogner contre un autre coureur, etc. Cette forme de blessure est moins courante que les blessures par surutilisation, mais se produit toujours à un rythme élevé lors de la course.

Cela est principalement dû au fait que la majeure partie de la course a lieu dans des zones non spécifiquement conçues pour la course. Par exemple dans la rue ou à travers le pays ou dans des parcs bondés.

Comment éviter les blessures en courant ?

Il existe plusieurs moyens de réduire les risques de blessures en course, mais il est impossible de les éviter complètement.

Cinq façons de réduire le risque de blessure :

Apprenez à courir correctement. Lisez des articles, regardez des vidéos YouTube, rejoignez un club de course à pied, embauchez un entraîneur de course. Traitez la course comme vous le feriez pour l'haltérophilie olympique, avec respect et prudence.

Suivez un programme de course à pied adapté à votre niveau de forme physique. Plutôt que de l'inventer au fur et à mesure, ou pire encore, en suivant un programme d'entraînement conçu pour les coureurs expérimentés lorsque vous avez commencé il y a à peine une semaine.

Rejoignez la salle de gym. Travaillez sur les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les mollets et les abdominaux. Un travail sur les muscles du haut du dos et les épaules peut également être utile. Non seulement cela vous aidera avec votre posture et votre technique de course, mais cela peut aider à prévenir les déséquilibres musculaires.

Préparez-vous correctement. Procurez-vous des chaussures bien ajustées, portez des vêtements clairs si vous courez la nuit. Assurez-vous que vous êtes habillé pour résister aux éléments.

Assurez-vous de faire attention à votre environnement. Le sol est-il glissant? Une voiture arrive-t-elle lorsque vous traversez la rue? On dirait que ce chien vient à vous ?

Tout cela réduira non seulement le risque de blessure, mais apportera d'énormes améliorations en termes de performances et de technique de course.