Le lien entre alimentation et humeur

Le lien entre alimentation et humeur

Il est bien connu qu’une alimentation saine et équilibrée a un impact considérable sur certains aspects de la santé comme la santé cardiovasculaire, cérébrale, osseuse et immunitaire, mais elle joue aussi un rôle important sur notre humeur.

Cet article explore de quelle manière une bonne alimentation peut être bénéfique sur votre humeur, mais aussi comment gérer son alimentation.

Comment l’alimentation peut influencer votre humeur?

Ce que nous mangeons peut influencer notre humeur de différentes manières. Cela inclut l’apport de nutriments dont nous avons besoin pour que notre cerveau fonctionne correctement, ainsi que de la consommation de certains aliments dans le but de se faire plaisir. Par exemple, manquer d’un nutriment ou ne pas manger régulièrement peut avoir un effet négatif sur l’humeur (incluant irritabilité et fébrilité) et beaucoup d’entre nous se tourne vers la nourriture comme source de confort.

Les nutriments de la bonne humeur

  • L’acide gras oméga 3 : ce nutriment est principalement présent dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et la sardine. Les omégas 3 sont une riche source d’acides eicosapentaenoique (epa) et docosahexaenoique (dha), nécessaires dans le développement structurel et les fonctions cérébrales. Une carence en oméga 3 peut entrainer des troubles de l’humeur comme la dépression, il est donc important d’en absorber une quantité suffisante via l’alimentation ou la supplémentation.

  • Les protéines : présentes dans la viande, les œufs ou les noix, elles contiennent un acide aminé, le tryptophane, qui est ensuite converti en sérotonine, un neurotransmetteur impliqué, entre autre, dans l’humeur et le sommeil. Combiner les protéines avec une source de glucide lors du repas peut aider à accroitre l’apport en tryptophane dans le cerveau et pour une plus grande production de sérotonine.

  • La vitamine b : elle se divise en 8 vitamines différente  et peut être trouvée dans une grande variété d’aliments comme la viande, les œufs, les champignons, les légumes et les céréales. Par exemple, la vitamine b6 participe à la transformation du tryptophane en sérotonine. Une carence en vitamine sous-entend de bas niveaux de sérotonine, et donc la mauvaise humeur ! La vitamine b12 joue elle aussi un rôle vital dans les fonctions neurologiques dont les carences pourraient causer des symptômes cognitifs et dépressifs.

  • Les minéraux : ils sont naturellement présents dans les viande, les crustacés, les légumes à feuilles vertes et les noix. Certaines études ont suggérés qu’augmenter la consommation de ces aliments riches en minéraux peut avoir des effets bénéfiques sur l’humeur mais plus de recherches sont nécessaires pour connaitre l’importance de cette relation.

Gérer l’alimentation de confort

Certains d’entre nous sommes familiers avec le besoin de grignoter pour combattre certaines émotions négatives comme l’ennui ou l’angoisse. Manger peut entrainer un sentiment de réconfort, notre cerveau répond à cette action par la libération de dopamine, le neurotransmetteur du bien-être. Cependant, cette habitude nous pousse à manger de plus en plus pour combattre l’accoutumance à cette hormone. 

Si vous avez tendance à manger pour les raisons mentionnées ci-dessus, commencez d’abord par vous poser la question : est-ce que j’ai faim ou est-ce que j’ai envie de manger ? Ensuite, plutôt que de vous jeter sur le contenu de votre placard, prenez le temps de cuisiner des aliments frais, mangez lentement et concentrez-vous sur le contenu de votre assiette plutôt que sur des distractions comme la télé ou votre téléphone, qui peut altérer l’expérience de votre repas.

En effet, se concentrer sur ce qu’on mange peut vous aider à gérer vos mauvaises habitudes alimentaires, en vous rendant plus conscient de ce que vous mangez, en quelle quantité, ainsi qu’en vous donnant une chance de vraiment apprécier votre alimentation. De plus, vous aurez tendance à mieux gérer votre appétit grâce à une meilleure écoute de votre corps.

Manger pour la bonne humeur

Une alimentation pour maintenir l’humeur va avoir pour but de maintenir vos niveaux d’énergie, d’équilibrer votre glycémie tout en vous satisfaisant. Voici quelques conseils:

  • Restez hydratés: même une légère déshydratation peut provoquer une baisse de l’humeur, assurez-vous donc de boire régulièrement pendant la journée, et quoi de meilleure pour votre santé de l’eau bien fraîche?

  • Moins de caféine et de sucre : la caféine peut affecter votre sommeil et peut augmenter les niveaux d’anxiété à cause de son action stimulante. Les aliments sucrés peuvent provoquer une augmentation de l’énergie de façon temporaire, en effet, les sucres rapides provoquent un déséquilibre des niveaux d’énergie pendant la journée, ce qui peut impacter votre humeur.

  • Repas réguliers : votre corps et votre cerveau ont besoin d’un apport d’énergie régulier tout au long de la journée. Essayez d’inclure des féculents dans votre petit déjeuner et déjeuner car libèrent de l’énergie lentement et apporte le glucose que le cerveau utilise pour maintenir vos niveaux d’énergie. Ne sautez pas le petit déjeuner car il est étroitement lié à l’amélioration de l’humeur, de la cognition et de l’énergie.

  • Variez votre alimentation : consommez une multitude d’aliments riches en vitamines, minéraux et nutriments essentiels pour permettre à votre organisme de fonctionner au meilleur de ses performances ! Inclure des aliments de chaque groupe alimentaire et les varier chaque jour peut aider à éviter les carences tout en vous satisfaisant physiquement et moralement.

  • Soyez attentif à ce que vous mangez: essayez de manger uniquement lorsque vous avez faim et gérez les situations de stress en substituant la nourriture par l’exercice. S’offrir une petite récompense après une journée chargée n’est pas dramatique, mais prendre le temps d’être plus attentif à ce que vous mangez peut vous aider à plus apprécier et à garder le contrôle de votre consommation de nourriture.

Si vous souffrez de troubles de l'humeur, des solutions existent pour vous rendre votre quotidien plus tolérable, comme par exemple la thérapie, la prise de compléments alimentaires ou la médication. Pour connaitre toutes vos options, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé qui vous guidera vers la solution la plus adaptée à vos besoins.


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