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Le lien entre alimentation et humeur

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Nous entendons régulièrement qu’une alimentation équilibrée et saine peut aider dans certains aspects de la santé comme la santé du cœur, du cerveau, des os et de l’immunité, mais elle jour aussi un rôle dans le maintien de l’humeur.

Cet article explore de quelle manière une bonne alimentation peut être bénéfique et nous vous donnons des conseils pour améliorer votre humeur avec l’alimentation, et comment gérer l’alimentation de confort.

 

Comment l’alimentation peut influencer votre humeur?

Ce que nous mangeons peut influencer notre humeur de différentes manières. Cela inclus l’apport de nutriments dont nous avons besoin pour que notre cerveau fonctionne correctement, ainsi que de l’association d’aliments avec un plaisir ou une récompense. Par exemple, manquer d’un nutriment ou ne pas manger régulièrement peut avoir un effet négatif sur l’humeur (incluant l’irritabilité que nous pouvons ressentir quand nous avons faim) ; et d’un autre côté, nous pouvons nous tourner vers la nourriture pour nous sentir mieux.

Les nutriments importants qui peuvent jouer un rôle sur notre humeur incluent :

Les acides gras omégas 3 trouvés dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines. Ils contiennent les acides eicosapentaenoique (EPA) et docosahexaenoique (DHA), des acides gras essentiels qui sont nécessaires pour les composants structurels et fonctionnels du cerveau. Des carences pourraient être associées avec des troubles de l’humeur comme la dépression et certaines études ont montrés des effets bénéfiques suivant une prise de compléments d’oméga 3 comparé aux placebos.

Les sources de protéine comme la volaille, les œufs et les noix. Tryptophane est un acide aminé qui est converti en sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l’humeur et le sommeil ainsi que dans d’autres fonctions. Combiner la protéine avec une source de glucide dans un repas peut aider à augmenter la prise de tryptophane dans le cerveau et la sérotonine peut donc être produite.

Les 8 vitamines B trouvées dans une grande variété d’aliments qui incluent viande, œufs, champignons, légumes et céréales. Par exemple, la Vitamine B6 est un cofacteur dans le processus par lequel le tryptophane est transformé en sérotonine, donc des niveaux bas pourraient jouer un rôle dans une mauvaise humeur. La Vitamine B12 a aussi un rôle vital dans les fonctions neurologiques et les carences pourraient causer des symptômes cognitifs et dépressifs.

Les minéraux comme le fer et le zinc, trouvés dans la viande, les crustacés, les légumes à feuilles vertes et les noix. Certaines études ont suggérés qu’augmenter la consommation de ces aliments peut avoir des bénéfices pour l’humeur mais plus de recherches sont nécessaires pour connaitre l’importance de cette relation.

 

Gérer l’alimentation de confort

Nombreux d’entre nous sont familiers avec le sentiment d’ennui ou de tristesse et le réflexe d’aller dans le frigo pour améliorer notre humeur, même si l’on n’a pas faim. Manger peut amener un sentiment de récompense, donc nous nous dirigeons vers la nourriture dans le but d’atteindre cette émotion positive qui va nous aider à nous sentir mieux. Il a été dit que la dopamine, le neurotransmetteur impliqué dans la récompense, pourrait nécessiter une quantité plus importante de nourriture à chaque fois pour atteindre le même niveau de soulagement du stress.

Si vous avez des difficultés avec l’alimentation de confort ou émotionnelle, essayez de comprendre et d’analyser votre état émotionnel. Demandez-vous si vous avez faim et si votre corps a besoin de cette nourriture à ce moment-là, ou s’il y a autre chose qui vous tracasse. Si vous voulez manger quelque chose, plutôt que de le manger directement du frigo ou du placard (nous l’avons tous fait !) prenez le temps de prendre une assiette et de vous assoir à table. Essayez de manger lentement et concentrez-vous sur ce que vous mangez plutôt que de regarder la TV ou votre téléphone qui peut vous faire oublier la quantité de nourriture que vous consommez.

Prendre plus de temps pour réaliser ce que vous mangez peut vous aider à gérer votre alimentation émotionnelle, en vous rendant plus conscient de ce que vous mangez et en quelle quantité, vous donnant une chance de vraiment apprécier votre alimentation, et vous aidant à arrêter quand vous vous sentez satisfait, car vous êtes plus en relation avec ce que votre corps ressent.

 

Manger pour maintenir l’humeur

Une alimentation pour maintenir l’humeur va avoir pour but de garder des niveaux d’énergie stables, d’équilibrer le taux de sucre dans le sang et de vous satisfaire. Essayez de :

Restez hydraté: même une légère déshydratation peut provoquer une baisse de l’humeur, donc assurez-vous de boire régulièrement pendant la journée, de l’eau de préférence.

Réduisez la consommation de caféine et de sucre: La caféine peut affecter le sommeil et peut rendre certaines personnes anxieuses à cause de son action en tant que stimulant. Les aliments sucrés peuvent provoquer une augmentation de l’énergie mais c’est généralement temporaire, provoquant des hauts et des bas dans les niveaux d’énergie pendant la journée, ce qui peut jouer sur l’humeur.

Prenez des repas réguliers: Votre corps et votre cerveau ont besoin d’un apport d’énergie régulier pendant la journée. Essayez d’inclure des féculents qui libèrent de l’énergie lentement et apporte le glucose que le cerveau utilise pour l’énergie. Prenez un petit déjeuner car il y aurait une association avec l’amélioration de l’humeur, de la cognition et de l’énergie.

Consommez une alimentation variée, riche en nutriments: les vitamines, minéraux et autres composants des aliments travaillent ensembles  pour permettre au corps de fonctionner efficacement, ce qui inclut le maintien de l’humeur. Inclure des aliments de chaque groupe alimentaire et choisir une variété chaque jour peut aider à assurer que vous n’avez pas de carences qui pourraient avoir un impact sur votre humeur.

Soyez attentif à ce que vous mangez: Essayez de manger en réponse à la sensation de faim et trouvez une autre manière de gérer les situations de stress. S’offrir une petite récompense après une journée chargée est ok, mais prendre le temps d’être plus attentif à ce que vous mangez peut vous aider à plus apprécier et à garder le contrôle de votre consommation de nourriture.

Si vous souffrez de troubles de l'humeur, il y a de nombreuses aides disponibles incluant médication, thérapies et compléments alimentaires. Parlez-en à votre médecin pour connaitre les différentes options disponibles, qui pourraient vous aider en plus de prendre soin de vous, d’avoir une alimentation équilibrée et de faire de l’exercice physique.

Références : 

  1. Combined application of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on depression in women: a meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26300645 
  2. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. http://ajcn.nutrition.org/content/77/1/128.full 
  3. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636206 

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