Comment combattre la fatigue chronique ?

Se sentir régulièrement fatigué est extrêmement courant. Environ un tiers des adolescents, des adultes et des personnes âgées en bonne santé déclarent se sentir somnolents ou fatigués.

La fatigue est un symptôme courant de plusieurs maladies graves, mais dans la plupart des cas, elle est causée par de simples facteurs liés au mode de vie.

Heureusement, ce sont le plus souvent des choses faciles à corriger, que nous allons essayer d’examiner à travers cet article.

1. Diminuer les glucides

Les glucides peuvent être une source d'énergie rapide. Votre corps les décompose en sucre, qui est alors utilisé comme carburant.

Cependant, manger trop de glucides raffinés peut vous fatiguer tout au long de la journée.

Lorsque le sucre et les glucides transformés sont consommés, ils provoquent une augmentation rapide de votre glycémie. Cela signale à votre pancréas de produire une grande quantité d'insuline pour extraire le sucre de votre sang et dans vos cellules.

Cette augmentation du taux de sucre dans le sang - et la chute qui s'ensuit - peut vous épuiser.

Pour maintenir votre niveau d'énergie stable, remplacez le sucre et les glucides raffinés par des aliments entiers riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses.

2. Faire plus d’exercice

L'inactivité pourrait être la cause première de votre manque d'énergie.

Nous entendons beaucoup de gens dirent qu'ils sont trop fatigués pour faire de l'exercice. Dans une étude récente, il s'agissait de la raison la plus courante invoquée par les adultes d'âge moyen et plus âgés pour ne pas faire d'exercice.

Une explication pourrait être le syndrome de fatigue chronique (SFC), qui se caractérise par une fatigue extrême et inexpliquée au quotidien.

La recherche suggère que les personnes atteintes du SFC ont tendance à avoir de faibles niveaux de force et d'endurance, ce qui limite leur capacité à faire de l'exercice. Cependant, une revue d'études portant sur plus de 1 500 personnes a révélé que l'exercice peut réduire la fatigue chez les personnes atteintes du SFC.

La recherche a également montré que l'exercice peut réduire la fatigue chez les personnes en bonne santé et celles atteintes d'autres maladies, comme le cancer. De plus, même des augmentations minimes de l'activité physique semblent être bénéfiques.

Pour augmenter votre niveau d'énergie, remplacez les comportements sédentaires par des comportements actifs. Par exemple, dans la mesure du possible, tenez-vous debout plutôt que assis, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et marchez au lieu de prendre la voiture pour parcourir de courtes distances.

3. Avoir une bonne nuit de sommeil

Le manque de sommeil est l'une des causes les plus évidentes de fatigue.

Votre corps fait beaucoup de choses pendant que vous dormez, y compris stocker de la mémoire et libérer des hormones qui régulent votre métabolisme et vos niveaux d'énergie.

Après une nuit de sommeil de haute qualité, d’au moins 7 à 8h, vous vous réveillez généralement en vous sentant rafraîchi, alerte et plein d'énergie.

Il est important de noter que le sommeil doit être reposant et ininterrompu afin de permettre à votre cerveau de traverser les cinq étapes de chaque cycle de sommeil.

En plus de dormir suffisamment, le maintien d'une routine de sommeil régulière semble également aider à prévenir la fatigue.

Être physiquement actif pendant la journée peut vous aider à obtenir un sommeil plus réparateur la nuit.

N’hésitez pas à faire la sieste. Il a été démontré que faire des siestes réduisait la fatigue des pilotes, qui ressentent souvent de la fatigue en raison des longues heures de travail et du décalage horaire.

Pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil, couchez-vous à peu près à la même heure tous les soirs, détendez-vous avant de dormir et faites beaucoup d'activités pendant la journée.

Cependant, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi et que vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, demandez à votre médecin de faire évaluer votre sommeil par un spécialiste.

4. Avoir un bon apport calorique

Consommer trop peu de calories peut provoquer un sentiment d'épuisement.

Les calories sont des unités d'énergie présentes dans les aliments. Votre corps les utilise pour se déplacer et alimenter des processus tels que la respiration et le maintien d'une température corporelle constante.

Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre métabolisme ralentit afin de conserver l'énergie, ce qui peut causer de la fatigue.

Votre corps peut fonctionner dans une fourchette de calories en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et d'autres facteurs.

Cependant, la plupart des gens ont besoin d'un minimum de 1 200 calories par jour pour éviter un ralentissement métabolique.

De plus, il est difficile de combler ses besoins en vitamines et minéraux lorsque l'apport calorique est trop faible. Ne pas consommer suffisamment de vitamine D, de fer et d'autres nutriments importants peut également entraîner de la fatigue.

Afin de maintenir votre niveau d'énergie, évitez les réductions drastiques de l'apport calorique, même si votre objectif est de perdre du poids.

5. Manger assez de protéines

Un apport insuffisant en protéines pourrait contribuer à votre fatigue. Il a été démontré que la consommation de protéines augmentait votre taux métabolique plus que les glucides ou les graisses.

En plus de favoriser la perte de poids, cela peut également aider à prévenir la fatigue.

De plus, les recherches suggèrent que la fatigue peut être réduite par les acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont les éléments constitutifs des protéines.

Pour garder un bon métabolisme et éviter la fatigue, essayez de consommer une source de protéines de haute qualité à chaque repas.

6. Bien s’hydrater

Rester bien hydraté est important pour maintenir un bon niveau d'énergie.

Les nombreuses réactions biochimiques qui se produisent chaque jour dans votre corps entraînent une perte d'eau qui doit être remplacée.

La déshydratation se produit lorsque vous ne buvez pas assez de liquide pour remplacer l'eau perdue dans vos urines, vos selles, votre sueur et votre haleine.

Plusieurs études ont montré qu'être même légèrement déshydraté peut entraîner une baisse des niveaux d'énergie et une diminution de la capacité de concentration.

Bien que vous ayez entendu dire que vous devriez boire huit verres d'eau par jour, vous pourriez avoir besoin de plus ou moins selon votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.

La clé est de boire suffisamment pour maintenir un bon niveau d'hydratation. Les symptômes courants de la déshydratation comprennent la soif, la fatigue, les étourdissements et les maux de tête.

7. Ne pas abuser des boissons énergisantes

Les boissons qui promettent de fournir une énergie rapide ne manquent pas et il est vrai que ces boissons peuvent fournir un regain d'énergie temporaire en raison de leur teneur élevée en caféine et en sucre.

Malheureusement, ces boissons énergisantes sont également susceptibles de vous préparer à une fatigue de rebond lorsque les effets de la caféine et du sucre s'estompent.

Une revue de 41 études a révélé que bien que les boissons énergisantes entraînaient une vigilance accrue et une amélioration de l'humeur pendant plusieurs heures après la consommation, une somnolence diurne excessive se produisait souvent le lendemain.

Bien que la teneur en caféine varie considérablement d'une marque à l'autre, certaines boissons peuvent contenir jusqu'à 350 mg voir même 500 mg par canette. En comparaison, le café contient généralement entre 77 et 150 mg de caféine par tasse.

Cependant, même à des doses plus faibles, la consommation de boissons contenant de la caféine l'après-midi peut interférer avec le sommeil et entraîner de faibles niveaux d'énergie le lendemain.

8. Diminuer son niveau stress

Le stress chronique peut avoir un effet profond sur votre niveau d'énergie et votre qualité de vie.

Bien qu'un certain stress soit normal, des niveaux excessifs de stress ont été liés à la fatigue dans plusieurs études.

De plus, votre réaction au stress peut influencer votre niveau de fatigue.

Bien que vous ne puissiez peut-être pas éviter les situations stressantes, l'élaboration de stratégies pour gérer votre stress peut vous aider à vous empêcher de vous sentir complètement épuisé.

Essayez de pratiquer le yoga et la méditation qui peuvent aider à soulager le stress en plus d’être un moyen de bouger doucement votre corps.

S'engager dans ces pratiques ou dans des pratiques corps-esprit similaires peut finalement vous aider à vous sentir plus énergique et mieux faire face au stress.

Conclusion

Il existe de nombreuses causes possibles de fatigue chronique. Il est important d'exclure d'abord les conditions médicales, car la fatigue accompagne souvent la maladie.

Cependant, se sentir trop fatigué peut être lié à ce que vous mangez et buvez, à la quantité d'activité que vous faites ou à la façon dont vous gérez le stress.

La bonne nouvelle, c'est qu'apporter quelques changements à votre mode de vie peut très bien améliorer votre niveau d'énergie et votre qualité de vie en général.