Les Vitamines Liposolubles

Les vitamines dont notre corps a besoin sont divisées en deux groupes; celles qui se dissolvent dans l'eau et celles qui se dissolvent dans la graisse. Comme son nom l'indique, les vitamines liposolubles sont celles qui se dissolvent dans les lipides. Mais qu'est ce que cela veut dire exactement ?

Qu'est-ce qui rend les vitamines liposolubles si importantes ?

Les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans le foie et dans les cellules graisseuses du corps (le «tissu adipeux»). Elles sont donc stockés en toute sécurité jusqu'à ce qu'ils soient requis par l'organisme, contrairement aux vitamines hydrosolubles qui ont tendance à être éliminées par excrétion normale. Cela signifie qu'un complément quotidien en vitamines liposolubles n'est pas nécessaire.

Que sont les vitamines liposolubles ?

Il existe quatre vitamines liposolubles connues des scientifiques. Ce sont les vitamines A, D, E et K. Les vitamines liposolubles ont tendance à être plus courantes dans les aliments riches en graisses, ce qui signifie que les régimes traditionnels à faible teneur en calories peuvent ne pas en contenir suffisamment. De plus, la consommation de ces vitamines avec des graisses aide à les absorber de façon adéquate dans l'intestin. Par conséquent, si l'on vous conseille de choisir des graisses saines, choisissez par exemple l'avocat, des huiles végétales comme l'huile d'olive ou l'huile de coco, des graines ou des noix.

La plupart des vitamines liposolubles ne peuvent pas être synthétisées efficacement dans le corps. Il est donc essentiel de les prendre régulièrement par le biais de l'alimentation ou en utilisant des compléments de haute qualité.

Vitamine A

La vitamine A est souvent connue des scientifiques sous le nom de «rétinol». Bien qu'il soit possible de prendre de la vitamine A par le biais de l'alimentation, une source secondaire peut être l'apport de bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A.

Que fait la vitamine A ?

Bien que la vitamine A ne soit pas aussi connue que certains autres nutriments, elle a une gamme étonnamment diversifiée d'impacts sur le corps. Voici quelques-uns de ses avantages :

• La vision

La vitamine A est une vitamine liposoluble importante pour la santé oculaire et la vision. Les carences en vitamine A sont courantes dans les pays en développement. Il a été estimé que la carence en vitamine A est responsable d'environ un demi-million de cas de cécité chaque année.

La vitamine A agit comme un précurseur de pigments. Par conséquent, il est directement lié à la vue des couleurs et à notre capacité à voir dans des conditions de faible luminosité. L’aggravation de la vision nocturne est l’un des symptômes les plus courants d’une carence en vitamine A.

• Le système immunitaire

La vitamine A joue un rôle crucial en soutenant le système immunitaire et en aidant le corps à combattre les infections.

De quelle quantité de vitamine A avons-nous besoin ?

Comme de nombreuses vitamines, le corps n'a besoin que de quantités modestes pour rester en bonne santé. Les recommandations quotidiennes actuelles pour les adultes sont les suivantes:

• 0,7 mg pour les hommes
• 0,6 mg pour les femmes

Quels aliments contiennent de la vitamine A ?

Les sources les plus riches de vitamine A dans l'alimentation proviennent de sources animales. Ceux-ci inclus:

• Le fromage
• Les œufs
• Le poisson gras
• Le lait
• Le yaourt
• Le foie (y compris le pâté)

Alternativement, une alimentation riche en sources de bêta-carotène peut permettre à votre corps de la transformer en vitamine A dont vous avez besoin. Cela inclut les fruits et légumes aux couleurs vives, notamment:

• Les carottes
• Les poivrons
• Les patates douces
• Les potirons
• Les mangues
• Les abricots

Notez que des études suggèrent que la teneur en vitamine A des aliments à base de plantes peut varier considérablement en fonction de la région dans laquelle ils sont cultivés.

Alternativement, bien sûr, il est possible de satisfaire les besoins quotidiens de votre corps grâce aux multivitamines ou à un complément spécifique en vitamine A.

Vitamine D

La vitamine D est parfois appelée «vitamine du soleil» car le corps la produit en réponse à l'exposition de la peau à la lumière naturelle du soleil.

Que fait la vitamine D ?

Un apport adéquat en vitamine D est essentiel pour maintenir des os sains. Les scientifiques ont découvert plus récemment un certain nombre d'autres bienfaits de la vitamine D. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles il est recommandé de consommer suffisamment de vitamine D:

• Les os et les dents

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la régulation du calcium et du phosphore dans l'organisme. Ces deux minéraux sont les éléments constitutifs du squelette et des dents et jouent également un rôle dans la contraction des muscles. Bien que la vitamine D soit très importante pour nous tous, elle joue un rôle particulièrement bénéfique chez les personnes qui sont à risque de faible densité minérale osseuse, comme les personnes âgées ou les femmes ménopausées. En renforçant le squelette, le risque de cassures et de chutes est considérablement réduit.

• Humeur

Des études suggèrent que beaucoup d'entre nous se sentent beaucoup plus heureux pendant les mois d'été que pendant les jours gris d'hiver. Ce n'est pas seulement une question de temps ; De plus en plus de preuves suggèrent que la vitamine D que nous obtenons en réponse à la lumière directe du soleil peut avoir un impact positif sur notre humeur. Certains experts pensent même que la carence en vitamine D peut jouer un rôle dans le trouble affectif saisonnier (TAS).

• Le système immunitaire

Il a été démontré que la vitamine D empêche développement de maladies auto-immunes. Des recherches récentes tout aussi passionnantes suggèrent qu'elle pourrait également aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire (MCV) chez les personnes âgées. Une méta-analyse qui a rassemblé les résultats de huit études scientifiques antérieures a révélé que «des compléments de vitamine D de doses modérées à élevées peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire». Enfin, des études préliminaires suggèrent qu'il existe une relation inverse entre l'apport en vitamine D et le risque de contracter un cancer du sein, bien que cette voie de recherche n'en soit encore qu'à ses débuts.

Quelle quantité de vitamine D prendre ?

Il est recommandé que les enfants de plus d'un an et les adultes reçoivent 10 mcg de vitamine D par jour. Les nutritionnistes recommandent même que les bébés reçoivent de la vitamine D pour rester en bonne santé, les enfants de moins d'un an prenant une dose quotidienne de 8,5 à 10 mcg.

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Il est important de noter que très peu d'aliments contiennent des niveaux adéquats de vitamine D. Les aliments suivants contiennent des niveaux plus élevés de vitamine D que de nombreuses autres options et sont globalement similaires à ceux qui offrent des niveaux sains de vitamine A :

• Le poisson gras
• La viande rouge
• Le foie
• Le fromage
• Les œufs

Il est essentiel de souligner qu'il est très difficile d'atteindre des niveaux adéquats de vitamine D par le biais de l'alimentation. C'est pour cette raison que nous recommandons de prendre des compléments de vitamine D pendant l'automne et l'hiver.

Vitamine E

La vitamine E n'est en aucun cas un composé unique, mais c'est le terme donné à un groupe de produits chimiques appelés tocophérols et tocotriénols.

Que fait la vitamine E ?

Contrairement à certaines des autres vitamines liposolubles évoquées jusqu'à présent, la vitamine E n'offre pas un large éventail de bienfaits potentiels pour la santé. Son principal impact repose sur un élément simple mais vital: la protection contre les radicaux libres.

• Dommages causés par les radicaux libres

Nous sommes entourés de «radicaux libres» - des particules instables qui peuvent causer beaucoup de dommages aux cellules de notre corps. En substance, ces radicaux libres tentent de «rééquilibrer» en volant des électrons aux autres. Cela amène ces particules «donneuses» à rechercher leurs propres électrons et ainsi de suite. Cela peut conduire à un effet de "cascade", où de nombreuses cellules sont endommagées dans le processus. Certains experts estiment que ces radicaux libres ont un rôle à jouer dans un certain nombre de problèmes de santé délétères, du vieillissement à l'apparition de certains cancers.

Une autre façon de décrire la vitamine E serait donc de l'appeler «antioxydant de la nature», protégeant constamment l'organisme des dommages.

• Contrôle du cholestérol

La vitamine E semble jouer un rôle moins connu dans l'organisme qui est celui de nous protéger des maladies cardiovasculaires. Des taux élevés de cholestérol LDL sont étroitement associés à l'apparition de l'athérosclérose, qui à son tour est un facteur de risque de problèmes cardiovasculaires tels que les crises cardiaques. Des études suggèrent que le cholestérol LDL oxydé - celui qui a été attaqué par les dommages des radicaux libres - semble poser un plus grand risque d'athérosclérose.

Quelle quantité de vitamine E prendre ?

L'apport quotidien recommandé en vitamine E est actuellement de :

• 4 mg pour les hommes
• 3 mg pour les femmes

Quels aliments contiennent de la vitamine E ?

La vitamine E est une vitamine liposoluble qui est courante dans un certain nombre d'aliments à base de plantes comme les épinards. Comme pour les autres vitamines liposolubles, la vitamine E se trouve généralement dans les aliments riches en graisses saines (insaturées). Certaines des meilleures sources de vitamine E comprennent:

• Les noix et graines - comme les amandes et les graines de tournesol
• Les huiles végétales - comme l'huile d'olive
• Les patates douces
• Les potirons
• Les épinards
• Le poisson gras, comme la truite

Vitamine K

La vitamine K a été découverte pour la première fois en 1934. Aujourd'hui, la vitamine K est connue sous deux formes en tant que vitamine K1 et vitamine K2. Elle joue un rôle crucial pour une bonne coagulation sanguine.

Que fait la vitamine K ?

La vitamine K est un cofacteur crucial dans un certain nombre de protéines différentes qui jouent un rôle dans la coagulation sanguine. Cependant, cette vitamine moins connue n’offre pas seulement ce bienfait.

• La coagulation du sang

Si vous avez une carence en vitamine K, votre sang risque de ne pas pouvoir coaguler correctement. Bien que cela puisse ne pas sembler être un problème grave, les effets peuvent inclure des saignements, des ecchymoses et l'incapacité des plaies à guérir d'elles-mêmes. Il n'est donc pas étonnant que la vitamine K soit considérée comme essentielle pour notre santé.

• Santé osseuse

De plus en plus de preuves semblent suggérer que la vitamine K joue un rôle important, quoique mineur, dans le maintien de la santé des os. En effet, certains experts ont souligné qu'un faible apport alimentaire en vitamine K peut être associé à une diminution de la densité minérale osseuse et, par extension, à un risque accru de souffrir de fractures.

Quelle quantité de vitamine K prendre ?

La vitamine K est une vitamine liposoluble essentielle pour une bonne coagulation sanguine. Il est recommandé aux adultes de prendre 1 mcg de vitamine K par kilo de masse corporel.

Quels aliments contiennent de la vitamine K ?

On le trouve dans les aliments naturellement riches en matières grasses, tels que:

• Le beurre
• Les œufs
• Le poisson gras
• Les huiles végétales

Cependant, les légumes à feuilles vertes sont peut-être la meilleure source de vitamine K comme par exemple:

• Le chou
• Les choux de Bruxelles
• Le brocoli

Alternativement, bien sûr, vous pouvez utiliser des multivitamines ou un complément de vitamine K pour assurer des niveaux optimaux.

Maintenant que vous connaissez les vitamines liposolubles, vous pouvez envisager d'ajouter des graisses saines à votre alimentation ou d'investir dans une multivitamine de bonne qualité (prise selon la posologie suggérée sur l'emballage).