Vitamines B : notre guide pratique

Vitamines B : notre guide pratique

A travers cet article nous allons essayer de comprendre pourquoi la vitamine B complexe est importante pour notre santé et quel est son rôle sur notre métabolisme.

La vitamine B est composée de 8 vitamines B : B-1 (thiamine), B-2 (riboflavine), B-3 (niacine), B-5 (acide pantothénique) B-6 (pyridoxine), B-7 (biotine), B-9 (acide folique) et la vitamine B-12 (cobalamine).

Chaque vitamine est essentielle pour le bon fonctionnement du corps humain et est donc essentielle pour votre santé.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B ?

La vitamine B joue un rôle important dans le fonctionnement du corps humain. Les vitamines B sont les fondations d’un corps en bonne santé de par leur impact direct sur votre énergie, le bon fonctionnement cérébral, ainsi que votre métabolisme.

La vitamine B complexe aide à prévenir les infections et permet d’améliorer et de soutenir la santé de vos cellules, la croissance de vos cellules rouges, votre énergie, une bonne vision, une santé cérébrale optimale, une bonne digestion, un bon appétit, les fonctions nerveuses, la production d’hormones et de cholestérol, la santé cardiovasculaire ainsi que la tonicité musculaire.

Chez les hommes

La vitamine B est connue pour augmenter le taux de testostérone qui baisse naturellement avec l’âge. La vitamine B pourrait aussi aider à la prise de masse musculaire, cependant des études scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour affirmer cette dernière hypothèse.

Chez les femmes

La vitamine B, notamment la vitamine B9 comme l’Acide folique (Vitamine B9) 400µg est extrêmement importante pour les femmes enceintes et/ou allaitantes. La vitamine B9 permet de prévenir certaines anomalies de développement chez le fœtus, notamment les anomalies du tube neural, la plus connues étant le « spina bifida ». Le tube neural se forme de la troisième à la quatrième semaine de grossesse.

Les vitamines B peuvent aussi booster votre énergie, apaiser les nausées (pas si matinales que ça) et réduire les risques de pré-éclampsie.

Quelles sont les doses journalières recommandées ?

La dose journalière recommandée de vitamine B varient pour les hommes et les femmes ainsi que par type de vitamine B.

Pour les femmes la dose journalière recommandée est :

  • B-1 : 1.1 milligrammes (mg)
  • B-2 : 1.1 mg
  • B-3 : 14 mg
  • B-5 : 5 mg
  • B-6 : 1.3 mg
  • Biotine : 30 microgrammes (mcg)
  • Acide Folique : 400 mcg
  • B-12 : 2.4 mcg

Pour les hommes la dose journalière recommandée est :

  • B-1 : 1.2 mg
  • B-2 : 1.3 mg
  • B-3 : 16 mg
  • B-5 : 5 mg
  • B-6 : 1.3 mg
  • Biotine : 30 mcg
  • Acide Folique : 400 mcg
  • B-12 : 2.4 mcg

Les personnes âgées et les femmes enceintes ont besoin de quantités plus élevées de vitamines B. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin qui peut vous fournir des informations posologiques adaptées à vos besoins individuels.

Certains problèmes de santé sous-jacents peuvent empêcher votre corps d'absorber correctement la vitamine B. Vous devriez également parler à votre médecin de votre apport en vitamine B si vous avez :

  • Une maladie cœliaque
  • Le VIH
  • La maladie de Crohn
  • Une dépendance à l'alcool
  • Des affections rénales
  • La polyarthrite rhumatoïde
  • Une rectocolite hémorragique
  • Une maladie inflammatoire de l'intestin

Comment pouvez-vous savoir si vous avez un manque en vitamines B ?

La plupart des gens obtiennent suffisamment de vitamines B en suivant une alimentation équilibrée. Cependant, il est toujours possible de souffrir d’une déficience en vitamine B (ou toutes autre vitamines). N’hésitez pas à demander une prise de sang à votre médecin pour faire le point sur vos apports en vitamines et minéraux.

Les symptômes suivants peuvent être un signe que vous ne consommez pas assez de vitamines B :

  • éruptions cutanées
  • fissures autour de la bouche
  • peau squameuse sur les lèvres
  • langue enflée
  • fatigue
  • anémie
  • confusion
  • irritabilité ou dépression
  • nausée
  • crampes abdominales
  • diarrhée
  • constipation
  • engourdissement ou picotements dans les pieds et les mains

Si vous présentez l'un de ces symptômes et que vous ne savez pas pourquoi, prenez rendez-vous avec votre médecin.

Bien qu'il soit possible que vous souffriez d'une carence en vitamine B, ces symptômes se chevauchent également avec de nombreuses autres maladies sous-jacentes. Votre médecin peut établir un diagnostic et vous conseiller sur les prochaines étapes à suivre.

Dans quels aliments se trouve la vitamine B ?

Beaucoup d'aliments contiennent des vitamines B, ce qui permet d'avoir un apport régulier seulement grâce à votre alimentation. Il est préférable d'obtenir vos vitamines B à partir d'une grande variété de sources alimentaires. Cela permet de s'assurer que vous obtenez suffisamment de chaque type de vitamines B.

Vous pouvez trouver de la vitamine B dans :

  • Le Lait et le fromage
  • Les œufs
  • Les viandes, comme le poulet et la viande rouge mais aussi les abats (notamment le foie)
  • Le poisson, comme le thon, le maquereau et le saumon et les crustacés
  • Les légumes vert foncé, comme les épinards et le chou frisé mais aussi les betteraves, les avocats et les pommes de terre
  • Les grains entiers et céréales
  • Les haricots, comme les haricots rouges, les haricots noirs et les pois chiches
  • Les noix et graines
  • Les fruits, tels que les agrumes, la banane et la pastèque
  • Les produits à base de soja, tels que le lait de soja et le tempeh

Pouvez-vous consommer trop de vitamines B ?

Une surconsommation de vitamines B est peu probable car elles sont solubles dans l'eau. Cela signifie qu'elles ne sont pas stockées dans votre corps mais sont excrétés quotidiennement dans votre urine.

Il est également peu probable que vous obteniez trop de vitamine B si vous prenez des suppléments comme indiqué.

Cela dit, un surdosage est possible, surtout si vous prenez un supplément sans avoir reçu de diagnostic de carence de votre médecin.

Les symptômes d'un surdosage du complexe de vitamines B comprennent une soif excessive, des maladies de peau, un trouble de la vision, des crampes abdominales, des nausées ou vomissement, une diarrhée ou des rougeurs de la peau.

Consultez immédiatement un médecin si vous pensez que vous présentez les symptômes d'une surdose de complexe de vitamine B.

Vous devriez également vérifier auprès de votre médecin si vous avez pris des compléments sans avoir de déficience diagnostiquée. Prendre trop de complexe de vitamine B à long terme peut entraîner des lésions nerveuses et pourrait entraîner une perte de contrôle de vos mouvements corporels dans les cas les plus extrêmes.

Consultez toujours votre médecin avant d'ajouter un complément alimentaire à votre routine.

Vous pouvez discuter de vos objectifs et pourquoi vous pensez que la supplémentation est nécessaire. Votre médecin peut vous aider à déterminer s'il s'agit de la meilleure option de traitement et vous conseiller sur les prochaines étapes.

Certains compléments alimentaires peuvent interagir avec certaines conditions sous-jacentes et certains médicaments, il est donc important de tenir votre médecin informé.

Vous devriez également consulter votre médecin si vous pensez avoir une insuffisance en vitamines B. Il peut vous aider à déterminer la cause de vos symptômes et, si nécessaire, recommander des moyens pour augmenter votre apport en vitamine B.