L’oméga 3 végétale, est-ce possible ?

L’oméga 3 végétale, est-ce possible ?

On a tous entendu parler des bienfaits de l’oméga 3. En effet, son apport en acide gras en fait un allié de la santé. Plusieurs études ont démontrées que l’oméga 3 réduit les inflammations, diminue les triglycérides dans le sang et peut même réduire les risques de démence.

Les sources les plus connues d’acide gras oméga 3 sont l'huile de poisson et les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon.

Cela peut rendre difficile pour les végétaliens, les végétariens ou même ceux qui n'aiment tout simplement pas le poisson de répondre à leurs besoins en acides gras oméga 3.

Parmi les trois principaux types d'acides gras omega 3, les aliments végétaux ne contiennent généralement que de l'acide alpha-linolénique (ALA).

L'ALA n'est pas aussi actif dans le corps et doit être converti en deux autres formes d'acides gras omega 3 : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) - pour pouvoir avoir les mêmes bienfaits sur la santé.

Malheureusement, la capacité de votre corps à convertir l'ALA est limitée. Seulement 5% de l'ALA est converti en EPA, tandis que moins de 0,5% est converti en DHA.

Ainsi, si vous ne complétez pas avec de l'huile de poisson ou si vous n'obtenez pas d'EPA ou de DHA dans votre alimentation, il est important de manger beaucoup d'aliments riches en ALA pour répondre à vos besoins en oméga 3.

Les meilleures sources d’oméga 3 végétales

Fort heureusement pour les personnes végétariennes et/ou végans, il existe de nombreuses sources d’Oméga 3 végétales dans notre alimentation.

1. Les algues

Oui vous avez bien lu : les algues. Bien entendu je ne vous parle pas des algues que l’on retrouve sur nos côtes bretonnes (quoique), mais bien des algues comestibles que l’on retrouve dans de nombreux plats japonais (entre autres).

Les algues sont une source importante d’oméga 3, et sont même un des seuls groupes à contenir de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Il existe de nombreuse façon d’introduire les algues à votre alimentation :

  • Le Nori est l'algue que la plupart des gens utilisent pour envelopper les sushis.
  • Les chips d’algues sont une collation savoureuse et croustillante.
  • La poudre de chlorelle et la poudre de spiruline constituent un ajout sain aux smoothies.

2. Les graines de Chia

Les graines de chia sont une excellente source végétale d'acides gras oméga-3 ALA. Elles sont également riches en fibres et en protéines.

Vous pouvez utiliser ces graines comme ingrédient dans le granola, les salades ou les smoothies, ou les mélanger avec du lait ou du yaourt pour faire du pudding au chia. Le mélange de graines de chia avec de l'eau crée également un substitut d'œuf que les végétaliens peuvent utiliser dans la pâtisserie.

3. Graine de chanvre

Les graines de chanvre contiennent 2,605 g d'ALA dans 3 cuillères à soupe.

Elles sont également riches en nutriments, notamment :

  • protéine
  • magnésium
  • fer
  • zinc

Certaines recherches suggèrent que les graines de chanvre sont bonnes pour le cœur, la digestion et la peau.

Les graines de chanvre sont légèrement sucrées et constituent un excellent ajout au granola, à l'avoine, aux collations, aux salades et aux smoothies.

4. Les graines de Lin

Les graines de lin contiennent 6,703 g d'ALA par cuillère à soupe.

Les graines de lin sont l'une des graines les plus saines du marché. Elles sont riches en de nombreux nutriments, notamment :

  • fibre
  • protéine
  • magnésium
  • manganèse

Ces graines peuvent réduire la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.

Comme pour les graines de chia, vous pouvez mélanger les graines de lin avec de l'eau pour créer un substitut d'œuf végétalien. Il est également facile de les incorporer dans l'alimentation en les ajoutant aux flocons d'avoine, aux céréales ou à la salade.

Les compléments d’Huile de Lin

L’huile de lin est extraite du lin cultivé. Le lin est cultivé pour différentes raisons partout dans le monde. Surtout cultivé pour sa fibre, le lin est de plus en plus recherché pour son huile.

Comme pour toutes les huiles végétales, la composition de l’huile de lin peut considérablement varier en fonction des conditions de production et des méthodes de fabrication utilisées. Pour une huile efficace et puissante, nous vous conseillons de choisir une huile extra vierge, obtenue par une première pression à froid, et toujours issue de l’agriculture biologique.

L’huile de lin est l’une des huiles végétales les plus riches en oméga 3. Se supplémenter en Huile de Lin 1000mg permet de bénéficier de l’ensemble des bienfaits et vertu de ces acides gras essentiels.

En plus d’être une source d’oméga 3, notre huile de lin contient également de l’acide linoléique (oméga 6) et de l’acide oléique (oméga 9). L’acide linoléique n’est pas naturellement synthétisée par le corps, il est donc nécessaire d’avoir un apport journalier (par la nutrition ou les compléments alimentaires).

Conclusion

De plus en plus de personnes se tournent vers des alternatives végétariennes, il est normal de se tourner vers des compléments alimentaires adaptés aux végétariens et/ou végétaliens. Comme nous avons pu le voir, il est facile de se passer d’huile de poisson sans compromettre son apport en oméga. De nombreuses solutions végétales sont à la portée de tout le monde, comme l’huile de lin, disponible dans notre alimentation mais aussi en compléments alimentaires.