Conseils pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez absorber plus de calories que vous n'en brûlez. Il faut environ 2800 calories pour développer une livre de muscle ! Cela peut ressembler au rêve d'un bon vivant amateur de cuisine, mais ce n'est pas si simple en réalité. En effet, ce régime n’inclut pas la pizza, les frites et les glaces mais principalement des protéines maigres pour éviter l'accumulation de graisse. Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils pour gagner de la masse musculaire efficacement et rapidement.

Quels aliments choisir pour gagner de la masse musculaire ?

Le fait que vous preniez du poids pendant le processus de développement de la masse musculaire ne devrait pas être une excuse pour consommer des aliments malsains. En effet, pour gagner de la masse maigre, il est nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée qui comprend des protéines de bonne qualité telles que le poulet, le poisson, les œufs et le yaourt grec qui sont riches en acides aminés essentiels.

De plus, pour bien récupérer après un entraînement intense, il est nécessaire de prendre une grande quantité de glucides. Les glucides sont principalement stockés dans le corps sous forme de glycogène musculaire et constituent la principale source de carburant utilisée pendant l'exercice. Après l'entraînement, les réserves de glycogène musculaire doivent être rechargées pour vous assurer d'être prêt pour la prochaine séance:

Les glucides sains sont:

•  Les pâtes complètes
•  Le riz
•  Les pommes de terre
•  Le pain de blé complet
•  L'avoine
•  Les fruits

Les graisses sont les macronutriments les plus denses en énergie, contenant 9 calories par gramme ou plus du double de la quantité de protéines et de glucides. Par conséquent, augmenter l'apport en graisses est un moyen facile d'obtenir des calories supplémentaires et d’ajouter un surplus d'énergie.

Cependant, il est facile d'en faire trop avec de la graisse. Le contrôle des portions est donc essentiel. Choisissez des «bonnes graisses» telles que:

•  Les noisettes
•  L’avocat
•  Les huiles
•  Les produits laitiers

N'oubliez pas les vitamines et les minéraux essentiels à la santé générale dans tous cela. Assurez-vous de manger une variété de fruits et de légumes.

Quand faut-il manger pour gagner de la masse musculaire ?

Pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devez grignoter légèrement et fréquemment. Par exemple, essayez de manger des protéines (environ 20 g) toutes les 3-4 heures. Habituellement, les meilleurs moments sont le matin pour le petit-déjeuner, après l'entraînement et avant le coucher. Donc, environ trois repas principaux plus quelques collations, peut-être avec un smoothie aux légumes.

Les glucides sont la principale source d'énergie que nous utilisons au quotidien, il est donc préférable de manger des glucides pendant la journée. Étant donné que les glucides jouent un rôle clé pour récupérer après l’exercice - reconstituant les réserves de glycogène musculaire - il est important de prendre des glucides après la séance.

Cependant, essayez d'équilibrer votre apport en glucides. Si vous ne faites pas beaucoup d'activité physique un jour, optez pour un plat à base de protéines.
À titre indicatif, maintenez votre apport en glucides autour de 3 g par kg de masse corporel au repos ou les jours d'entraînement légers (par exemple, environ 240 g si vous pesez 80 kg) et augmentez les quantités pendant les jours d'entraînement intenses.

Gardez une trace des progrès et de la façon dont votre corps réagit au régime, mais rappelez-vous que le développement musculaire n'est pas une compétition.

Compléments recommandés

Les compléments ne sont pas essentiels pour gagner de la masse musculaire, mais ils peuvent aider à simplifier le processus. Ils sont utiles lorsque vous êtes loin de chez vous, rapides et faciles pour répondre à vos besoins lorsque vous ne pouvez pas cuisiner.

Par exemple:

•  La poudre de protéines - lactosérum, caséine, soja, pois, etc. telle que la SimplyGo™ Whey - Protéine de Lactosérum en Poudre
•  Les barres protéinées
•  La créatine
•  La caféine - pour un coup de pouce avant l'entraînement
•  Le repos entre les séances d’entraînement

Vous pourriez penser que plus vous vous entraînez, plus vite vous atteignez votre objectif, mais le «surentraînement» pourrait en fait entraver le processus de développement de la masse musculaire.
Lorsque vous effectuez un entraînement intense, vos fibres musculaires sont endommagées - elles s'étirent, se déchirent et se cassent. C'est pendant le processus de récupération que les muscles se réparent et se reconstruisent, faisant de la récupération à l'effort un élément fondamental de la développement de la masse musculaire.

Accordez-vous quelques jours de repos avant de vous entraîner sur le même groupe musculaire pour profiter pleinement de la séance. De plus, le risque de blessure est plus élevé, alors n'en faites pas trop !

Ne sous-estimez pas le sommeil

Dormir suffisamment est important pour la santé et le bien-être en général. Ne pas dormir suffisamment peut avoir des effets négatifs sur votre corps et votre santé mentale. Ça ne vous aidera pas non plus à augmenter votre masse musculaire.
En effet, pendant le sommeil, les tissus sont réparés et des hormones qui empêchent la dégradation des protéines musculaires et aident à maintenir la taille musculaire sont libérées.

Conclusion

Nous avons appris que manger plus pour augmenter la masse musculaire ne signifie pas se gaver de malbouffe. Au contraire, il faut suivre un régime strict et suivre un plan d'entraînement personnalisé. Ces conseils vous aideront à atteindre vos objectifs, mais rappelez-vous qu'il s'agit d'un processus lent !