Comment perdre du poids facilement avec un déficit de calorie ?

Comment perdre du poids facilement avec un déficit de calorie ?

Lorsque vous souhaitez perdre du poids ou commencer une sèche musculaire, un déficit calorique est la clé pour atteindre vos objectifs. Considérez le corps comme une machine qui nécessite de l'énergie et brûle de l'énergie : de même, le déficit calorique se produit lorsque vous brûlez plus que vous n'en absorbez.

L'estimation des calories que vous consommez avec les aliments et les boissons et la prise en compte de ce que vous brûlez pendant l'activité physique sont les deux éléments clés pour calculer le déficit calorique nécessaire.

Que sont les calories?

Les calories sont simplement une mesure de la chaleur ou de l'énergie. Techniquement, 1 calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter la température d'un gramme d'eau d'un degré Celsius. Pour notre corps, les calories sont la façon dont nous échangeons de l'énergie. La nourriture contient l'énergie que nous mettons dans notre corps, et l'exercice est la façon dont nous consommons ou brûlons de l'énergie. Lorsque notre corps stock de l'énergie, c'est généralement sous forme de graisse corporelle.

Qu'est-ce qu'un déficit calorique?

Un déficit calorique se produit lorsque moins de calories sont consommées que brûlées. Par exemple, si vous brûlez 2000 calories par jour mais n'en consommez que 1500, vous aurez un déficit de 500 calories. Un autre exemple de déficit calorique est de consommer 2000 calories par jour mais d’en brûler 2500.

En vous basant sur votre régime alimentaire et une pratique quotidienne d’un exercice, vous pouvez atteindre un déficit de deux manières : manger moins ou faire de l'exercice plus souvent, ou une combinaison des deux.

En quoi un déficit calorique est-il important pour perdre du poids?

Les déficits caloriques sont le facteur le plus important de la perte de poids. Quelle que soit la dernière tendance en matière de régime alimentaire, le facteur commun parmi les programmes de perte de poids réussis est un déficit calorique. Que vous réduisiez les glucides, les graisses ou que vous jeûniez par intermittence, ils entraînent généralement tous un déficit calorique pour perdre du poids.

1 kilogramme de graisse corporelle contient environ 9000 calories et il a été démontré que la perte de poids d'environ 250 à 500 grammes par semaine est sûre et durable.

Comment calculer un déficit calorique ?

1. Calculez votre apport calorique d'entretien quotidien

Pour calculer l'apport calorique d'entretien quotidien ou simplement les calories que vous consommeriez pour rester au même poids, prenez une calculatrice ainsi que votre poids et votre taille les plus récents en kilos et en cm. Nous commencerons par calculer le taux métabolique basal, ou TMB, en utilisant l'équation de Mifflin St. Jeor, qui est couramment considérée comme une bonne estimation.

Hommes : TMB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) + 5

Femmes: TMB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) - 161

Ce taux métabolique basal est le nombre de calories que votre corps brûle au repos si vous ne faites que rester au lit toute la journée.

Ensuite, nous devons prendre en compte le niveau d'activité physique. Multipliez le TMB calculé ci-dessus par un facteur d'activité que vous trouverez ci-dessous.

Si vous vous trouvez entre deux niveaux, choisissez un nombre au milieu.

Description  du niveau d'activité physique et rapport d'activité physique

Sédentaire 1,55 Assis presque toute la journée sans exercices structurés

Modérément actif 1,85

• Travail sédentaire ou peu actif avec 1 heure d'exercice par jour

• Travail actif (mouvements modérés 8+ heures par jour) mais pas d’exercice structuré

Vigoureusement actif 2.2

• Travail actif (mouvement modéré 8 heures et plus par jour) et 1 heure d’exercice par jour

• Travail sédentaire ou peu actif mais 2 heures d’exercice par jour

Extrêmement actif 2.4

• Formation plus de 2 heures par jour

• Travail modérément actif (marche toute la journée) plus au moins 1 heure d’exercice par jour

Multipliez votre TMB x facteur d'activité = calories d'entretien

2. Ajustez votre apport calorique pour perdre du poids

Une fois que vous connaissez vos calories d'entretien, disons 2500, par exemple, nous pouvons calculer le niveau d'apport calorique nécessaire à la perte de poids.

En gardant à l’esprit qu’un kilogramme de graisse contient environ 9000 calories et que nous voulons viser une perte de poids de 500 grammes par semaine:

500 calories de déficit par jour = 3500 calories par semaine

700 déficit calorique par jour = 4900 déficit calorique par semaine

3. Règle de l'activité physique

Changer son alimentation n'est qu'une partie du déficit calorique: il faut aussi tenir compte de l'exercice. Lorsque vous mangez, ces calories entrent dans le «plus» de calories pour la colonne du jour, tandis que l'exercice est l'endroit où vous soustrayez les calories. Pour perdre du poids, les calories quotidiennes nettes doivent être inférieures d'environ 500 calories au TMB.

Calories alimentaires - Calories d'exercice = Calories nettes

Il est difficile de calculer exactement le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice, car ce n'est pas une science exacte. La meilleure façon d'estimer la consommation de calories consiste à utiliser un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque et s'adapte à votre âge, votre poids et votre niveau d'activité.

Il existe des équations où vous pouvez le calculer manuellement, mais cela peut être compliqué. Vous pouvez également consulter un tableau des calories brûlées pour estimer les calories de l'exercice.

Comment créer un déficit calorique?

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer un plan de déficit calorique réussi.

Concentrez-vous sur des changements réalistes

Si vous avez déjà un régime très sain composé de protéines maigres, de beaucoup de légumes et de grains entiers, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour réduire votre apport calorique - vous devrez probablement travailler plus dur à la salle.

D'un autre côté, si vous vous dépensez déjà 2 heures par jour au gymnase mais que vous ne prêtez pas trop attention à votre alimentation, il est peut-être temps de supprimer les produits trop gras, trop sucrés et trop salé et de réduire les portions pour voir les changements dans la perte de graisse.

Incorporer du cardio et de la musculation

Le cardio fournit la combustion de calories la plus efficace dans un entraînement quotidien, mais la musculation est ce qui change vraiment votre corps au fil du temps. Construire de la masse en développant des muscles augmente en fait votre TMB et brûle plus de calories quotidiennement à long terme.

La musculation est doublement importante lors d'un déficit calorique car elle vous aidera à maintenir votre masse musculaire tout en visant la perte de graisse.

Méfiez-vous des aliments pauvres en nutriments

Vous pensez peut-être: "Mon sundae ne contient que 400 calories, donc une heure supplémentaire au gymnase le brûlera!" Pas si vite : oui, les calories sont les mêmes, mais notre corps a besoin de protéines de haute qualité, de glucides complexes et de graisses saines pour être efficace et rester en bonne santé. Il ne faut que quelques minutes pour consommer quelques centaines de calories, mais probablement des heures de travail acharné pour les brûler au gymnase.

Trouvez un bon équilibre entre manger moins, tout en laissant du temps pour les aliments que vous aimez, et bouger plus pour réussir à long terme.

Conclusion

Bien que le calcul d'un déficit calorique soit basé sur la science, ce n'est pas toujours simple. Vous devez examiner vos habitudes - à la fois dans la cuisine et dans la salle de sport - et décider où apporter des changements durables pour réussir à long terme en matière de perte de graisse. Gardez à l'esprit que vos objectifs doivent être réalistes et reconnaissez que la perte de poids prend du temps.