Comment améliorer sa posture ?

Si avez déjà suivi des cours de fitness en groupe ou effectué un entrainement avec un coach, vous avez probablement entendu votre entraîneur ou instructeur dire quelque chose du genre :

• Engagez vos abdos !
• Ligne médiane stable !
• Restez tonique et dynamique !

Les autres indices utilisés par les entraîneurs incluent « rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale » et « contractez vos abdominaux ».

Bien qu'il existe clairement un large éventail de façons de le dire, toutes ces phrases signifient la même chose : Engagez votre tronc. Ces phrases font toutes références à l'action de resserrer votre musculature centrale pour vous stabiliser ou préparer votre corps pour un exercice particulier. Dans ce guide, vous apprendrez ce que cela signifie vraiment d'engager votre tronc (souvent simplifié aux abdominaux, même si ces exercices vont bien au-delà), comment le faire, quand le faire et pourquoi c'est important.

Qu’est-ce que le centre du corps ou le tronc ?

Beaucoup de gens assimilent le terme "tronc" au "six-pack", mais l'anatomie du centre de votre corps est plus complexe que vous ne le pensez. Vos abdominaux à eux seuls comprennent quatre muscles abdominaux différents, puis tous les muscles de votre dos doivent être pris en compte.

Le tronc ou centre du corps est la musculature qui se trouve entre le diaphragme et les hanches. On y trouve les muscles abdominaux mais aussi ceux du bas du dos, les muscles fléchisseurs de la hanches et ceux qui y sont reliés.

Vos muscles de la hanche et vos fessiers contribuent également à la stabilisation du tronc, mais pas autant que les muscles ci-dessus.

Vous pouvez déduire du grand nombre de muscles impliqués que l'engagement de votre tronc n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît, mais une fois que vous aurez appris à le faire correctement, vous serez agréablement surpris de voir à quel point vous pouvez devenir plus performant lors de vos trainings.

Que signifie « engagez vos muscles centraux » ?

Les gens apprennent de leurs erreurs : il pourrait être plus facile d'apprendre à engager votre tronc en comprenant ce qu'il ne faut pas faire. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples courants d’une mauvaise posture :

• Votre dos se cambre pendant que vous effectuez des presses d’épaules ou des pompes
• Votre dos s'affaisse en étant assis
• Le bas de votre dos se soulève du sol lorsque vous essayez de « creuser » votre corps
• Vous vous penchez loin d'un côté lorsque vous effectuez une presse d'épaule à un bras
• Vous perdez l'équilibre lorsque vous effectuez des exercices sur une jambe

Tous les scénarios ci-dessus illustrent un tronc faible de différentes manières. Le premier exemple - la cambrure du dos lors de l'exécution de presses d'épaule - est le plus facile à disséquer. Lorsque vous effectuez une pression sur les épaules, vous devriez pouvoir étendre vos bras complètement au-dessus de votre tête tout en gardant votre dos dans une position neutre. Si vous ne le pouvez pas, vos muscles abdominaux sont faibles, vous n'avez pas appris à les engager et à les soutenir, ou peut-être avez-vous un problème de mobilité différent (discutez-en avec un médecin ou un physiothérapeute).

Engager votre tronc signifie renforcer et resserrer tous les muscles de votre tronc : vos quatre muscles abdominaux, dorsaux, para spinaux, fléchisseurs de la hanche et fessiers — pour garder votre colonne vertébrale sûre et stable. Imaginez tous vos muscles, de votre cage thoracique à votre bassin : tout devrait ressembler à un seul cylindre solide.

Il est courant de penser que « engager votre tronc » signifie « rentrez votre ventre ». Mais c'est assez loin de la vérité en fait, c'est tout le contraire.

Vous devriez être capable de continuer à respirer lorsque vous engagez vos muscles : d'abord, remplissez votre ventre, puis inspirez et expirez, en ne laissant que votre cage thoracique bouger. Votre ventre doit rester serré et plein après la première inspiration. Après ce point, vous devriez pouvoir voir vos côtes bouger  lorsque vous respirez.

Quand engager vos muscles centraux ?

Lors de vos renforcements musculaires

L’haltérophilie est le moment le plus important pour engager vos muscles centraux, en effet, lorsque vous engagez n’importe laquelle de vos articulations, votre dos (et plus particulièrement votre colonne vertébrale) est sollicité.

Comme nous l’avons vu plus tôt, engager vos muscles centraux permet d’empêcher une cambrure excessive du dos lorsque vous effectuer par exemple des presses aux épaules. Un autre exemple parlant est lorsque vous faites du soulevé de poids. Ne pas engager vos muscles centraux peut être extrêmement dangereux et provoquer une blessure du dos et des lombaires.

Prendre une grande inspiration et contracter tous les muscles de votre tronc permet de garder un dos droit et tonique et de diminuer les risques de blessures. Voyez vos muscles comme une armure de protection autour de votre colonne vertébrale.

Lors de votre cardio

Vous n'avez pas un risque aussi élevé de blessures à la colonne vertébrale lors d'un exercice cardio que lors d'un exercice d'haltérophilie, car il n'y a généralement pas autant de possibilités de déplacer la colonne vertébrale dans des positions dangereuses. Cependant, engager votre noyau pendant le cardio peut améliorer votre posture et réduire les douleurs que vous ressentez pendant ou après un exercice de cardio.

Par exemple, lorsque vous allez courir, engager vos muscles peut vous aider à garder votre poitrine haute et vos épaules en arrière. Cela peut éliminer la sur extension de votre cou, un problème courant qui peut entraîner des douleurs au cou et des maux de tête. Le renforcement de votre tronc pendant une course peut également soulager une partie de la pression exercée par votre colonne lombaire, réduisant ou éliminant la douleur que vous y ressentez.

Tout au long de votre journée

Vous pouvez prévenir une mauvaise posture (et la douleur chronique liée à une mauvaise posture) en engageant vos muscles centraux tout au long de votre journée.

Entraînez-vous à renforcer votre tronc tout en étant assis à votre bureau et en marchant vers et depuis vos endroits habituels.

Vous pouvez également vous entraîner lors d'autres activités quotidiennes, telles que pendant vos courses à l'épicerie, en allant chez le boulanger, en allant chercher les enfants à l’école. Essayez d'engager votre tronc lorsque vous attrapez quelque chose sur une étagère haute. C'est une bonne pratique qui sera bénéfique lors de vos entraînements et améliorera votre posture au quotidien.

Entrainez-vous !

Pour vous familiariser avec l'engagement de base, commencez par cet exercice de renforcement.

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras pour qu'ils reposent à plat à côté de votre corps, avec vos paumes au sol.
• Appuyez le bas de votre dos dans le sol de manière à ce que votre coccyx se relève légèrement.
• Inspirez profondément en remplissant votre ventre. Une fois que votre ventre est plein d'air, contractez vos muscles abdominaux (tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol).
• Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer votre nombril vers le haut et vers l'intérieur contre votre respiration.
• Continuez à respirer en remplissant votre poitrine d'air. Votre estomac doit rester plein tout le temps.
• Prenez trois à cinq respirations, détendez-vous et recommencez l'exercice.