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L'importance des Protéines dans l'Alimentation


par Matt Durkin
MSc Nutrition Specialist
20/03/2018


Les protéines, qu'est-ce que c'est?

Les protéines, tout comme les glucides et les graisses, constituent les macronutriments – un groupe d’aliments qui nous apporte l’énergie dont nous avons besoin pour vivre. La thématique des protéines a attiré beaucoup d’attention au cours des dernières années, à la fois  négative et positive. Cet article vous en apprendra davantage sur les protéines, et notamment sur les raisons pour lesquelles elles sont si importantes dans l’alimentation. Nous nous intéresserons également aux critiques négatives pour savoir si ces dernières sont réellement justifiées.

Quel est le rôle des protéines dans le corps ?

Energie 

Comme expliqué précédemment, les protéines peuvent apporter de l’énergie. Un gramme de protéines apporte l’équivalent de 4 kcals d’énergie. Les acides aminés présents dans les protéines peuvent entrer dans la mitochondrie des cellules afin d’être utilisés pour créer l’ATP, la « monnaie d’échange » énergétique.

En plus d’être utilisés pour produire de l’énergie, les acides aminés constituant les protéines peuvent également être transformés en glucose, au cours d’un processus que l’on appelle gluconéogenèse. Ce processus est important pour le système nerveux central et les globules rouges qui ont besoin de glucose en conséquence.

Équilibre Protéinique

Le corps synthétisent et décomposent les protéines continuellement. Lorsque la décomposition des protéines excède leur synthèse, nous pouvons perdre du tissu musculaire, et vice versa.

Pourquoi notre corps décompose-t-il les protéines? Le corps se débarrasse des protéines endommagées ou anormales afin d’éviter qu’elles ne s’accumulent. Il est donc important qu’il reçoive, grâce à l’alimentation, des acides aminés sous forme de protéines pour combler ses besoins.

Le tissu musculaire travaille avec le système squelettique pour permettre le mouvement. C’est dans le muscle squelettique que se concentre la majeure partie des protéines. Les protéines par exemple, composent les unités contractiles appelées actine et myosine, qui permettent la contraction musculaire.

Enzymes

Les enzymes sont des protéines qui influencent le rythme d’une réaction chimique dans le corps. Il existe un nombre inépuisable de réactions enzymatiques, toutefois, les plus importantes sont la digestion et le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines dans l’ATP afin d’apporter l’énergie dont nous avons besoin pour mener à bien toutes les fonctions corporelles.

Hormones

Les protéines sont impliquées dans la production d’hormones qui aident notamment à réguler les fonctions corporelles. L’insuline est une hormone fabriquée dans le pancréas qui aide à garantir  que notre taux de glucose reste sain.

Immunité

Avoir un apport alimentaire en protéines suffisant aide à favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire, notamment grâce au rôle que ces dernières tiennent dans la production des anticorps qui combattent les maladies et les infections. La fonction de ces anticorps est d’identifier et de détruire les pathogènes tels que les virus et les bactéries, pour nous aider à rester en bonne santé.

Transport

Les protéines sont impliquées dans le transport de diverses molécules, y compris l’hémoglobine dont l’importance n’est pas des moindres puisqu’elle transporte l’oxygène.

De Quelle quantité de protéines avons-nous besoin ?

Adultes

Il est important de s’assurer que nous consommons des protéines en quantité idéale. Comme beaucoup d’autres aspects relatifs à la nutrition, la quantité dont nous avons besoin dépend de chaque étape de notre vie ainsi que de nos objectifs.

Pour les adultes, la recommandation en vigueur est de 0.8g de protéines pour chaque kilogramme de masse corporelle. Pour une personne qui pèse 70kg, un apport en protéines de 56g par jour devrait être suffisant pour maintenir l’équilibre protéinique, et ainsi garantir que le corps dispose de tous les acides aminés dont il a besoin pour les fonctions corporelles.

Cette recommandation se fonde sur une méta-analyse effectuée en 2003. Cette analyse comprend 19 recherches cliniques dont la fonction est d’évaluer le taux de protéines requis pour assurer un bilan azoté (marqueur de l’équilibre protéinique) chez les adultes. Mises à part les complications méthodologiques dans la mesure du bilan azoté, sur les 19 études réalisées, 18 ont été menées sur des jeunes adultes, ce qui signifie que le dosage de 0.8g n’est pas fondé.

Des recherches ont démontré que les adultes âgés de 60ans et plus consommant la dose de 0.8g par kilogramme de masse corporelle ont perdu une quantité significative de muscle au niveau des jambes, et ceci sur une période de 14 semaines. Selon une recherche plus récente, pour maximiser la synthèse protéinique, les adultes requièrent plus de protéines que les jeunes adultes.

De nombreux autres facteurs ont démontré que les adultes ont besoin de plus de protéines pour maintenir leur équilibre protéinique et par extension leur masse corporelle. Bien que les muscles déclinent naturellement avec l’âge, la perte rapide de muscle, appelée Sarcopénie, peut avoir de sérieuses conséquences sur la santé.

Pour prévenir la perte musculaire qui survient généralement avec le vieillissement naturel, des groupes de recherches mondialement reconnus s’accordent sur le fait que les adultes âgés de 60 ans et plus devraient consommer plus de protéines: 1.2g de protéines par kg de masse corporelle. Cela signifie qu’un adulte pesant 70kg devrait consommer près de 30g de protéines par jour (56g contre 84g). Malheureusement, de nombreux adultes ont du mal à consommer le taux protéinique recommandé, notamment en raison d’un déclin de l’appétit, qui survient avec l’âge.

Perte de Poids

Les personnes qui veulent se débarrasser des graisses excessives auront plus de chance d’arriver à leurs fins en intégrant des protéines à leur régime alimentaire. Pour perdre du poids, nous devons brûler plus de calories que nous n’en consommons. Afin de combler ses besoins énergétiques, le corps puise sur ses réserves de graisses, processus qui actionne la perte de poids. Toutefois, le corps a tendance à utiliser les protéines pour se fournir en énergie, ce qui engendre une diminution de la masse musculaire.

Ce phénomène doit donc être évité à tout prix, puisque les tissus musculaires nous permettent d’être pleinement fonctionnels. Qui plus est, les muscles ont des besoins élevés en calories. La perte musculaire ralentit notre métabolisme, et rend la perte de poids plus difficile. Afin de préserver les muscles, une consommation plus élevée en protéines est recommandée.

Un apport protéinique est non seulement bénéfique pour le système musculaire, mais également pour l’appétit et le métabolisme. Les protéines possèdent ce que les nutritionnistes appellent l’effet thermique, ce qui signifie que pour être digérées et utilisées, une grande quantité d’énergie est requise, ce processus augmente le rythme métabolique – un atout pour la perte de poids.

Les protéines se digèrent lentement, c’est pourquoi elles favorisent la sensation de satiété. Elles suppriment la ghréline, une hormone digestive qui stimule l’appétit. Un régime alimentaire riche en protéine aiderait à réduire l’apport général en calories, pour favoriser une perte de poids durable. Si vous souhaitez bénéficier d’un apport conséquent  en protéines lorsque vous essayez de perdre du poids, 1.2g – 1.5g par kg de masse corporelle devrait être suffisant. Essayez d’espacer la prise de protéine tout au long de la journée pour obtenir de meilleurs résultats.

Les Athlètes et les Adeptes de Fitness

Contrairement aux idées reçues, les muscles ne grossissent pas lorsque nous pratiquons de l’exercice. Au contraire, l’exercice peut endommager les fibres musculaires. Avec les bonnes conditions nutritives et du repos en quantité suffisante, la fibre musculaire augmente et se renforce. Il n’est donc pas surprenant que les athlètes  et les personnes passionnées de Fitness aient besoin d’un apport en protéines plus élevé que les personnes menant un mode de vie sédentaire.

Le taux de protéines requis par les athlètes dépend de nombreux facteurs comme la discipline sportive, le niveau d’entrainement, et l’objectif de composition corporelle (gain de masse musculaire ou perte de graisse). Par exemple, les besoins en protéines pour un sport comme l’endurance sont moins élevés que pour les athlètes qui participent à des tournois, ces derniers nécessitent en effet une force musculaire puissante. Selon les chiffres exacts, un sportif d’endurance devrait opter pour un apport de 1.4g de protéines par kilogramme de masse corporelle, quant aux sportifs de force, le taux recommandé est de 1.6g par kilogramme.

Si un athlète suit un entrainement sportif particulièrement exigeant ou s’adonne à une nouvelle séance d’entrainement à laquelle son corps n’est pas habitué, il est recommandé d’augmenter légèrement son apport protéinique de 0.2g par kg de masse corporelle (par jour), ce qui devrait être suffisant pour permettre de bien récupérer après les entrainements.

Les sportifs dont le but est de perdre du poids optent souvent pour un apport protéinique quotidien de 2.2g – 2.5g par kg de masse corporelle. Cette quantité représente environ 154g-175g de protéines par jour pour un athlète pesant 70kg.

Afin d’éviter une perte musculaire, les nutritionnistes recommandent un apport protéinique élevé aux sportifs blessés qui ne peuvent plus s’exercer autant qu’ils le faisaient auparavant, phénomène courant dans ce genre de situation. De même, une prise de 2g par kg de masse corporelle est fréquemment recommandée

Sources de Protéines

Contrairement aux idées reçues, les muscles ne grossissent pas lorsque nous pratiquons de l’exercice. Au contraire, l’exercice peut endommager les fibres musculaires. Avec les bonnes conditions nutritives et du repos en quantité suffisante, la fibre musculaire augmente et se renforce. Il n’est donc pas surprenant que les athlètes  et les personnes passionnées de Fitness aient besoin d’un apport en protéines plus élevé que les personnes menant un mode de vie sédentaire.

Le taux de protéines requis par les athlètes dépend de nombreux facteurs comme la discipline sportive, le niveau d’entrainement, et l’objectif de composition corporelle (gain de masse musculaire ou perte de graisse). Par exemple, les besoins en protéines pour un sport comme l’endurance sont moindres que pour les athlètes qui participent à des tournois, ces derniers nécessitent en effet une force musculaire puissante. Selon les chiffres exacts, un sportif d’endurance devrait opter pour un apport de 1.4g de protéines par kilogramme de masse corporelle, quant aux sportifs de force, le taux recommandé est de 1.6g par kilogramme.

Si un athlète suit un entrainement sportif particulièrement exigeant ou s’adonne à une nouvelle séance d’entrainement à laquelle son corps n’est pas habitué, il est recommandé d’augmenter légèrement son apport protéinique de 0.2g par kg de masse corporelle (par jour), ce qui devrait être suffisant pour permettre de bien récupérer après les entrainements.

Les sportifs dont le but est de perdre du poids optent souvent pour un apport protéinique quotidien de 2.2g – 2.5g par kg de masse corporelle. Cette quantité représente environ 154g-175g de protéines par jour pour un athlète pesant 70kg.

Afin d’éviter une perte musculaire, les nutritionnistes recommandent un apport protéinique élevé aux sportifs blessés qui ne peuvent plus s’exercer autant qu’ils le faisaient auparavant, phénomène courant dans ce genre de situation. De même, une prise de 2g par kg de masse corporelle est fréquemment recommandée

Les aliments riches en protéines peuvent être classifiés en deux catégories – sources de protéines « complètes » et « incomplètes ». Les sources de protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels, alors que les protéines incomplètes sont dépourvues d’au moins un acide aminé que le corps ne peut pas produire.

Voici quelques exemples des sources de protéines complètes et leur apport :

Blanc de poulet : 31g pour 100g

Blanc de dinde : 30g par 100g

Bœuf Haché : 221g par 100g (extra-maigre)

Œufs : 6g pour un œuf de taille moyenne

Produits Laitiers : 8g dans 250ml de lait, 10g dans 100g de yaourt grecque et 7.5g dans 30g de fromage au cheddar

Thon en conserve : 28g pour pour une boîte de thon de taille moyenne

Quinoa : 14g pou 100g

Voici des exemples de sources non complètes et de leur contenu en protéines :

Fruits à coques et Graines : 6g dans 30g de noix de cajoux

Légumes : 19g pour 100g de pois chiches

Graines : 12g pour 100g de pâtes non cuites

Tubercules : 6g dans une pomme de terre

Légumes : 2.5 pour une portion de brocoli, ce qui correspond à 80g

Bien que les sources de protéines complètes comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs aient un profil en acides aminés supérieurs, les sources dîtes « non-complètes » peuvent également être très efficaces. Par exemple, le riz et les haricots sont tous deux des sources de protéines non-complètes. Toutefois, lorsqu’ils sont combinés et intégrés à un même plat, ils apportent tous les acides aminés dont le corps a besoin.

Il est tout à fait possible pour les végétariens et les vegans, quoique peut être plus compliqué, d’obtenir la quantité de protéines recommandée. Toutefois, il peut s’avérer compliqué pour les adultes, les sportifs ou les personnes qui souhaitent perdre du poids de combler leurs besoins en protéines grâce à des aliments d’origine végétale. Il sera d’ailleurs compliqué pour de nombreuses personnes de combler leurs besoins même en incluant des aliments d’origine animale à leur régime alimentaire.

Prenons l’exemple d’un sportif pesant 70kg qui désire perdre du poids – il aura besoin de manger l’équivalent de 300g de blanc de poulet et 3 boîtes de thon quotidiennement répondre à ses besoins. Heureusement, il existe de nombreux compléments alimentaires qui apportent des protéines de haute qualité.

Supplémentations en Protéines

Bien que les protéines n’aient été utilisées que par les athlètes et les adeptes du fitness pendant de nombreuses années, ce sont désormais des personnes de tout âge ayant des objectifs différents qui incorporent les protéines à leur quotidien.

Comme expliqué précédemment, les adultes plus âgés ont besoin d’un apport en protéines plus élevé. Ces protéines les aideront à maintenir leur masse musculaire et leur santé lorsqu’ils vieillissent. Toutefois, il peut parfois être difficile d’atteindre ses besoins en protéines, notamment en raison de l’appétit ou de certaines phases de la vie. Une recherche a démontré que les adultes plus âgés ont tendance à obtenir un apport en protéines adéquat seulement une fois par jour. D’après les experts, ce phénomène pourrait engendrer une perte musculaire  et ces derniers recommandent donc de privilégier des repas riches en protéines.

C’est parce qu’ils sont si pratiques que les compléments alimentaires sont devenus populaires. Les recherches ont démontrées que les protéines en poudre sous forme de barres, gel ou boissons peuvent avoir un réel effet coupe-faim lorsqu’ils sont associés aux protéines. Les adultes peuvent donc obtenir une quantité suffisante de calories et de protéines qui les aideront à maintenir leur masse musculaire et par conséquent, leur état de santé et leur bien-être.

Il existe de nombreux types de compléments alimentaires comme le whey (lactosérum), la caséine, les œufs, les pois et le chanvre. C’est toutefois le Whey qui est le plus utilisé. Le lactosérum se trouve naturellement dans le lait - il représente 30% de son contenu protéinique, et la caséine correspond au taux restant.

Les protéines de lactosérum qui composent les compléments alimentaires sont obtenues à partir de la fabrication du fromage, processus au cours duquel des enzymes spéciales sont ajoutées afin de séparer le caillé du liquide. Le liquide est ensuite pasteurisé et séché pour qu’il se transforme ensuite en poudre que vous pourrez ajouter à vos boissons ou  vos préparations culinaires (pâtes à crêpes par exemple), afin de les enrichir en protéines.

Les protéines de lactosérum sont l’une des meilleures sources de protéines disponibles sur le marché. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité élevée, tout en étant pauvres en graisses et en glucides. Le lactosérum contient également une teneur élevée  en acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (BCAA’s), renommés pour leur action stimulante dans la synthèse des protéines musculaires. Comme les protéines de lactosérum sont hautement disponibles et se digèrent rapidement, elles représentent un choix idéal pour les personnes qui accordent de l’importance à leur masse musculaire. Pour ceux qui sont intolérants au lactose, Il existe des protéines ayant une faible teneur en lactose.

Inquiétudes face à la prise de protéines

Les protéines ont reçu une attention négative au cours des dernières années. Elles seraient notamment accusées de causer des problèmes rénaux – en effet, les reins auraient besoin de travailler plus intensément pour nettoyer les produits dérivés des protéines.

Heureusement,  il est ressorti très clairement qu’une consommation, même très élevée, en protéines (au-dessus de 3g par kg de masse corporelle) chez les personnes en bonne santé est sûre, et sans aucun signe d’affaiblissement des fonctions rénales. Ceci étant dit, un régime alimentaire riche en protéines peut aggraver la condition des personnes souffrant de problèmes rénaux, si tel est le cas, il est recommandé de faire preuve de prudence et d’obtenir l’avis d’un professionnel de santé.

Des inquiétudes quant au fait que les protéines pourraient provoquer une fragilité osseuse ont également été soulevées. En effet, un apport élevé en protéines favorise un environnement acide dans le corps et les os libèrent alors du calcium pour rectifier ce déséquilibre. Il s’agit d’une théorie qui n’est toutefois pas étayée par des preuves scientifiques. Les protéines seraient au contraire bénéfiques à la santé des os puisqu’elles stimulent la synthèse des tissus osseux et contribuent à la prise de muscles, qui favoriserait la densité osseuse.

Un apport élevé en protéines a également été associé à un risque de cancer. Un régime alimentaire riche en protéines stimulerait l’hormone appelée IGF-1 qui favorise la croissance cellulaire. Cette idée s’est donc développée en raison du fait que le cancer est causé par une croissance cellulaire anormale. IGF-1 ne provoque pas de cancer et renfermerait même des propriétés protectrices. Toutefois IGF-1 accélérerait la croissance des cellules cancéreuses déjà présentes dans l’organisme. Ce sujet est d’autant plus complexe qu’il existe de nombreux facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie qui peuvent augmenter les risques des cancers, ce dernier n’étant jamais causé par une variable indépendante.

Un apport élevé en protéines, associé à un mode de vie actif, présentera donc des bienfaits. Cette affirmation s’appuie sur des preuves scientifiques solides, tandis que les affirmations négatives ne sont soutenues que par des preuves insuffisantes.

Conclusion        

Les protéines représentent un tiers des macronutriments – elles apportent en effet à notre corps non seulement de l’énergie mais également des acides aminés essentiels.

Sources 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20392703

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424457/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25056502

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180248/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591555/

https://examine.com/nutrition/high-protein-diets-linked-to-cancer-should-you-be-concerned/



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