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L’importance des Fibres dans l’alimentation


par Matt Durkin
MSc Nutrition Specialist
20/03/2018


Qui n'a jamais entendu parler de "fibres"? nous avons en effet tous un jour vu ce terme écrit sur les emballages des produits alimentaires que nous consommons quotidiennement, généralement qualifiés de « riches en fibres alimentaires ». Mais qu’est-ce que sont les fibres? Les fibres sont un type de glucides qui ne sont pas digérés dans l’intestin grêle et qui ne pénètrent pas dans le flux sanguin.

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Comme leur nom le suggère, leur différent mode d’action se rapporte à leur réaction à l’eau dans notre système digestif. Les fibres solubles se mélangent à l’eau et forment dans l’estomac une substance qui ressemble à du gel et qui contribue à ralentir la digestion.

Au contraire, les fibres insolubles ne se mélangent pas à l’eau, et passe dans les intestins sous leur forme originale, accélérant ainsi le rythme de la digestion.  Pour une santé optimale, il est donc important d’inclure des aliments riches en fibres solubles et insolubles à notre régime alimentaire. 

Pourquoi les fibres sont-elles importantes ?

 Il a été prouvé que les fibres apportent de nombreux bienfaits pour la santé, c’est pourquoi nous vous encourageons à en consommer le plus possible

Digestion

Les fibres alimentaires apportent un soutien à notre système digestif car elles augmentent la taille et le poids des selles pour en faciliter le passage et réduire le risque de constipation. Des selles molles ou aqueuses sont souvent signe d'une alimentation insuffisante en fibres, il est donc recommandé de privilégier des aliments qui en contiennent le plus possible. Il a été démontré que les personnes qui consomment des fibres en quantité élevée auront tendance à moins souffrir d’hémorroïdes, de colite ulcéreuse ou du cancer des intestins, ceci notamment grâce aux bienfaits qu’elles apportent au transit alimentaire.

C’est seulement au cours des 20 dernières années que les scientifiques ont découvert un tout autre type mécanisme à partir duquel les fibres stimulent le système digestif. Il existe dans notre intestin des milliards de bactéries qui composent ce que les experts appellent le « microbiome ». Bien que les recherches sur l’intestin n’en soient qu’à leur début,  des découvertes intéressantes relatives au système digestif, à la protection des maladies cardiovasculaires métaboliques, et à certains types de cancer ont été réalisées. C’est pour cette raison que l’intestin est souvent qualifié d’organe oublié.

Les probiotiques apportent des nouvelles souches de « bonnes » bactéries dans l’intestin. Toutefois, ce que nous savons moins, c’est que les prébiotiques fonctionnent comme le « carburant » dont les bonnes bactéries ont besoin pour favoriser leur développement, qui sera alors bénéfique pour la santé. Les scientifiques ont découvert que certains types de fibres solubles comme l’inuline, l’oligofructose et le fructo-oligosaccharide (FOS) ont  un impact puissant sur les bactéries de l’intestin, et par conséquent sur notre santé.

Santé Cardiovasculaire

Le système cardiovasculaire englobe toutes les opérations complexes relatives au fonctionnement du cœur, du sang et des vaisseaux qui permettent à toutes les cellules de recevoir l'oxygène et les nutriments dont elles ont besoin pour survivre. Il est donc crucial de prendre soin du système cardiovasculaire. Malheureusement, les maladies cardiovasculaires sont l’une des causes principales de décès dans le monde.

Augmenter notre apport en fibres pourrait nous aider à améliorer la santé de notre cœur. Des recherches ont démontré que les personnes ayant un régime alimentaire riche en fibres comportent un risque plus faible de développer des maladies cardiovasculaires et de mourir prématurément.

Les maladies cardiovasculaires peuvent se développer à travers de nombreuses pathologies, comme le cholestérol anormal et le taux de sucre dans le sang, la pression sanguine, de haut niveau de graisse viscérale – c’est-à-dire la graisse qui entoure les organes vitaux.

Cholestérol

Des recherches ont démontré qu’un régime alimentaire riche en fibre peut améliorer certains des paramètres relatifs à la santé mentionnés ci-dessus. Premièrement, les fibres sont efficaces dans la réduction du cholestérol LDL, cholestérol que l’on qualifie généralement de « mauvais ».

Taux glycémique

Les aliments riches en fibres sont reconnus pour apporter une diffusion plus régulière de l’énergie. Cette opération est réalisée grâce à la baisse de l’index glycémique suite à un repas, manière dont laquelle les scientifiques mesurent la rapidité avec laquelle un repas augmente le taux glycémique. Les aliments comme les confiseries à base de gélatine ont un index glycémique élevé, c’est-à-dire qu’ils font grimper rapidement le taux de sucre, toutefois - ce phénomène étant de courte de durée, s’en suit alors une baisse d’énergie.

De plus, les aliments qui ont un index glycémique élevé génèrent une libération d’insuline, cette hormone est alors sécrétée en quantité plus élevée que nécessaire. L’action de l’insuline est de transférer le glucose provenant du sang vers les cellules, ce qui est parfaitement sain. Toutefois, l’insuline en excès peut rendre les cellules plus résistantes – cause majeure de diabète de type 2. Le diabète accélère la progression des maladies cardio-vasculaires, et les fibres jouent un rôle protectif.

La Tension Artérielle

Une tension artérielle élevée (hypertension), est un problème largement répandu qui augmente le risque de crises cardiaque et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), de problèmes rénaux et oculaires. Un régime alimentaire riche en fibre aiderait à réduire la tension artérielle chez les personnes en bonne santé mais également chez les personnes atteintes d’hypertension.

Une méta-analyse d’un ensemble d’essais contrôlés et randomisés réalisée en 2005 a déterminé qu’un régime alimentaire riche en fibres peut réduire la tension systolique et diastolique. Une méta-analyse fournit des preuves solides car elle récolte les résultats de nombreuses études pour apporter une réponse valable à une question spécifique. L’hypertension toucherait 1 adulte sur 3, et serait la cause de trois quart des AVC.

Obésité

L’obésité favorise les maladies cardiovasculaires. Bien que de nombreux facteurs soient impliqués dans les causes de l’obésité, tous conduisent vers un déséquilibre énergétique. Il est donc important de favoriser l’activité physique et de surveiller l’apport calorique.

Le meilleur moyen de contrôler son apport calorique, et par extension son poids, est de privilégier des aliments qui favorisent la sensation de satiété. Les aliments riches en fibres augmentent la masse dans l’estomac, réduisent l’indice glycémique, ralentissent le transit dans l’intestin et exercent des bienfaits sur les hormones de l’appétit. Des recherches ont également déterminé que les personnes privilégiant les aliments riches en fibres consomment moins de calories, et que leur teneur en graisse est plus faible.

Densité nutritionnelle

Les aliments riches en fibres contiennent une forte densité nutritionnelle. Les vitamines et minéraux sont qualifiés de micronutriments, et ne sont nécessaires au corps qu’en petite quantité. Leurs rôles sont toutefois divers et variés puisqu’ils sont impliqués dans le métabolisme et les niveaux d’énergie en passant par la santé des yeux, les fonctions cognitives et l’immunité.

Les graines raffinées telles que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches sont dépourvues de leurs fibres, de leurs vitamines et de leurs minéraux et ont tendance à faire grimper le taux de sucre.

Quelle quantité de fibres consommer?

Le seuil de fibres recommandé est de 30g/j. Il est important de noter qu’augmenter sa consommation en fibres trop rapidement peut engendrer des douleurs d’estomac ainsi que des gaz excessifs. Il est donc recommandé d’augmenter progressivement  votre apport en fibre.

Les sources de fibres

Il existe de nombreuses variétés de groupes d’aliments qui apportent des fibres solubles et insolubles. Découvrez ci-dessous une liste d’aliments riches en fibres.

Céréales et Graines Complètes

· Pâtes complètes : 7g pour 80g de pâtes non cuites

· Riz complet : 3g pour 80g de riz non cuit

· Pain complet : 2.5g par tranche

· Avoine : 5.5g pour une portion de 50g

Fruits

· 2.3g pour une banane de taille moyenne

· 6g pour La moitié d’un avocat de taille moyenne

· Framboises : 6.5g pour une portion de 100g

· 5.5g pour 1 poire de taille moyenne

Légumes

Légumineuses :

Noix et Graines

Idées de repas riches en fibres

Un bol de porridge accompagné d’une poignée de framboises

Un sandwich avec avocat, poulet et salade, avec du pain complet, une poignée de fruits à coques et une poire de taille moyenne

Un filet de saumon, une portion de pommes de nouvelles et de haricots verts, des carottes et des brocolis

Compléments Alimentaires

L’inuline est un complément alimentaire dont la popularité n’a cessé d’augmenter au cours des dernières années, notamment grâce à l’attention qu’elle a reçue de la part des medias et de la communauté scientifique. L'inuline est naturellement présente dans les oignons, les artichauts et l’ail. C’est un composant de plus en plus utilisé dans les compléments alimentaires de fibres.

Grâce à sa grande adaptabilité, la poudre d’inuline est très populaire. Naturellement sucrée, elle est utilisée en tant qu'alternative au sucre. Elle peut être utilisée dans les boissons et les aliments. L’inuline contient 90% de fibres en poids, ce qui signifie qu’une cuillère à café d’inuline contient 4.5g de fibre pure.


 

Sources
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842802/
http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879
https://heartuk.org.uk/press/press-kit/key-facts-figures
https://www.nature.com/articles/1601283
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18237578
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15668359
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11497328
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18685505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775



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