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Est-il nécessaire de faire du sport pour perdre du poids?


par Matt Durkin
MSc Nutrition Specialist
21/03/2018


En France, 6,5 millions de personnes, soit 16% de la population, sont considérées comme obèses, et un adulte sur deux est en surpoids. Alors, il n’est pas étonnant que l’on s’intéresse aux meilleurs moyens d'atteindre ou de maintenir un poids idéal. L'une des questions les plus souvent souvent posée aux nutritionnistes, diététiciens et experts médicaux porte sur l'importance de l'exercice dans le processus de perte de poids. « Est-ce vraiment 80% de régime et 20% d'exercice? Pouvons-nous réellement contre-balancer une mauvaise alimentation avec du sport? »

Malgré la multitude d'avantages que le sport représente pour la santé, de nombreuses personnes n’atteignent pas le taux d'activité physique minimum recommandé par le gouvernement et l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). La raison  principale: le manque de temps. Dans cet article, nous allons voir si l'exercice est crucial à la perte de poids. Nous examinerons également les points positifs et négatifs de l'activité physique dans le cadre d'un programme de perte de poids.

Équilibre Énergétique 

Pour déclencher la perte de poids, il faut dépenser davantage de calories que l’on consomme. De nombreux aspects jouent un rôle dans ce que les scientifiques appellent « l'équilibre énergétique ». L'apport énergétique, c’est-à-dire la somme des calories obtenues à partir des glucides, des graisses, des protéines et de l'alcool, joue un rôle crucial dans cet équilibre. À titre d'information, les glucides et les protéines fournissent 4 kilocalories (kcal) d'énergie pour chaque gramme consommé, l'alcool en fournit 7 kcal et les graisses 9 kcal.

De l’autre côté de l'équation, nous avons la ‘dépense énergétique’ qui est divisée en plusieurs parties.
Le plus grand contributeur au nombre de calories que nous brûlons est le taux métabolique de base (TMB). C'est la quantité de calories dont notre corps a besoin au repos pour effectuer les fonctions corporelles basiques. Pour la majorité des personnes, cela représente environ 60-70% des calories brûlées par jour.
Le deuxième contributeur est l'énergie brûlée pendant l'activité physique ou sportive. Cela représente typiquement 15 à 20% de la dépense énergétique quotidienne.

Le plus petit contributeur à la dépense d'énergie est l'effet thermique de l'alimentation, également connu sous le nom de TEF. Le corps a besoin d'énergie pour décomposer la nourriture que nous consommons. Pour être digérés, les protéines nécessitent généralement 20-35% de leur teneur en calories, les glucides environ 8-10%, et les graisses 2-5%. Le TEF élevé des protéines est l'une des raisons pour laquelle une alimentation riche en protéines est recommandée pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

La Perte de Poids

Un bilan calorique négatif entraînant une perte de poids peut être réalisé soit en diminuant l'énergie que nous obtenons de notre alimentation ou en modifiant notre dépense énergétique, ou une combinaison des deux. Comme le TMB ne changera jamais de manière significative, et que l'effet thermique de l'alimentation n'augmente que modestement avec un régime riche en protéines, une augmentation de la dépense énergétique se produit principalement par une activité physique accrue.

L’ampleur du déficit calorique à atteindre dépend de la rapidité avec laquelle vous visez à perdre du poids. Typiquement, quelqu'un qui vise à perdre 500g par semaine devra assurer un déficit calorique quotidien de 400-600 kcal, alors que ceux qui cherchent à perdre un kilo par semaine viseront un déficit de 1000 kcal par jour. Quelqu'un avec une masse graisseuse très élevée est susceptible d'éliminer des calories rapidement, tandis que les personnes plus minces devraient perdre du poids plus lentement pour éviter la perte musculaire. Cette dernière doit être évitée à tout prix, car la perte de ce tissu diminue le TMB, rendant la perte de poids d'autant plus difficile. Sans surprise, les études à ce sujet sont assez claires : ceux qui ne font pas d'activité physique pendant un programme de perte de poids perdent plus de masse musculaire que ceux qui font de l'exercice. Ceci est un gros point positif pour le sport.

Maintenant que nous comprenons les bases de l'équilibre énergétique, et que nous avons décidé à quelle vitesse nous souhaitons perdre du poids, la prochaine étape consiste à décider comment atteindre le déficit calorique. Comme nous l'avons vu, le corps brûle la plus grande partie de ses calories au repos, donc pratiquer de l'exercice n'est pas crucial pour perdre du poids et pour cette raison, beaucoup de gens choisissent de ne pas en faire. D'autres choisissent de diminuer l'apport calorique tout en augmentant simultanément les niveaux d'activité physique. Il y a très peu de personnes qui augmentent les niveaux d'exercice sans apporter de changements alimentaires significatifs. Nous allons découvrir pourquoi dans la partie suivante.

Le Pour et le Contre de l’Activité Physique dans le Cadre de la Perte de Poids

Le sport est bien connu pour brûler des calories, ce qui est évidemment bénéfique à la perte de poids. Cependant, ce n’est pas si simple que cela. La plupart des individus auraient besoin de pratiquer une heure d’activité d’endurance d’intensité soutenue pour brûler 500kcals, ce qui est irréalisable au jour le jour lorsqu’on a déjà une vie professionnelle active. Inversement, supprimer 500kcals de son alimentation quotidienne à l’aide d’un régime alimentaire est relativement facile et peut être réalisé en faisant quelques petits changements.

Voici des exemples par lesquelles vous pourriez commencer :

- Limitez votre consommation d'aliments et de boissons riches en sucres ;

- Consommez davantage de légumes non amylacés pour créer une sensation de satiété tout en minimisant l'apport calorique ;

- Envisagez l'utilisation du glucomannane, qui, selon l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), «dans le cadre d'une alimentation à restriction énergétique contribue à la perte de poids». C'est pourquoi il est inclus dans notre gamme SimplyGo Slim+ (Minceur).

Un désavantage du sport est que la plupart des personnes en surpoids ont un niveau de forme physique faible. Cela signifie que le temps que vous pouvez vous exercer avant de vous fatiguer est limité. De plus, avoir un faible niveau de forme physique signifie qu’en réalité, vous brûlez peu de calories. En conséquence, beaucoup d’individus perdent espoir lorsque leurs efforts ne sont pas reflétés sur la balance.

De l’autre côté, à mesure que votre niveau physique s'améliore, la quantité d'oxygène que vous pouvez utiliser augmente; quelque chose que les scientifiques appellent VO2 Max. Lorsque vous pouvez assimiler plus d'oxygène, vous pouvez faire plus d’effort sur une durée plus longue et, par conséquent, brûler plus de calories. L'essentiel est de persévérer avec l'exercice, car les niveaux de forme physique augmentent rapidement.

Un autre problème est que, après l'effort physique, beaucoup de personnes surcompensent en étant beaucoup moins actif que la normale pour le reste de la journée. Par exemple, si vous faites un jogging de soixante minutes, l'idée de passer quelques heures à jardiner ne vous semblera probablement pas très attrayante. D'un autre côté, si vous avez été assis pendant une longue période de temps alors sortir faire un peu de jardinage peut être beaucoup plus intéressant. Si vous faites de l'exercice avec l'intention de perdre du poids, essayez donc de rester actif pendant le reste de la journée pour en tirer le maximum de bénéfices.

Enfin, certaines autorités affirment que les calories brûlées pendant l'effort seront simplement remplacées au prochain repas grâce à une accentuation de la faim. Cependant, cette théorie a été pour la plupart réfutée. Par exemple, une étude a montré qu'une heure de course sur tapis entraîne une réduction significative de l’hormone qui favorise la faim, tout en augmentant simultanément les niveaux d'une hormone rassasiante. Ces changements hormonaux ont ensuite amené les participants à consommer près de 300 calories de moins au repas suivant, comparativement à ceux qui n'ont pas fait d'exercice. Par conséquent, l'exercice non seulement brûle les calories, mais peut également mener à une consommation réduite, entraînant un déficit calorique plus important.

Les Différents Types d’Exercice et leurs Avantages pour la Santé

Les exercices aérobiques tels que la course, le vélo ou la natation sont les plus propices pour la perte de poids car ils brûlent plus de calories que l'entraînement intermittent ou de résistance. Cela dit, chaque méthode a ses propres avantages, et, dans l’idéal, chacun aurait sa place dans un mode de vie sain.

Mis à part son potentiel de brûlure calorique, l'exercice aérobique est fantastique pour le conditionnement du système cardio-vasculaire car il favorise un cœur robuste, et une pression artérielle et des niveaux de cholestérol sains.

Les exercices intermittents, tels que les sprints répétés ou les sports d'équipe -comme le football - sont excellents pour améliorer son VO2 Max. Bien que tous les types d'exercice sont avantageux pour la gestion de la glycémie, l'exercice intermittent est particulièrement bénéfique car il utilise beaucoup de glucose pour le carburant et améliore la sensibilité à l'insuline - l'hormone qui régule la glycémie.

Le travail de résistance est crucial pour la construction et le maintien de muscles forts, ce qui peut être favorable pendant la perte de poids. L'exercice de renforcement musculaire favorise également la santé des os car il encourage le calcium à se déposer sur les os pour soutenir les muscles plus grands. De bons exemples d'exercices de renforcement musculaire sont les squats (flexions des jambes), les curls (flexions des bras) et le développé assis aux haltères.

Étant donné que les maladies cardiovasculaires, l'obésité, le diabète et l'ostéoporose sont parmi les plus grandes causes de décès et de morbidité en France, il est clair que combiner les trois types d’exercice serait l’idéal. L'activité physique diminue le risque de plus de 25 maladies chroniques différentes et peut améliorer votre longévité, votre santé mentale et votre qualité de vie. Si, pour quelque raison, vous ne pouvez pas pratiquer du sport régulièrement et de manière structurée, vous bénéficierez d’être physiquement actif en général.



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