Vita Sana
7 cibi per migliorare la memoria
La nutrizione gioca un ruolo importante nella salute del cervello, indipendentemente dall'età. Una dieta povera può indurre a sentirsi stanchi e spossati, e rendere difficile lo svolgimento della funzione cognitiva. Inoltre, con il processo di invecchiamento, le cellule cerebrali muoiono, quindi è importante consumare alimenti giusti per aiutare le cellule cerebrali a rigenerarsi. Esistono dei cibi, in particolare, che possono aumentare la vigilanza, la concentrazione e le prestazioni mentali. Acqua Il cervello ha bisogno di acqua per funzionare. Tre quarti del cervello sono composti da acqua, quindi la disidratazione può seriamente influire sulle funzioni cognitive come la memoria, il ragionamento, l'attenzione, la concentrazione e il processo decisionale. Quando il cervello è disidratato, avrete anche maggiori probabilità di sentirvi stanchi e avere mal di testa. Queste affermazioni sono confermate da studi scientifici - quando adeguatamente idratate, le persone hanno ottenuto punteggi significativamente migliori nei test rispetto a quelle che erano leggermente disidratate. Quindi è importante bere da sei a otto bicchieri d'acqua ogni giorno. Oli di pesce Il cervello è costituito al 60% da grassi e contiene una quantitá elevata di acidi grassi omega 3 chiamati DHA, che aiutano a proteggere le cellule cerebrali combattendo l'infiammazione e prevenendo l'accumulo di placche dannose. Gli studi hanno rilevato che livelli più alti di grassi omega 3 preservano il cervello mentre si invecchia - coloro che consumano pesce grasso tre volte alla settimana hanno livelli di DHA significativamente più elevati nel sangue e un rischio ridotto del 39% di Alzheimer. Gli integratori di Omega 3 hanno anche dimostrato di aumentare la memoria e il ricordo del 15%. I grassi Omega 3 sono particolarmente vulnerabili al danno ossidativo causato dai radicali liberi e poiché non possono essere generati dall'organismo, devono essere consumati attraverso la dieta. La fonte migliore sono i pesci grassi come salmone, sgombro e sardine. Noci Solo una piccola manciata di noci ogni giorno può offrire una serie di benefici non solo per la salute del cuore ma anche per migliorare la memoria. Le noci sono particolarmente benefiche per il cervello e il sistema nervoso grazie al loro ricco contenuto di grassi e proteine. Infatti, ogni noce è costituita da circa il 65% di grassi (in particolare il buon acido grasso alfa-linolenico omega 3) e il 20% di proteine. Le noci sono anche ricche di vitamina E, un antiossidante che aiuta a combattere i danni dei radicali liberi nel cervello e può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Contengono anche vitamina B6 per promuovere i livelli di serotonina nel cervello. Fagioli e legumi I fagioli sono ricchi di carboidrati complessi, fibre, vitamine, minerali e proteine. Il cervello consuma circa 250-300 calorie al giorno dai carboidrati, che rappresenta circa il 20% del dispendio energetico di base di una persona, e vi è una scuola di pensiero secondo cui le diete a basso contenuto di carboidrati influirebbero negativamente sulle capacità cognitive; comprometterebbero i tempi di reazione e ridurrebbero la memoria visuospaziale. La combinazione di carboidrati complessi e fibre fornisce un rilascio lento e costante di energia per tutto il giorno. I fagioli sono anche ricchi di ferro, il cui basso livello potrebbe portare a umore basso, irritabilità, confusione e altri problemi cognitivi. Sono un'eccellente fonte di folato (la forma naturale dell'acido folico), che è noto per mantenere normali livelli di omocisteina nel sangue. Livelli elevati di omocisteina sono strettamente correlati all'aumento del rischio di demenza e declino cognitivo. Quando combinato con B6 e B12, l'acido folico ha dimostrato di aiutare a ridurre il restringimento del cervello. Frutti di bosco Le bacche contengono potenti antiossidanti polifenolici che stimolano il flusso di sangue e l'apporto di ossigeno al cervello, proteggono da danni e infiammazioni e migliorano la comunicazione tra i neuroni. Vi sono prove emergenti del fatto che gli antiossidanti supportano la memoria e il coordinamento a breve termine e possono offrire una certa protezione contro l'insorgenza di Alzheimer e demenza, sebbene questo sia nelle sue fasi iniziali. I mirtilli in particolare, hanno uno dei più alti valori antiossidanti di tutti gli alimenti, e sono anche molto bassi nel fruttosio (zuccheri) rispetto ad altri frutti. Queste deliziose bacche possono essere gli ingredienti perfetti per frullati o cosparse sul porridge al mattino. Pomodori I pomodori contengono un diverso tipo di antiossidante chiamato licopene. Questo è un carotenoide che aiuta a proteggere i grassi, le proteine e le cellule del DNA dai danni causati dai radicali liberi. Se non controllato, il danno da radicali liberi aumenta il rischio di invecchiamento precoce, malattie cardiache e declino cognitivo. Studi osservazionali suggeriscono una correlazione tra persone con deficit cognitivo lieve e bassi livelli ematici di carotenoidi. Si ritiene che anche il licopene regoli i geni che influenzano l'infiammazione nel cervello. Prediligete i pomodori cotti o lavorati anziché quelli crudi, dato che il contenuto di licopene è più biodisponibile. Il processo di cottura aiuta ad abbattere le membrane cellulari che intrappolano il licopene e, di conseguenza, è disponibile più licopene per il corpo da assorbire. Tuttavia, fate attenzione agli zuccheri aggiunti nei prodotti trasformati come salse per la pasta e ketchup. Broccoli I broccoli contengono sulforafano, che aiuta a fortificare e riparare la barriera ematoencefalica dopo il danno. Raggiunge questo risultato rilasciando proteine citoprotettive che aiutano a riparare i danni. Questa barriera protegge il cervello da sostanze chimiche e tossine potenzialmente dannose nel sangue. I broccoli sono anche ricchi di antiossidanti come la vitamina C per proteggere dai danni dei radicali liberi e la vitamina B e K per migliorare la funzione cerebrale. Gli studi hanno dimostrato che le donne che mangiano più broccoli riducono la loro età cerebrale di 1-2 anni. Una vitamina B in particolare, chiamata colina, è strettamente associata allo sviluppo e alla manutenzione del cervello in buona salute. Conclusione Un'alimentazione salutare è fondamentale per il corretto funzionamento delle attivitá cognitive. Esistono dei cibi, in particolare, specifici per il mantenimento e miglioramento delle funzioni cerebrali, tra cui: pesci grassi; verdure; noci; frutta di bosco. Speriamo che questo articolo vi sia stato d'aiuto e non esitate a lasciarci un commento!
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Memoria: i grassi influiscono negativamente?
Il ruolo dei grassi insaturi in una dieta equilibrata è un argomento molto studiato: studi recenti hanno dimostrato che, invece di preferire cibi "leggeri", è consigliabile prestare attenzione ai tipi di grassi che consumiamo. Ne abbiamo già discusso in uno dei nostri articoli sul colesterolo e, sebbene i grassi insaturi possano essere consumati con moderazione insieme a piccole quantità di grassi saturi, un particolare tipo di grasso avrebbe effetti negativi sulla salute del cuore. La ricerca ha anche suggerito che questo tipo di grasso, noto anche come grasso trans, potrebbe anche avere effetti negativi sulla salute del cervello, compresa la memoria. Quali sono i grassi trans? La maggior parte dei grassi trans deriva dall’olio vegetale e viene prodotto industrialmente. Attraverso un processo chiamato idrogenazione, gli oli vengono solidificati per migliorare il gusto, la consistenza e la durata di conservazione degli alimenti. Ciò ha indotto i grassi trans ad essere ampiamente utilizzati per friggere e cucinare, e può essere trovato in piccole quantità in alcuni alimenti come la margarina, i pasticcini e cibi fritti come i take-away. Studi sull'impatto del grasso sui livelli di colesterolo hanno dimostrato che i grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiache. Molte grandi aziende alimentari hanno rimosso la maggior parte di questi prodotti che li contengono, ma è importante tenere d'occhio i livelli di grassi trans quando acquistate il vostro cibo. Gli effetti degli grass trans sulla memoria Recenti studi hanno esaminato l'impatto dei grassi trans sulla salute del cervello, in particolare la memoria, e le loro implicazioni per lo sviluppo di determinate condizioni mediche, come il declino cognitivo e la demenza. Uno di questi studi associa la cattiva memoria ad una maggiore assunzione di grassi trans negli uomini di età pari o inferiore a 45 anni. Circa 700 uomini sono stati osservati usando un test di memoria e un questionario sulle loro abitudini alimentari e sull'assunzione di grassi trans. È stato riscontrato che maggiore è l'assunzione di grassi trans, minore è il numero di parole memorizzate. Anche se questo studio da solo non può confermare che il consumo di grassi trans provochi direttamente una diminuzione della memoria, si aggiunge ad altri studi che suggeriscono che questi grassi abbiano effetti negativi sulla funzione cerebrale. Ci sono anche prove che suggeriscono che i grassi trans possono ridurre la produzione di acidi grassi omega 3, essenziali per la salute del cervello, e aiutare a supportare la cognizione quando invecchiamo. Come limitare il consumo di grassi trans e preservare la memoria? La maggior parte dei grassi trans sono stati rimossi dai cibi presenti sul mercato e il loro consumo sarebbe pari a circa lo 0,7% della quantità giornaliera di energia, rispettando le raccomandazioni inferiori all'1% al giorno. Per limitare il consumo, controllate le etichette dei cibi quando fate acquisti. Prestate attenzione ai grassi trans, o "olio vegetale parzialmente idrogenato", e dare la priorità ad alimenti che non ne contengono. È importante notare che le aziende alimentari non sono tenute a specificare se un prodotto contiene grassi trans, e può anche essere difficile conoscere il tasso di alcuni alimenti come quelli trovati nei fast food. Il modo migliore per limitare il consumo è mangiare cibi meno elaborati come biscotti, pasticcini, cibi fritti e take-away. Avere una dieta equilibrata è essenziale! Le alternative Ci sono molti cibi utili alla memoria, grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3: pesce grasso (salmone, sgombro, semi di lino, noci e verdure a foglia verde, ad esempio); uova; prodotti lattiero-caseari; cereali; funghi e verdure come i broccoli. Rappresentano tutti una fonte ricca di vitamina B, come la B12 e l'acido folico. La vitamina B12 è essenziale per una sana funzione cerebrale ed una carenza di questo composto può portare al declino cognitivo. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per stabilire se esiste un legame diretto tra la vitamina B12 e lo sviluppo di malattie come l'Alzheimer e se l'assunzione di integratori può portare a un miglioramento della cognizione. Siete fan del cioccolato? Una ricerca scientifica ha di recente suggerito che l'estratto di cacao può aiutare a ridurre la produzione di proteine nocive che possono accumularsi nel nostro cervello e può contribuire allo sviluppo della malattia dell’Alzheimer. È il polifenolo presente nel cacao che raggiunge anche il cervello e combatte l'accumulo di queste proteine.
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6 cibi per migliorare la concentrazione a lavoro
Il lavoro a volte può essere sinonimo di stress, ansia e diminuzione della concentrazione. Quindi perché non adottare una dieta che sia sana ed equilibrata per migliorare il vostro livello di attenzione ed efficienza sul lavoro? Qui in basso forniamo un elenco di alimenti specifici per incrementare la funzione cognitiva e garantire una giornata produttiva. Cioccolato Questo cibo, oltre ad essere delizioso, è particolarmente noto per i suoi effetti come stimolante per il cervello. Ricco di teofillina e teobromina, il cacao è spesso associato alla capacità di combattere alcune proteine nocive che si accumulano nel cervello. Inoltre, studi recenti hanno dimostrato che il flavanolo è la causa dell'aumento della stimolazione delle funzioni cognitive. Ciò influirebbe positivamente sulla nostra volontà di concentrazione. Optare per un cioccolato ricco di cacao. Tè verde Sia come un infuso che come un integratore dietetico, il tè verde è un'ottima fonte di antiossidanti. Le proprietà di questa pianta, particolarmente popolare in Cina da secoli, svolgono un ruolo importante nella salute del cervello aumentando l’attenzione e la memoria. Pesce Abbiamo tutti sentito dire almeno una volta nella nostra vita che "il pesce è buono per la memoria", e non è un mito! Il suo alto contenuto di DHA, un acido grasso della famiglia omega 3, dà ad alcuni pesci come salmone, tonno o aringa, incredibili virtù sul sistema cognitivo. In effetti, il DHA supporta determinate funzioni cognitive come la memoria e l'attenzione, e bassi livelli di questo acido grasso sono solitamente osservati in pazienti con malattia di Alzheimer. Rosmarino Stimola la circolazione del sangue e dunque anche dei nutrienti al cervello. Inoltre, studi scientici hanno dimostrato che il suo odore molto particolare ha un effetto stimolante sulla memoria. Infatti, dopo essere stati posti in stanze a porte chiuse con e senza profumi di rosmarino, i partecipanti hanno praticato un test di memoria. Alla fine dello studio è stato riscontrato che le persone nella stanza che emanava aromi di rosmarino avevano memorizzato fino al 75% in più rispetto agli altri. Quest’erba è anche usata nel trattamento dei sintomi di malattie come l'Alzheimer. Vitamina B Favorire una dieta ricca di vitamina B è essenziale per migliorare le prestazioni cognitive. Il complesso di vitamina B comprende otto vitamine e migliora la produzione di energia, contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso aumentando le connessioni nervose. Questa vitamina essenziale è altamente raccomandata come integratore alimentare per persone con forti diminuzioni di energia o che sono spesso esposte a problemi di memoria o concentrazione. Ecco una lista esauriente di cibi ricchi di vitamina B: verdure verdi (spinaci, broccoli, asparagi); frutta (arancia); riso; lievito di birra; fagioli; soia; proteine di origine animale (per vitamina B12). Miele Questo delizioso nettare aiuta a combattere la stanchezza e gli abbassamenti di energia in un cucchiaio! È anche descritto come uno degli alimenti più raccomandati per nutrire il cervello con il suo alto contenuto di fosforo, magnesio, ferro, rame, zinco, magnesio e calcio. Inoltre, il suo alto indice di polifenoli è raccomandato per combattere gli effetti della demenza. Tuttavia, fate attenzione, la maggior parte del miele venduto nei supermercati è spesso ricostituito chimicamente con aromi artificiali e zuccheri quindi non sempre contengono gli stessi composti. Conclusione La perdita di concentrazione è un problema che colpisce tutti spesso durante la routine. Abbiamo ideato una lista che includa tutti i cibi che aiutano a migliorare l’attenzione tra cui: cioccolato, tè verde, pesce grasso,rosmarino, vitamina b e miele. Speriamo che questo articolo vi sia stato d’aiuto e non esitate a lasciarci un commento!
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Come si creano i ricordi nel cervello?
La memoria è una delle più importanti abilità che l'uomo possiede. Fin da quando si nasce, si è esposti ad un gran numero di informazioni, e quando si cresce, le abitudini, il modo di pensare, le speranze e paure, sono tutte influenzate dai ricordi del passato. Partiremo dalle basi per poi scoprire i modi migliori per aiutare a proteggere la memoria. Che cos’è la memoria? È possibile classificare 3 principali tipologie di memoria: sensoriale, a breve termine e a lungo termine. Memoria Sensoriale Le informazioni vengono raccolte tramite i sensi (tatto, vista, udito, gusto e olfatto) e mantenute nel nostro cervello per una frazione di secondo. La maggior parte vengono dimenticate quasi immediatamente, in quanto la nostra attenzione selettiva decide a cosa prestare attenzione e cosa può essere utile memorizzare. Memoria a breve termine La memoria a breve termine registra le informazioni sensoriali e determina quali debbano essere mantenute e trasferite nella memoria a lungo termine e quali dimenticare. È molto simile alla memoria di lavoro e i due termini vengono in alcuni casi utilizzati come sinonimi, anche se la memoria di lavoro si occupa anche della manipolazione delle informazioni temporanee. A causa della sua ridotta capienza, ritiene spesso informazioni che possono essere utilizzate momentaneamente, ad esempio un numero o un nome. Memoria a lungo termine La memoria a lungo termine si occupa di immagazzinare, amministrare, e richiamere informazioni, e non ha limiti di capienza. Data la sua complessità, la memoria a lungo termine viene suddivisa in Memoria dichiarativa (o esplicita) e Memoria procedurale (o implicita). Memoria procedurale (o implicita) I ricordi impliciti non hanno bisogno di essere consci e sono invece comportamenti e capacità che richiamiamo in automatico, come andare in bicicletta o allacciarsi una scarpa. Memoria dichiarativa (o esplicita) Riguarda le informazioni che vengono richiamate consciamente e volutamente, ad esempio l’uso di una password. La memoria dichiarativa può essere ulteriormente suddivisa in Memoria episodica e memoria semantica. Memoria Episodica Riguarda le informazioni specifiche relative a un contesto particolare. Un caso particolare di memoria episodica è la memoria autobiografica, che memorizza specifici avvenimenti ed esperienze personali. Memoria Semantica Riguarda le informazioni indipendenti da uno specifico episodio, e che hanno a che fare con la conoscenze generali che accumuliamo durante la nostra vita, ad esempio le lettere dell’alfabeto. Viene più facilmente mantenuta rispetto alla memoria episodica. Come si forma un ricordo Il cervello è costituito da 100 miliardi di neuroni (cellule cerebrali), ciascuno dei quali a loro volta si connette con altri 10.000 neuroni. Queste cellule specializzate si mandano continuamente segnali e comunicano tra loro attraverso connessioni chiamate sinapsi. I ricordi si creano quando queste sinapsi sono più forti. 1. Codificazione La codificazione è il primo passo nella formazione di un ricordo. Le informazioni nuove entrano nel nostro cervello tramite i sensi e vengono trasferite da un neurone all’altro attraverso impulsi elettrici. Quando un ricordo passa tra due neuroni vicini avviene una connessione (sinapsi), ma molte di queste svaniscono. Affinché un ricordo venga ricordato la connessione deve essere rinforzata (codificata) attraverso la ripetizione. I ricordi vengono codificati in 4 modi: visivo (immagini), acustico (suoni), tattile (tatto), e semantico (significato o contesto). Per codificare opportunamente un ricordo bisogna che si presti attenzione, e tutti i ricordi non codificati vengono successivamente dimenticati. Molte informazioni rimangono nel cervello per un breve periodo, di solito tra i 15 e i 30 secondi, durante i quali l’ippocampo mette insieme tutte le informazioni importanti e determina quali informazioni sia importante ricordare. 2. Consolidamento Solitamente, una persona riesce a codificare e mantenere circa 7 elementi nella sua memoria a breve termine, ma dopo la codificazione, il nostro cervello deve decidere quali ricordi mantenere. Quando una cellula del cervello manda segnali a un’altra, la sinapsi iniziale tra le due diventa più forte e più segnali si mandano più la connessione diventa forte. Il cervello si organizza e riorganizza in risposta alle esperienze, e vi è maggiore probabilità che un ricordo si consolidi se esso è connesso a una conoscenza già acquisita o a ricordi già presenti nella memoria a lungo termine. Questa fase è molto suscettibile alle interruzioni, e se quando capita un evento, si è distratti da qualcos’altro, è molto probabile avere problemi a ricordare lo stesso. 3. Immagazzinamento Una volta consolidata, l’informazione può passare alla memoria a lungo termine, dove rimane per giorni, settimane, mesi, o tutta la vita. L’informazione che costituisce ogni ricordo viene immagazzinata in diverse aree del cervello (ad esempio quelle che hanno a che fare con la temperatura, il gusto, il riconoscimento del viso, il linguaggio, etc.) grazie al Processo di distribuzione dei ricordi. Ciò assicura che anche in caso di danneggiamenti del cervello, alcune parti della memoria sopravvivano. Ciascun ricordo viene immagazzinato in un unico schema di cellule nervose, creando una complessa rete di cellule disseminate in tutto il nostro cervello. Curiosamente, i ricordi simili hanno schemi che si sovrappongono parzialmente ed è per questo motivo che si tende a memorizzare meglio ricordi che hanno a che fare con argomenti che concosciamo, perché le infomazioni nuove possono essere connesse più facilmente con informazioni già presenti nella nostra memoria a lungo termine. Le connessioni neuronali non sono precostituite, ma cambiano continuamente, in quanto il cervello si organizza e riorganizza continuamente in risposta a nuove esperienze. 4. Richiamo/Recupero Non è ancora totalmente chiaro come i ricordi vengano recuperati. Sappiamo, però, che il recupero ha a che fare con la riattivazione di uno schema unico di cellule nervose creato durante l’immagazzinamento. Quanto tempo il processo di recupero impieghi dipende da quanto si è familiari con l’informazione che si sta cercando, ecco perché di più si usa la memoria, più facile è trovare le informazioni. Il modo in cui l’informazione si presenta a noi influenza molto la nostra capacità di recuperare i nostri ricordi: se l’informazione viene presentata nello stesso modo in cui la memoria l’ha creata per la prima volta, sarà più semplice rinfrescare la memoria. Sapevate che....la memoria predilige i ricordi negativi, prestando maggiore attenzione alle esperienze negative che a quelle positive. L’ippocampo evidenzia gli eventi negativi, per assicurarsi che vengano immagazzinati nella memoria a lungo termine, per ridurre il rischio di ripetere gli stessi errori in futuro. Memoria e invecchiamento Quando invecchiamo, iniziamo a notare piccoli cambiamenti nel funzionamento della memoria. Chi è più avanti con l’età ha solitamente difficoltà a ricordare liste di parole o di numeri , ma tende ad essere efficiente nel richiamo di avvenimenti o abilità. Ciò avviene per dei motivi ben precisi. Innanzitutto, perché l’arco temporale nel quale i ricordi rimangono nella memoria a breve termine si riduce all’avanzare dell’età, influenzando il funzionamento della memoria di lavoro e aumentando il rischio di vuoti di memoria. Inoltre, gli anziani possiedono una più vasta e densa rete di connessioni, che sono state efficientemente organizzate nel corso del tempo, rendendole più facilmente accessibili. Negli ultimi anni, gli scenziati hanno scoperto che non sono i ricordi a sbiadire; è solamente più difficile accedervi, probabilmente a causa del deterioramento dell’ippocampo, dell’afflusso inferiore di sangue in esso o alla diminuizione degli ormoni e delle proteine che proteggono il cervello. Come migliorare la memoria 1. Ripassare Le informazioni nuove possono dimezzarsi in un paio di giorni a meno che non vengano ripassate e riviste. Più un ricordo viene ripassato, più forte diventa, e meno tempo si impiega a trarre le informazioni dalla memoria a lungo termine. 2. Esercizio fisico L’esercizio aerobico aumenta l’ossigeno nel sangue, stimola le connessioni neuronali e rinforza la dimensione dell’ippocampo. Inoltre, l’esercizio fisico riduce lo stress, l’ansia e i disturbi del sonno, tutti fattori di danno cognitivo. 30 minuti di esercizio aerobico al giorno hanno, quindi, un effetto estremamente benefico per il cervello. 3. Sonno Le informazioni si trasferiscono dalla corteccia cerebrale all’ippocampo durante il sonno, ecco perché è così importante dormire per consolidare i ricordi nella memoria a lungo termine. Dormire circa 8 ore a notte fortifica la memoria e la capacità di risolvere i problemi. Perfino il sonnellino pomeridiano può aiutare il benessere del cervello. 4. L’ambiente giusto Le condizioni ambientali vengono codificate come parte del ricordo e possono essere utilizzate per migliorare il richiamo. Ad esempio, gli studenti che studiano in silenzio hanno maggiori possibilità di superare un esame, proprio perché quest’ultimo si svolge in silenzio. 5. Hobby e passioni Imparare e sviluppare costantemente nuove abilità fortifica il cervello e aiuta a migliorare la concentrazione in aree diverse. 6. Puzzles Esercizi quotidiani che stimolano la mente e richiedono attenzione vanno a stimolare entrambi gli emisferi cerebrali. Dedicarsi ad attività che divertono e stimolano, come completare un puzzle, aiuta a ridurre i rischi di demenza ed alzheimer, oltre ad avere proprietà rilassanti e meditative. 7. Integratori per la memoria Anche se non esiste alcuna cura per la perdita di memoria, alcuni integratori per la memoria come il Ginkgo Biloba e la Fosfatidil serina, possono aiutare a proteggere dal declino cognitivo, favorendo la circolazione del sangue e riducendo i danni dei radicali liberi. Integratori per la memoria Simply Supplements 8. Tenersi impegnati Una vita sociale attiva e soddisfacente aiuta a migliorare memoria e attenzione, e riduce la velocità del declino cognitivo. Creare relazioni sociali forti e positive preserva perfino la salute cerebrale. 9. Associare La memoria lavora per associazioni: le informazioni sono ricordate meglio se associate a conoscenze fermamente ancorate nella nostra memoria. Generalmente, il cervello umano non è, infatti, capace di ricordare una lunga lista di informazioni tra loro non collegate. Alimenti che aiutano a fortificare il cervello Noci e mandorle Noci e mandorle sono ricche di proteine che rinforzano il cervello e aiutano i neuroni a comunicare tra loro. Le proteine sono, inoltre, la seconda sostanza più presente nel nostro cervello. Pesce azzurro È ricco di Omega 3, in particolare di DHA, di cui il cervello è in buona parte costituito. Una dieta che abbondi di alimenti contenenti un’elevata quantità di DHA può migliorare la memoria del 15%. Ginkgo Biloba Noto rimedio erboristico, gli integratori di Ginkgo Biloba sostengono la circolazione e il sistema nervoso centrale, favorendo la concentrazione e la lucidità, e agendo in difesa della memoria. Frutti di bosco I mirtilli contengono flavonoidi, potenti antiossidanti che aiutano ad aumentare la comunicazione tra le cellule nervose e stimolano la rigenerazione delle cellule cerebrali. Cioccolato fondente nero Il cioccolato fondente nero contiene antiossidanti che aiutano a migliorare il funzionamento delle pareti dei vasi sanguigni, favorendo la circolazione del sangue e l’energia cellulare, e promuovendo in tal modo l’apprendimento.
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7 modi per migliorare le prestazioni del cervello durante lo studio
Il nostro cervello gioca un ruolo fondamentale in ciò che ci rende "noi" e mantenerlo in condizioni ottimali può essere la chiave verso il successo, in particolare se si studia. Se state cercando un aiuto per migliorare le prestazioni del vostro cervello in tempo per il primo semestre del prossimo, ma ormai vicino, anno universitario, continuate a leggere per scoprire sette semplici modi per rivitalizzare e ricaricare la vostra mente... 1. CERCATE DI FARE ESERCIZIO FISICO UN PAIO DI VOLTE A SETTIMANA L'esercizio fisico non solo migliora i livelli di forma fisica, ma può anche aiutare a sviluppare un cervello più sano. Correre, andare in bicicletta, nuotare o qualunque forma di esercizio vi piaccia praticare, può rafforzare le connessioni tra le cellule cerebrali. Di conseguenza, le vostre capacità di apprendimento e memoria possono migliorare e dovreste essere in grado di assorbire più informazioni durante le ore di lezione o quando studiate in autonomia. Si consiglia di allenarsi per almeno 30 minuti, cinque volte a settimana, ma se non siete molto abituati, iniziate con un paio di volte a settimana e aumentate lentamente. Altrimenti rischierete di annoiarvi della nuova routine, prima ancora di averla fatta diventare la vostra nuova, sana abitudine. 2. SIATE CREATIVI! È stato scoperto che colorare, per quanto strano possa sembrare, abbia gli stessi effetti sul cervello della meditazione - e se cercate online troverete una vasta selezione di libri da colorare per adulti, per soddisfare ogni interesse! Se vi appassiona di più cucinare, provate nuovi ingredienti e ricette. Oppure, se prediligete stare all'aria aperta, mettetevi alla prova per imparare un nuovo sport. Ogni attimo speso ad essere creativi e provare cose nuove può davvero fare la differenza per il funzionamento generale del vostro cervello. 3. FATE IL PIENO DI VITAMINE E MICRONUTRIENTI Vitamine e nutrienti specifici possono migliorare le prestazioni del cervello in vari modi. Mentre lo zinco e lo iodio possono contribuire alla normale cognizione cerebrale, la vitamina B6, B12 e il folato possono aiutare a prevenire l'affaticamento, una delle principali cause di procrastinazione mentre si studia. Omega-3 e uno dei suoi acidi grassi essenziali, il DHA (acido docosaesaenoico), possono aiutare il cervello a funzionare correttamente - una parte vitale dell'apprendimento - rendendoli importanti nutrienti da includere nella dieta quotidiana. Potete aumentare la prestazione del cervello con vitamine e micronutrienti mangiando i seguenti alimenti: Zinco: carne, pesce, legumi, funghi, spinaci, broccoli, aglio, noci e semi, cereali e latticini Iodio – merluzzo, alghe, tacchino, yogurt, tonno, uova, fragole Vitamina B6 – maiale, pollo, tacchino, pesce, pane, uova, verdure, arachidi, latte e cereali Vitamina B12 – carne, pesce, latticini e cereali Omega-3 – pesce, frutta secca, semi e tuorli d'uovo Sebbene l'aggiunta di ciascuna di queste vitamine alla vostra dieta quotidiana possa sembrare troppo complicata, ci sono molti integratori alimentari che possono aiutarvi a raggiungere questo obiettivo, in modo pratico. I vantaggi e i risultati dell'aggiunta di queste vitamine e micronutrienti possono richiedere diverse settimane per essere mostrati, quindi cercate di iniziare ad aggiungerli il prima possibile. 4. FREQUENTATE GENTE Inutile dire che socializzare è una parte significativa del vostro tempo all'università, ma lo sapevate che può anche aiutare il modo in cui il vostro cervello funziona? Uno studio ha scoperto che avere una conversazione con qualcuno, per un minimo di 10 minuti al giorno, può aiutare a mantenere il cervello in moto, con conseguente miglioramento della memoria e delle prestazioni del cervello. 5. CONCEDETEVI IL PISOLINO POMERIDIANO Assicuratevi di dormire a sufficienza la notte, oltre a fare un pisolino di 30 minuti durante il giorno. Questo darà al vostro corpo abbastanza tempo per rigenerarsi ed essere pronto per un altro giorno di apprendimento e studio. 6. USCITE DALLA ROUTINE QUOTIDIANA Studi hanno scoperto che cambiare frequentemente la propria routine quotidiana, anche nel minimo modo, possa aiutare a dare energia al cervello e migliorare la propria efficienza e produttività quando si studia. Fate strade diverse da e verso l'università, provate a fare shopping in un posto nuovo...Cercate di sperimentare cose nuove, almeno una volta al giorno. 7. PROVATE QUALCOSA DI NUOVO Fare nuove esperienze aiuta il cervello a continuare a crescere, oltre ad acquisire e archiviare le informazioni più facilmente. Che ne dite di iniziare un nuovo sport, imparare una nuova lingua o imparare a suonare uno strumento musicale? Date un'occhiata a una mostra in un museo o una galleria d'arte nelle vicinanze, provate a fare volontariato o, se avete abbastanza tempo, staccate la spina per un giorno o per un fine settimana o addirittura per una settimana in un posto che non avete mai visitato.
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