Vita Sana
7 cattive abitudini pre-allenamento
Dare il massimo durante un allenamento è importante per aumentare forza e resistenza. Per allenarsi correttamente, non basta, tuttavia, concentrarsi sugli esercizi ed eseguirli correttamente; è altrettanto importante prestare attenzione a quello che si fa prima di entrare in palestra. Qualunque attività fisica si pratichi, ecco le più comuni cattive abitudini pre-allenamento che rendono più difficile arrivare ai risultati sperati: 1. Stretching a freddo Stirare i muscoli prima di allenarsi? Niente di più sbagliato: è un’abitudine che può causare danni alle articolazioni e strappi muscolari. Meglio praticarlo a caldo, dopo l’allenamento, per ristorare i muscoli e raffreddare il corpo. Per proteggere e rinforzare le articolazioni, l'aiuto di un integratore di Glucosamina può riveralsi molto utile. 2. Consumare troppe bevande energetiche In generale, assumere caffeina prima di un allenamento può aiutare a migliorare la propria performance. Quantità eccessive di caffeina possono, invece, essere causa di ansia, nausea e tachicardia, che di certo non fanno bene all’allenamento. È preferibile bere caffè moderatamente e stare alla larga da bevande energetiche eccessivamente caloriche. Se non ci si allena da molto tempo, un integratore di L-arginina promuove la resistenza, favorendo il mantenimento e la crescita della massa muscolare. 3. Pennichelle prolungate Schiacciare un pisolino è un’ottima idea per recuperare le forze se si è eccessivamente stanchi o non si è dormito abbastanza. Esagerare può però avere affetti nocivi, causando fiacchezza e peggiorando la stanchezza. Meglio limitare il sonnellino a non più di 30 minuti, se lo stesso giorno ci si deve allenare. Anche la perdita di sonno può peggiorare l’allenamento, perciò è consigliabile assicurarsi di dormire 7-8 ore a notte. 4. Mangiare troppo Il cibo fornisce l’energia giusta per affrontare un allenamento, migliorando la crescita e il recupero dei muscoli. Eccedere nei pasti o mangiare cibi pesanti ed elaborati prima di un allenamento può però essere deleterio. È sempre consigliabile allenarsi almeno due ore dopo l’ultimo pasto e se si ha fame, sgranocchiare delle noci, o mangiare un frutto. Un apporto calorico minimo prima di allenarsi aiuta, infatti, a migliorare la performance. 5. Bere troppa acqua Bere eccessivamente può avere effetti simili a mangiare troppo. Meglio bere piccoli sorsi prima e durante l’allenamento, senza esagerare. 6. Allenarsi mentre si è in ansia L’esercizio fisico, si sa, è un ottimo rimedio contro lo stress. Tuttavia affrontare un allenamento mentre si è ansiosi riduce la concentrazione e lo rende più faticoso e meno efficace. Per non parlare delle maggiori probabilità di farsi male. Prima di iniziare, meglio prendere un bel respiro e ripetere l’operazione 3-4 volte, cercando di concentrarsi solamente sull’allenamento. 7. Iniziare con gli esercizi più difficili Non è mai una buona idea stancarsi all’inizio dell’allenamento. Per questo, è meglio eseguire gli esercizi più faticosi, come gli addominali, a fine allenamento, proprio prima di fare la doccia. Clicca qui per scoprire di più
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7 esercizi efficaci per allenare gli addominali
Le temperature si fanno sempre più gradevoli, e con i primi raggi di sole pensiamo già all’estate e alla voglia di rimetterci in forma. Eseguiti tre volte a settimana, magari preceduti da 40 minuti di jogging all’aria aperta, questi esercizi aiutano a tonificare l’addome. Piegamenti, sforbiciate, torsioni, crunch e cross cycling, tutti esercizi semplici ma utili, per un addome a prova di spiaggia! Cosa fare? I chili in più sono il risultato di una vita sedentaria accompagnata spesso da una cattiva alimentazione. Una dieta equilibrata ed esercizio fisico sono, dunque, il modo migliore per ridurre il grasso in eccesso. Fare cinque piccoli pasti al giorno aiuta a mantenere il metabolismo attivo e costanti i livelli di glucosio nel sangue, permettendo di sentirsi attivi e pieni di energia. È, inoltre, molto importante bere almeno due litri di acqua al giorno e incrementare il consumo di frutta e verdura, che apportano all'organismo fibre e nutrienti preziosi. Insieme ad un'alimentazione sana, ripetere costantemente questi 7 esercizi è, quindi, un ottimo modo per bruciare il grasso addominale: 1. Il primo esercizio comprende dei piegamenti in avanti con ginocchia piegate e caviglie incrociate, facendo lavorare soprattutto la parte superiore dell'addome. 2. Il secondo esercizio è più incentrato sulla parte inferiore dei muscoli addominali, con il sollevamento delle gambe in posizione supina, senza toccare terra fino alla fine. 3. Le sforbiciate sono estremamente utili per far lavorare la parte centrale dell'addome e vanno eseguite in maniera lenta e controllata. 4. Rimanere 60 secondi in posizione di flessione è un vero toccasana per rassodare tutti i muscoli addominali. 5. Il crunch incrociato prevede la flessione e torsione laterale alternata del busto. 6. Il cross cycling combina la flessione e torsione del busto al piegamento e sollevamento delle ginocchia. 7. Le torsioni russe servono, infine, a far lavorare i muscoli laterali presenti nella parte inferiore dell'addome, e si eseguono con la torsione alternata del busto, mantenendo i piedi sollevati da terra. Per raggiungere in maniera più veloce i risultati prefissati, perché non aiutarsi con un integratore naturale specificatamente indicato per la perdita di peso? Cosa ne pensate di questi esercizi? Lasciate un commento qui sotto!
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Yoga: il toccasana per le donne
Lo yoga è stato definito come una delle migliori forme di esercizio che una persona possa praticare. Per le donne, però, ci sono alcuni vantaggi unici che possono rendere gli esercizi yoga particolarmente utili e incredibilmente salutari. Cos’è lo yoga? Lo yoga è una disciplina millenaria che si concentra sull'esercizio delle aree fisiche, mentali e spirituali di un individuo. Lo yoga prende ispirazione da molteplici culture come induismo, buddismo e giainismo; la forma che tutti chiamano semplicemente 'yoga' - con la posa e la respirazione - è in realtà un ramo della pratica più ampia dello yoga, chiamata hatha yoga. Questo tipo è diventato popolare negli anni '60 e '70, e da allora è rimasto tale. Inizialmente fu adottato in Occidente da coloro che cercavano di espandere le loro esperienze, o che viaggiavano in paesi come l'India per cercare la loro essenza spirituale. Al giorno d'oggi è comune in ogni cultura e fornisce i migliori metodi naturali anti-stress. Le basi dello yoga Ciò che rende lo yoga eccezionale è quanto sia facile da praticare, con esercizi che consistono principalmente nel mettersi in posizioni specifiche mentre ci si concentra sulla respirazione. Può essere semplice e stimolante, con centinaia di pose di varia difficoltà e esercizi di respirazione associati da praticare. Ognuna di queste posizioni si concentra in diverse parti del corpo, il che significa che coloro con meno flessibilità possono ancora beneficiare dello yoga. Tutto ciò può sembrare banale, ma sono stati notati benefici dopo aver aggiunto lo yoga nella routine quotidiana. Per le donne in particolare, può aiutare ad alleviare alcuni problemi come: Gravidanza L’allungamento dei muscoli e l'aumento del flusso sanguigno associato allo yoga possono avere grandi benefici per le future mamme, durante e dopo la gravidanza. Essendo questo un periodo fisicamente scoraggiante e difficile nella vita di una donna, c'è conforto nel fatto che lo yoga possa alleviare questa fase della vita in molti modi, non solo nei nove mesi che portano alla nascita. Uno studio del 2013 ha rilevato che, praticando un'ora di yoga ogni giorno dalle 20 alle 36 settimane di gravidanza, abbia avuto effetti positivi in molte aree del corpo, sia nella funzione cerebrale che fisica dei partecipanti. Questo aumento di comfort si riscontra anche durante il lavoro stesso: uno studio su 335 donne, di cui circa la metà ha praticato yoga un'ora al giorno. Questo gruppo ha avuto un parto pretermine e un'ipertensione indotta dalla gravidanza "significativamente più basse". La cosa più sorprendente è che questa ricerca ha scoperto che lo yoga aumenta anche il peso alla nascita dei bambini - i benefici possono quindi, apparentemente, essere tramandati alla generazione successiva. Un'altra ricerca ha scoperto che lo yoga può anche ridurre la quantità di dolore durante la gravidanza. Se desiderate fare yoga durante i nove mesi che anticipano il parto, ricordate di ascoltare i segnali del vostro corpo mentre lo praticate. Dopo il primo trimestre, non tentate alcuna posa che richieda il sostegno della schiena, e prestate attenzione al cambiamento del centro di gravità dopo il secondo trimestre durante le pose. In caso di dubbi, le sessioni di yoga per mamme sono molto diffuse con insegnanti che possono guidarvi attraverso questa fase della vita. Mestruazioni e menopausa È risaputo che lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore nei muscoli e le ossa, a volte sorprendentemente. Si pensa che questo effetto sia dovuto a una serie di motivi: ridurre i tipi di stress che possono indurre il cervello a provare dolore, rilassando i muscoli costantemente tesi nel corpo e aiutando a diventare consapevole dei segnali del corpo. Per coloro che soffrono di crampi mestruali o di dolori della menopausa, ciò potrebbe portare un sollievo da questi sintomi. Soprattutto per le donne in menopausa, che sono suscettibili ad essere colpite anche da sbalzi d'umore e stress. L'impatto dello yoga sui dolori menstruali è stato al centro di alcune ricerche: uno studio del 2011 ha scoperto che tre posizioni yoga - Cobra, Gatto e Pesce - hanno contribuito a ridurre la dismenorrea primaria (crampi menstruali) nelle donne di 18-23 anni, sia in intensità che durata. Con circa il 15% che soffre di crampi abbastanza forti e dolorosi da rendere difficile svolgere le normali attività della giornata, questo potrebbe rivelarsi un aiuto abbastanza immediato e naturale. Una ricerca sugli effetti dello yoga sulla menopausa suggerisce che può aiutare ad alleviare quelli che descrivono come sintomi climaterici, che coprono una serie di disagi fisici legati alla menopausa: articolazioni doloranti, vampate di calore, stanchezza e così via. Lo yoga ha alleviato anche i sintomi psicologici, con uno studio che ha sottolineato che "lo stress percepito e il nevroticismo" erano stati ridotti completando sessioni di un'ora cinque volte a settimana. Stress e salute mentale È stato dimostrato che lo yoga è ottimo per la mente. L'attenzione alla respirazione e agli esercizi lenti a bassa pressione inducono a dedurre che è più orientata al rilassamento rispetto alla maggior parte delle altre forme di esercizio o sport. Come accennato in precedenza, lo yoga può essere di grande aiuto per coloro che stanno attraversando un periodo difficile con la menopausa, ma si possono trarne benefici a tutte le età. Lo yoga può aiutare con lo stress durante la menopausa, ma questo effetto è presente indipendentemente dall'età o dalle condizioni fisiche di un individuo, dimostrato da una moltitudine di ricerche scientifiche. Molte di queste ricerche compiono un passo in più rispetto agli altri studi scientifici poichè misurano i livelli di cortisolo nella saliva dei partecipanti. Quest’ultimo è l'ormone che il corpo rilascia quando è sotto stress, e uno studio che ha misurato i livelli prima e dopo le sessioni di yoga "ha dimostrato miglioramenti significativi" sui livelli di stress. Non è solamente lo stress che lo yoga è in grado di alleviare. Può, inoltre, aiutare ad affrontare altre gravi patologie di salute mentale. Una meta-analisi (uno studio il cui scopo è di riassumere i dati provenienti da diversi strumenti di ricerca primaria, in tutte le discipline scientifiche e mediche) ha rilevato che "lo yoga può essere un'opzione di trattamento aggiuntiva efficace, per gravi malattie mentali." Questo è rispetto al farmaco psicofarmacologico, che può avere effetti collaterali negativi o aumentare la probabilità di malattie cardiache in alcuni. Questa analisi ha trovato prove che sostengono che lo yoga porti effetti positivi nel trattamento di condizioni come depressione, ansia, PTSD e schizofrenia (sebbene questi ultimi due richiedano più ricerche per consolidare un legame). Salute del cuore Essendo lo yoga un'attività fisica, ha naturalmente un effetto positivo sul cuore, sebbene questa affermazione possa essere facilmente respinta da molti. Anche se non è l'esercizio più faticoso, lo yoga può comunque avere un effetto positivo, in modi inaspettati. Uno studio del 2008 ha esaminato l'effetto dello yoga sulle donne in post-menopausa. I ricercatori hanno scoperto che avevano livelli molto più bassi di lipoproteine a bassa densità (LDL, la versione "cattiva" del colesterolo) rispetto a quelli che non praticavano yoga. Questo è abbastanza interessante già da se, ma il gruppo di yoga post-menopausa ha anche livelli di LDL molto più bassi rispetto alle donne in pre-menopausa che hanno completato il regime yoga. È noto che gli estrogeni aiutano a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue, quindi i livelli delle donne aumentano durante la post-menopausa. Questa ricerca indica quindi, che lo yoga può aiutare a regolare il colesterolo, in assenza di estrogeni. Cancro al seno I trattamenti contro il cancro sono rinomati per essere eccezionalmente estenuanti e duri sul corpo, quindi qualsiasi metodo in grado di alleviare il dolore fisico avrà un effetto edificante sul morale. Uno studio dell'American Cancer Society ha studiato i sopravvissuti al cancro al seno con stanchezza persistente. Coloro che hanno completato un programma di yoga di 12 settimane hanno avuto "miglioramenti significativi in affaticamento e vigore", oltre a una migliore riduzione nei sintomi dello stress. Un altro studio ha esaminato la nausea indotta da chemioterapia: un'ora di yoga ogni giorno ha ridotto la gravità e la frequenza della nausea. Il benessere emotivo è una parte importante del processo di guarigione e di recupero, e lo yoga ha dimostrato di fortificare la mente più e più volte, nella ricerca scientifica. Conclusione Gli effetti mentali e fisici dello yoga sono ben noti nella cultura popolare, ma troppo spesso vengono etichettati come "medicina new age" o pseudoscienza. Speriamo che questo articolo abbia dimostrato che le potenzialità dello yoga per la guarigione, la salute e il benessere mentale hanno un effetto reale sulla vita delle donne con tutti i tipi di stili di vita. Clicca qui per scoprire di più
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L'esercizio fisico è cruciale per la perdita di peso?
Una delle domande frequentemente chieste ai nutrizionisti, dietologi ed esperti medici riguarda l'importanza dell'esercizio fisico per la perdita di peso. È davvero l'80% dieta, il 20% esercizio fisico? Possiamo davvero basarci solo su una buona alimentazione? Nonostante i molteplici benefici per la salute dell’attività fisica, la maggior parte delle persone non si muove abbastanza. La mancanza di tempo è solitamente l’ostacolo più comune di coloro che non praticano un esercizio fisico regolare. In questo articolo esamineremo quanto l’esercizio fisico influisca sulla perdita di peso. Esamineremo anche alcuni dei punti di forza e limitazioni dell'esercizio durante una dieta ipocalorica. Bilancio energetico È chiaro che per ottenere una perdita di peso si devono bruciare più calorie di quelle che si ingeriscono. Tuttavia, ci sono numerosi aspetti fondamentali in quello che gli scienziati chiamano equilibrio energetico. L'equazione del bilancio energetico è basata sull'assunzione di energia e la somma delle calorie ottenute da carboidrati, grassi e proteine. L'equazione per calcolare quante calorie vengono consumate al giorno è molto più complicata. Il principale fattore da considerare, infatti, è il tasso metabolico basale, abbreviato in inglese con BMR, che indica la quantità di calorie che il nostro corpo richiede a riposo per eseguire le funzioni corporee di base. Per la maggior parte delle persone, questo rappresenta circa il 60-70% delle calorie bruciate al giorno. Il secondo fattore importante è rappresentato dall'energia bruciata con l’attività fisica, sia attraverso l'esercizio fisico o qualsiasi altro movimento extra chiamato in inglese NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) che include qualsiasi cosa, dal camminare in giardinaggio o salire le scale. Questo rappresenterà in genere il 15-20% del dispendio energetico. Una piccola parte della produzione di energia è data dall'effetto termico dell'alimentazione, noto anche come TEF. Il corpo infatti richiede energia per rompere il cibo che mangiamo. Le proteine richiedono tipicamente il 20-35% del loro contenuto calorico per essere digerite, mentre i carboidrati richiedono circa l'8-10% e i grassi 2-5%. Le proteine ad alto TEF sono uno dei motivi per cui una dieta ricca di proteine è raccomandata per coloro che mirano a perdere peso. Perdita di peso Per perdere peso è necessario un deficit calorico, ciò può essere ottenuto sia limitando l'energia che otteniamo dal cibo sia modificando il nostro dispendio energetico oppure combinando entrambi i fattori. Tuttavia, il metabolismo basale non cambia mai radicalmente e l'effetto termico dell'alimentazione aumenta solo attraverso una dieta ricca di proteine e principalmente aumentando l'attività fisica. In genere per perdere mezzo chilo a settimana è necessario ridurre l’apporto calorico giornaliero di circa 400-600 kcal, mentre per perdere 1 kg a settimana si deve ottenere un deficit di circa 1000 kcal al giorno. Le persone con livelli molto alti di grasso corporeo possono puntare ad un deficit calorico anche più elevato. Tuttavia, bisogna evitare a tutti i costi una perdita di peso musculare, poiché ciò influisce negativamente sul metabolismo basale. La perdita muscolare rallenta il metabolismo basale, rendendo la perdita di peso ancora più difficile. Non sorprende che le ricerche scientifiche dimostrino che coloro che non praticano sport durante un programma di perdita di peso perdono più massa muscolare rispetto a quelli che si allenano. Questo è uno dei tanti motivi per fare attività fisica regolarmente. Ora che abbiamo chiarito le basi del bilancio energetico e abbiamo analizzato i tempi della perdita di peso, il passo successivo è decidere come creare il deficit calorico. Come abbiamo visto, il corpo brucia in realtà gran parte delle sue calorie a riposo, quindi l'esercizio fisico non è fondamentale per perdere peso, per questo motivo molte persone scelgono di non farlo. Altri optano per una riduzione dell'apporto calorico aumentando contemporaneamente l’esercizio fisico. Ci sono poi pochissime persone che aumentano l’esercizio senza apportare cambiamenti significativi alla dieta. Scopriremo perché nella prossima sezione. Pro e contro di esercizio per la perdita di peso L'esercizio fisico permette di bruciare le calorie, ovviamente utile per la perdita di peso. Tuttavia, le cose non sono così semplici. La maggior parte delle persone per bruciare 500 kcal, avrebbe bisogno di allenarsi intensamente per un'ora il che per molti non è possibile ogni giorno. Viceversa, il taglio di 500 kcal al giorno attraverso la dieta è relativamente facile e può essere ottenuto apportando alcune semplici modifiche. Semplici esempi di cambiamenti nella dieta possono essere eliminare il consumo di cibi e bevande ricchi di zuccheri, mangiare più verdure per creare sazietà riducendo al minimo l'apporto calorico e considerare l’uso di un integratore alimentare come il glucomannano. Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) il glucomannano "nel contesto di una dieta a basso consumo energetico contribuisce alla perdita di peso", motivo per cui è incluso nel nostro mix di bevande SimplyGo Slim +. Un problema abbastanza comune che si verifica con l'esercizio fisico è che se non viene praticato regolarmente la quantità di tempo da utilizzare prima di stancarsi è piuttosto limitata. Inoltre, avere un basso livello di fitness significa che in realtà si bruciano poche calorie. Di conseguenza molte persone perdono la motivazione quando i loro sforzi non si riflettono sulla bilancia. È da considerare però che un allenamento costante aumenta la quantità di ossigeno. Con più ossigeno a disposizione, si può lavorare di più a lungo e di conseguenza bruciare più calorie. La cosa fondamentale è essere costanti con l'esercizio, per aumentare rapidamente i livelli di fitness, il che significa che si potranno bruciare più calorie. Un altro problema è che dopo l'esercizio fisico molte persone compensano eccessivamente, essendo molto meno attive del normale per il resto della giornata. Ad esempio, se si corre per sessanta minuti, l'idea di passare qualche ora a fare giardinaggio probabilmente non sembrerà molto allettante. D'altra parte, se avete trascorso la giornata seduti, uscire per un po' di giardinaggio potrebbe essere un'idea molto più attraente. Se avete intenzione di perdere peso, quindi, cercate di rimanere attivi durante il resto della giornata per ottenere il massimo beneficio. Infine, alcune autorità sostengono che le calorie bruciate durante l'esercizio saranno semplicemente sostituite al pasto successivo grazie all'aumento della fame. Questa teoria, tuttavia, è stata per la maggior parte smentita. Uno studio ha mostrato, ad esempio, che un'ora di corsa su tapis roulant porta a una significativa riduzione di un ormone che promuove la fame, mentre contemporaneamente aumenta i livelli di un ormone che ci fa sentire sazi. Questi cambiamenti ormonali hanno poi portato i partecipanti dello studio a consumare quasi 300 calorie in meno al pasto successivo rispetto a quelli che non hanno fatto esercizio fisico. Di conseguenza, l'esercizio fisico non solo brucia le calorie, ma può anche portare a una riduzione dell'apporto alimentare, creando un deficit calorico più ampio. Le diverse modalità di esercizio e i loro benefici per la salute Esercizi aerobici come la corsa, il ciclismo o il nuoto sono i più vantaggiosi per la perdita di peso poiché bruciano più calorie rispetto all'allenamento intermittente o alla resistenza. A parte il suo potenziale di bruciare calorie, l'esercizio aerobico è fantastico per il condizionamento cardiovascolare in quanto promuove un cuore forte e buoni livelli di pressione sanguigna. Esercizi come sprint ripetuti o sport di squadra come il calcio, sono ottimi per migliorare l’ossigeno, il che significa che si può esercitare di più e successivamente bruciare più calorie. Sebbene tutte le modalità di esercizio siano utili per la gestione della glicemia, l'esercizio intermittente è particolarmente utile in quanto utilizza molto glucosio per il carburante e migliora la sensibilità all'insulina, l'ormone che regola lo zucchero nel sangue. L'allenamento di resistenza è fondamentale per la costruzione e il mantenimento di muscoli forti, che possono essere utili durante la perdita di peso. L'esercizio di rafforzamento muscolare promuove anche la salute delle ossa poiché incoraggia il calcio a depositarsi sulle ossa per sostenere i muscoli ingrossati. Buoni esempi di esercizi di potenziamento muscolare sono gli squat e le flessioni. Conclusione L'attività fisica riduce il rischio di oltre 25 diverse malattie croniche e può migliorare la longevità, la salute mentale e la qualità della vita. Se non è possibile eseguire esercizi strutturati per qualsiasi motivo, è quindi opportuno assicurarsi di essere fisicamente attivi in generale.
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I numerosi benefici dello Yoga e del Pilates
Lo Yoga e il Pilates sono un ottimo modo per esercitare sia il corpo che la mente. Non sorprende infatti che durante il periodo d’isolamento ci sia stato un aumento di interesse per questi stili di fitness. Eseguiti correttamente lo Yoga e il Pilates possono aumentare notevolmente sia la salute fisica che mentale, migliorare la flessibilità e ridurre le possibilità di lesioni, rigidità e dolori in vecchiaia. Questo articolo analizza la differenza tra lo Yoga e il Pilates e i benefici per la salute associati ad entrambi. Qual è la differenza tra lo yoga e il pilates? Sia lo Yoga che il Pilates offrono forza, controllo, resistenza, flessibilità e sollievo dallo stress, ma una delle principali differenze associate allo Yoga e al Pilates è l'elemento spirituale in ciascuno. Le lezioni di Pilates raramente enfatizzano l'esperienza spirituale, mentre quelle di Yoga tendono a concentrarsi maggiormente sull'argomento. Inoltre, le lezioni di Pilates tendono a focalizzarsi sulla forza dell’addome come principale parametro di fitness, attraverso una serie di esercizi che costruiscono anche il tono muscolare, la flessibilità e il controllo del corpo. Lo yoga, d'altra parte, tende a concentrarsi su ampi gruppi muscolari e sulla flessibilità generale, con un'enfasi maggiore anche sul benessere mentale. Le lezioni di Yoga possono essere molto delicate e facili ma anche molto impegnative! Esiste una grande varietà di Yoga e Pilates e il livello di difficoltà in classe dipende spesso dall'istruttore e dal livello della lezione. È importante notare che i due non si escludono a vicenda e che molte persone beneficiano di un regime incentrato sia sul Pilates che sullo Yoga per godere dei benefici di entrambi. I vantaggi di Pilates e Yoga Lo yoga veniva tradizionalmente usato come un'antica forma di meditazione per coinvolgere il corpo e la mente. La forma più comune di Yoga è Hatha, che si concentra su pose fisiche e tecniche di respirazione per rilassare la mente e il corpo migliorando la forma fisica e il benessere generale. Lo yoga è spesso visto come un percorso verso l'auto-miglioramento generale con benefici che vanno dalla perdita di peso alla riduzione dello stress. Il Pilates è una forma più giovane di esercizio fisico, sviluppata all'inizio del XX secolo per aiutare a tonificare i soldati della prima guerra mondiale parzialmente immobilizzati che cercavano una forma sostenibile di esercizio fisico. Gli esercizi del Pilates sono vagamente basati sullo Yoga, così come su alcuni aspetti delle Arti Marziali e l'attenzione è focalizzata sul controllo totale del corpo. I benefici mentali di Yoga e Pilates possono essere ridotti dallo stress grazie alle tecniche di respirazione utilizzate in entrambi. Gli esercizi utilizzati in entrambi possono aiutare a regolare il sonno e migliorare l'umore, oltre ad essere benefico per chi soffre di affaticamento o dolori cronici. Le posture profonde e le tecniche di respirazione possono non solo aiutare il benessere mentale ma anche il benessere fisico e sia lo Yoga che il Pilates sono spesso prescritti come forma di riabilitazione. Benefici del Pilates per la salute Maggiore flessibilità Aumento della forza muscolare Migliore Postura Riabilitazione dagli infortuni Migliore Concentrazione Aumento della capacità polmonare Gestione dello stress. Benefici per la salute dello Yoga Miglior sistema cardiovascolare Miglioramento della forza muscolare Miglioramento della circolazione sanguigna Maggiore flessibilità Riabilitazione da lesioni Migliore Postura Riduzione di stress e affaticamento. Conclusione Come abbiamo visto, ci sono una serie di vantaggi sovrapposti sia per Yoga che per Pilates. Entrambi migliorano la forza, la resistenza e la flessibilità e possono essere utili nella gestione dello stress e nel miglioramento della salute mentale. Indipendentemente dalle piccole differenze, il Pilates e lo Yoga sono fantastiche forme di esercizio fisico che forniscono benessere mentale e una serie di benefici per la salute se combinati con una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
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Plogging: lo Sport Ecologico
Nato in Svezia, il Plogging è uno sport di tendenza, che si sta diffondendo in tutto il mondo. Il Plogging riesce ad unire sport e rispetto per l'ambiente. Il termine deriva dalla parola svedese "plokka upp" che significa collezionare e la parola inglese "jogging"con cui si intende una corsa leggera. Unendo le due idee e la loro prospettiva ambientale, è facile capire in cosa consista questa nuova disciplina praticata ormai da molte persone: praticare sport raccogliendo i rifiuti gettati per strada. Questa pratica è stata iniziata da un corridore svedese, che sorpreso dalla quantità di rifiuti per le strade, decise di portare con sé un sacco della spazzattura e dei guanti ogni volta che usciva per fare sport, raccogliendo così i rifiuti. Da quel momento sempre più persone hanno iniziato ad unirsi alla sua iniziativa ed hanno formato gruppi di corridori con lo stesso obiettivo. Il passaparola e i social network hanno fatto il resto, presentando questa pratica a più persone. VITA ATTIVA È possibile praticare il plogging mentre si fanno passeggiate, durante corsa, mentre si va in bicicletta o durante passeggiate in montagna. Purtroppo in quasi tutti i luoghi è possibile trovare rifiuti depositati a terra. Chi pratica questa nuova disciplina assicura che la soddisfazione alla fine è doppia, visto che oltre all’attività sportiva si contribuisce alla pulizia del luogo in cui ci si trova, salvaguardando così l'ambiente. Inoltre, raccogliere oggetti, fa esercitare le persone più a lungo. Maratone di plogging solidali sono già state organizzate. Attraverso questa disciplina si promuove la collaborazione e la consapevolezza ambientale più che la competitività e il raggiungimento del primato personale. La cosa più importante è il bene che si fa alla società e all'ambiente. L'obiettivo principale nel plogging è ridurre l'inquinamento. ATTREZZATURA Basta aggiungere all'abbigliamento sportivo un sacco della spazzatura e dei guanti. Questi "attrezzi" saranno sufficiente per una giornata di plogging. AMBIENTE L'80% della spazzatura per le strade finisce nel mare e si stima che entro il 2050 ci saranno più rifiuti di plastica che pesci negli oceani. Questa pratica potrebbe essere particolarmente utile sulle spiagge dato che, secondo studi recenti, il 96% delle persone trova sempre più immondizia sulle spiagge come mozziconi di sigarette e rifiuti di plastica. IL RUOLO DEI SOCIAL MEDIA I social network hanno svolto un ruolo essenziale nella diffusione di questo sport. I primi plogger hanno iniziato a condividere le loro esperienze sul web. Oggi ci sono più di 60.000 post con l'hashtag #plogging. Le foto più condivise sono quelle della spazzatura raccolta alla fine di ogni routine quotidiana. Ci sono anche foto molto belle in luoghi emblematici delle principali città. Date un'occhiata all'hashtag! Migliaia di gruppi Facebook di città di tutto il mondo organizzano gruppi di persone per fare il plogging. CONCLUSIONI Se anche voi siete preoccupati per l'ambiente e vi piace condurre una vita attiva e sana, il plogging può essere un'ottima idea. Scoprite se c'è un gruppo di persone nella vostra città che lo pratica e se non riuscite a trovarlo, potete essere i primi ad organizzarlo. Quando lo sport viene praticato in gruppo il beneficio sociale che viene generato è di gran lunga maggiore.
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Consigli per aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare muscolare è necessario assumere più calorie di quelle che si bruciano. Ci vogliono infatti circa 2.800 calorie per costruire un chilo di muscoli! Questo potrebbe sembrare un sogno per gli appassionati del cibo, ma in realtà non è così semplice. La dieta infatti non prevede pizza, patatine e gelati ma principalmente proteine magre per evitare l’accumulo di grasso. In questo articolo vi forniremo alcuni consigli per aumentare la massa muscolare in modo efficiente e rapido. Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? Il fatto che si aumenta di peso durante il processo di costruzione della massa muscolare non deve rappresentare una scusa per consumare del cibo non salutare, infatti, per aumentare la massa magra è necessario avere una dieta bilanciata che includa proteine di buona qualità come: pollo, pesce, uova e yogurt greco le quali sono ricche di aminoacidi essenziali. Inoltre, per un giusto recupero dopo un allenamento intenso è necessario assumere una buona quantità di carboidrati. I carboidrati sono immagazzinati principalmente nel corpo come glicogeno muscolare e sono la principale fonte di carburante utilizzata durante l’esercizio. Dopo l’allenamento, le riserve di glicogeno muscolare devono essere ricaricate per essere sicuri di essere pronti per la sessione successiva: I carboidrati salutari sono: Pasta integrale Riso Patate Pane integrale Avena Frutta I grassi sono i macronutrienti più densi di energia, che contengono 9 calorie per grammo ovvero più del doppio di proteine e carboidrati. Quindi, aumentare l’assunzione di grassi è un modo semplice per ottenere calorie extra e inserire un surplus di energia. Tuttavia è facile esagerare con i grassi, quindi il controllo delle porzioni è fondamentale. Scegliete “grassi buoni” come: Noci Avocado Oli Latticini In tutto questo, non dimenticate le vitamine e i minerali che sono essenziali per la salute generale, assicuratevi dunque di mangiare una varietà di frutta e verdura. Quando mangiare per aumentare la massa muscolare? Per aumentare la massa muscolare magra è necessario fare degli spuntini leggeri e frequenti. Ad esempio provate a mangiare delle proteine (circa 20 g) ogni 3-4 ore. Solitamente gli orari migliori sono la mattina per colazione, dopo l’allenamento e prima di dormire. Dunque, circa tre pasti principali più qualche spuntino magari con un frullato di verdure. I carboidrati sono la principale fonte di energia che usiamo per la vita di tutti i giorni, quindi è preferibile mangiare carboidrati durante il giorno. Dal momento che i carboidrati svolgono un ruolo chiave nel recupero dell’esercizio – ricostituendo le riserve di glicogeno muscolare – è importante assumere alcuni carboidrati dopo la sessione. Tuttavia, cercate di bilanciare l’assunzione di carboidrati, se un giorno non fate molta attività fisica prediligete un piatto a base di proteine. Come guida, mantenere l’assunzione di carboidrati intorno ai 3g per kg di peso corporeo nei giorni di riposo o di allenamento leggero (ad esempio circa 240 g se si pesa 80 kg) e aumentare durante i giorni di allenamento intenso. Tenete traccia dei progressi e come il corpo sta rispondendo alla dieta, ma ricordate, l’aumento muscolare non è una gara. Integratori consigliati Gli integratori non sono essenziali per aumentare la massa muscolare, ma possono aiutare a semplificare il processo. Sono utili per quando siete fuori casa, veloci e facili per soddisfare le vostre esigenze quando non potete cucinare. Ad esempio: Proteine in polvere – siero di latte, caseina, soia, piselli ecc.. Barrette proteiche Creatina Caffeina – per una spinta pre-allenamento Riposare tra una sessione e un’altra Si potrebbe pensare che più ci si allena e più si raggiunga l’obiettivo in fretta ma il “sovrallenamento” potrebbe effettivamente ostacolare il processo di costruzione di massa muscolare. Quando si esegue un allenamento intenso, le tue fibre muscolari sono danneggiate: si allungano, si strappano e si rompono. È durante il processo di recupero che i muscoli si riparano e ricostruiscono, rendendo il recupero dell’esercizio fisico una parte fondamentale della costruzione di massa muscolare. Concedetevi qualche giorno di riposo prima di allenare lo stesso gruppo muscolare per ottenere tutti i benefici della sessione. Inoltre, il rischio di infortunio è più elevato, quindi non esagerate! Non sottovalutate il sonno Dormire a sufficienza è importante per la salute e il benessere generale. Non dormire a sufficienza può avere effetti negativi sul vostro fisico e sulla vostra salute mentale e non vi aiuterà neanche con l’aumento della massa muscolare. Durante il sonno infatti vengono riparati i tessuti e vengono rilasciati ormoni che prevengono la rottura delle proteine muscolari e aiutano a mantenere la dimensione dei muscoli. Conclusione Abbiamo appreso che mangiare di più per aumentare la massa muscolare non significa abbuffarsi di cibo spazzatura, al contrario è necessario seguire una dieta rigorosa e seguire un piano d’allenamento personalizzato. Questi consigli vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi, ma ricordate che si tratta di un processo lento!
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Quanto contano i vostri passi?
Molte persone possiedono un fitness tracker o uno smart watch e sono consapevoli del conteggio dei passi ed hanno persino obiettivi giornalieri.In questo articolo esamineremo se il conteggio dei passi è davvero importante o se è solo una nuova tendenza. Perché concentrarsi sul conteggio dei passi? Il conteggio dei passi è un modo per monitorare la forma fisica. Il raggiungimento di un numero di passi ogni giorno mostra, infatti, che ci stiamo muovendo. Questo è un buon punto di partenza per l'esercizio e per mostrare quanto siamo attivi durante il giorno. Ci sono, ovviamente, molti altri modi per mantenersi in forma come andare in bicicletta o nuotare, che non si basano sul conteggio dei passi, quindi è importante concentrarsi soprattutto sull’ esercizio fisico più adatto alle proprie esigenze per avere un impatto positivo sulla salute. Perché 10.000 passi? In genere si pensa che 10.000 passi siano l'obiettivo giornaliero ottimale. 10.000 passi è la risposta che molti di noi tendono a porsi come obiettivo, ma da dove viene questo obiettivo? Le origini risalgono al 1965, quando un'azienda giapponese creò un dispositivo: il primo contapassi indossabile. Questo dispositivo è stato chiamato Manpo-Kei, che sostanzialmente si traduce in misuratore di 10.000 passi. Il nome era davvero efficace come strumento di marketing, ma è rimasto anche nei pedometri e i fitness tracker moderni, da qui l'obiettivo standard di 10.000 passi. Fondamentalmente, non c'è molta scienza a sostegno della regola dei 10.000 passi Quali sono i vantaggi del conteggio dei passi? È stato dimostrato che un conteggio dei passi adeguato riduce il rischio di mortalità. La ricerca mostra che il tasso di mortalità si stabilizza dopo aver raggiunto circa 7.500 passi al giorno. Una nuova ricerca condotta dall'Università del Massachusetts Amherst nel settembre 2021 ha rilevato che "fare almeno 7.000 passi al giorno riduce il rischio di morte prematura per le persone di mezza età” Se state cercando un obiettivo per il conteggio dei passi, puntate ad un minimo di 5.000 passi. Qualsiasi cosa al di sotto di questo numero non fornisce sostanziali benefici cardiovascolari Questo significa che i benefici per la salute si fermano a 7.500 passi o ci sono ulteriori benefici nel camminare e fare più passi? Mentre gli studi guardano principalmente alla riduzione della mortalità con il conteggio dei passi, fare più passi significa essere in piedi più a lungo, quindi, il sistema cardiovascolare deve lavorare maggiormente. Sappiamo che un'attività fisica regolare aiuta a ridurre la pressione sanguigna, migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e diminuire il peso corporeo e fare più passi al giorno significa contribuire a questi benefici fisici. Il conteggio dei passi è il modo più efficiente per migliorare la salute? La velocità media di corsa è più veloce del passo di camminata, quindi è più facile raggiungere un conteggio dei passi correndo piuttosto che camminando. Se il tempo è ristretto, fare jogging lungo un percorso sarà più veloce per raggiungere l’obiettivo di conteggio dei passi piuttosto che uscire a fare una passeggiata. È risaputo che fare jogging per lo stesso periodo di tempo della camminata produrrebbe maggiori benefici cardiovascolari poiché il cuore e il corpo sono sottoposti a più lavoro. Contrariamente alla camminata e alla corsa, il ciclismo utilizza muscoli diversi, rimuove il tratto portante dell'esercizio e modifica l'intensità. Certo, la corsa e il ciclismo sono entrambi sport ad alta intensità, ma sono molto diversi e si adattano a persone diverse per motivi diversi. Se siete preoccupati che l’esercizio fisico possa procurarvi un infortunio, perché non provare altre alternative? Il giardinaggio leggero per un'ora ha la stessa intensità di esercizio della camminata leggera per un'ora a una velocità media di 3 km/h ed elimina l'impatto del carico che deriva naturalmente dal camminare. Telefonate a un amico o un familiare durante la vostra passeggiata. Ascoltate un nuovo podcast o create una nuova playlist Spotify per ispirare la vostra passeggiata. Pianificate piccole passeggiate durante il giorno. Chi ha detto che dovete raggiungere l’obiettivo di passi tutto in una volta? Conclusione Un obiettivo di passi non è essenziale se fate già 30 minuti di attività fisica al giorno, ma è un modo per raggiungere i livelli di attività consigliati. Essere consapevoli del conteggio dei passi è anche un ottimo modo per assicurarvi di rimanere attivi e in movimento, riducendo il tempo trascorso in sedentarietà e migliorando la salute generale.Come obiettivo di base, puntate a un minimo di 5.000 passi al giorno per migliorare la salute. Ulteriori passi sono un bonus per il sistema cardiovascolare e la salute mentale, inoltre vi godrete l'aria fresca e la natura.
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Come prepararsi alla riapertura delle palestre
Cominciamo con la buona notizia: le palestre stanno iniziando a riaprire, ma la brutta notizia è: allenarsi in un luogo chiuso con più persone può comportare un rischio maggiore di contrarre il COVID-19. Essere in un ambiente ristretto e a contatto con altre persone aumenta le possibilità di contrarre e trasmettere l'infezione. Prima di tornare in palestra è importante fare il possibile per rimanere in salute e aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Ovviamente, dovrete seguire le nuove regole e restrizioni che sono state messe in atto dalla vostra palestra come ad esempio: Mantenere le distanze sociale dalle altre persone Attenersi alla zona di allenamento contrassegnata Indossare una mascherina per il viso Disinfettare l'attrezzatura prima e dopo ogni utilizzo Disinfettare spesso le mani Queste sono solo alcune delle misure che potreste dover prendere al vostro ritorno in palestra. Tuttavia, cosa potete fare nei giorni precedenti alla vostra prima sessione di ritorno per assicurarvi che il vostro corpo sia in forma e proteggere voi stessi e chi vi sta intorno? Ecco i nostri consigli: Una buona notte di sonno Il sonno e un sistema immunitario sano, molto semplicemente, vanno di pari passo. Alcuni studi dimostrano che dormire bene la notte può aumentare il numero di cellule che potenziano il sistema immunitario, note come cellule T, che si attaccano e uccidono le cellule infette nel corpo. Il sonno è anche fondamentale per aiutare a ridurre i livelli di stress. Idealmente, dovreste mirare a 7-9 ore di sonno ininterrotto per notte per raccogliere i frutti del potenziamento immunitario. Seguite un’ alimentazione equilbrata Avere una dieta ricca di una varietà di frutta e verdura è un modo sicuro per fornire al corpo tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Un modo semplice per assicurarvi di ottenere un mix ben bilanciato è mangiare una varietà di frutta e verdura diverse durante il giorno. Inoltre, assicuravi di bere molta acqua per aiutare a trasportare tutti i nutrienti nel corpo, con l'ulteriore vantaggio di migliorare le prestazioni fisiche e favorire il recupero. Scegliete gli integratori giusti Sebbene il cibo che mangiate dovrebbe essere la priorità per garantire un sistema immunitario sano e il benessere generale, assumere integratori è un ottimo modo per mantenere le cose in ordine e rimuovere ogni dubbio. Il calcio e lo zinco sono considerati due dei nutrienti più importanti per mantenere il sistema immunitario sotto controllo e farlo funzionare correttamente. Per un integratore più completo, i nostri multivitaminici e multiminerali dalla A alla Z contengono vitamine essenziali per una buona salute generale. Gestite lo stress Gli ultimi mesi, ovviamente, sono stati stressanti per tutti noi, in molti modi diversi e si spera che tornare in palestra aiuterà a ridurre lo stress. Tuttavia, l'obiettivo di mantenere bassi i nostri livelli di stress durante il resto della giornata dovrebbe essere una priorità poiché la ricerca mostra che essere esposti allo stress può aumentare la probabilità di sviluppare malattie e peggiorare le condizioni preesistenti. Trovate ciò che funziona meglio per voi, che si tratti di prendere del tempo per leggere, uscire per una passeggiata o meditare, e cercate di incorporarlo nella vita quotidiana per un momento di relax. Conclusione Sappiamo che il desiderio di tornare alla normalità è grande, ma per il bene comune, rispettate le regole in vigore nella vostra regione. Se avete avuto sintomi nei 14 giorni precedenti, è probabile che dovrete rimandare la vostra iscrizione in palestra. Ricordate che è per il bene comune. Se nella vostra zona le palestre non hanno ancora riaperto dovrete continuare con gli allenamenti in casa ancora per un pò, ma almeno avrete modo di implementare i nostri suggerimenti una volta che sarete pronti a tornare ad allenarvi al chiuso.
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Come prevenire gli infortuni durante la corsa
Non c'è sensazione peggiore durante l'allenamento che infortunarsi. Per una volta che avete la motivazione e vi state davvero divertendo, poi improvvisamente arriva l’infortunio. In questo articolo, vedremo come prevenire gli infortuni durante la corsa, o almeno come ridurre la probabilità che si verifichino. Quali lesioni sono più comuni? La corsa ha un tasso di infortuni sorprendentemente alto. Specialmente tra i corridori alle prime armi. Ci sono molte ragioni per questo che spiegheremo più avanti. Quali sono gli infortuni più comuni tra i corridori? Solitamente sono correlati alle ginocchia e la parte inferiore della gamba. Spesso il dolore al ginocchio può essere attribuito ad altre parti della gamba e può essere causato da: • Scarpe non adatte alla corsa • Danni alla rotula (rotula) • Dolore artritico • Muscoli deboli / squilibri muscolari Un altro infortunio molto comune è il dolore agli stinchi durante la corsa e / o dopo. Questo infortunio colpisce spesso i nuovi corridori, ma ci sono una serie di cause: • Scarpe non adatte alla corsa • Fianchi stretti • Correre su superfici dure • Scarsa tecnica di corsa • Correre più a lungo / più velocemente di quanto sei abituato Che cosa causa la maggior parte delle lesioni da corsa? La maggior parte degli infortuni durante la corsa può essere suddivisa in tre cause principali, esamineremo ciascuna di esse in questa sezione. Le tre cause sono: • Cattiva tecnica di corsa • Allenarsi troppo duramente per il tuo corpo • Un incidente Causa 1: Cattiva tecnica di corsa La maggior parte delle persone presume che la corsa non richieda alcun coaching, è uno sport in cui si esce dalla porta di casa e si inizia a correre. Ma in realtà, ci sono molti modi per migliorare la tecnica di corsa in modo da ridurre il rischio di lesioni. Quasi tutti i corridori alle prime armi corrono con una tecnica in cui colpiscono il tallone, è qui che il piede atterra sul tallone ad ogni passo. I corridori professionisti useranno una tecnica di impatto dell'avampiede o del piede anteriore, in cui una maggiore superficie atterra sul terreno e assorbe l'impatto. Passare dal tallone al mesopiede o al piede anteriore può portare a un forte calo del rischio di lesioni, ed è qualcosa che può essere appreso attraverso l'allenamento. Questo è solo un esempio di come una cattiva tecnica di corsa possa causare lesioni. La postura mentre correte e molti altri dettagli possono aumentare le possibilità di infortunio, ma possono essere evitati imparando la corretta tecnica di corsa. Causa 2: Allenarsi troppo duramente Questa causa copre due diverse questioni: 1) Le persone che si allenano troppo a lungo a un'intensità troppo elevata e il loro corpo si rompe (noto come infortunio da uso eccessivo), e 2) Le persone che non rafforzano i muscoli attraverso l'allenamento di resistenza per far fronte allo stress. Il primo problema riguarda i nuovi corridori che fanno troppo e troppo velocemente. Tuttavia, non sono solo i principianti che possono soffrire di un allenamento troppo duro. I professionisti spesso si infortunano durante l'allenamento per gare importanti. Il secondo problema è dovuto agli squilibri muscolari o alla mancanza di forza / flessibilità in alcuni muscoli. Questo può essere facilmente risolto seguendo un programma di allenamento di resistenza. Rafforzare i muscoli posteriori della coscia attraverso gli stacchi, rafforzare i glutei e i quadricipiti attraverso gli squat e migliorare la forza degli addominali, contribuiranno a ridurre il rischio di lesioni. Rendere i muscoli più forti e più flessibili aiuta a renderli più resistenti. Inizierete anche a correre meglio. Causa 3: un incidente Inciampare su un tronco, scivolare nel fango, sbattere contro un altro corridore etc.. Questa forma di lesione è meno comune delle lesioni da uso eccessivo, ma si verifica comunque ad un ritmo elevato con la corsa. Ciò è principalmente dovuto al fatto che la maggior parte della corsa si svolge in aree non specificamente progettate per la corsa. Ad esempio per strada o dall'altra parte del paese o in parchi affollati. Come prevenire gli infortuni durante la corsa Esistono diversi modi per ridurre il rischio di lesioni da corsa, ma è impossibile evitarle completamente. Cinque modi per ridurre il rischio di lesioni: Imparate a correre correttamente. Leggete articoli, guardate video su YouTube, iscrivitevi a un club di corsa, assumete un allenatore di corsa. Trattate la corsa come fareste con il sollevamento pesi olimpico, con rispetto e una certa cautela. Seguite un programma di corsa adatto al vostro livello di forma fisica. Piuttosto che inventarlo man mano che procedete, o peggio ancora, seguendo un programma di allenamento progettato per corridori esperti quando avete iniziato solo una settimana fa. Iscrivetevi in palestra. Lavorate su muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e addominali. Anche il lavoro sui muscoli della parte superiore della schiena e sulle spalle può essere utile. Non solo vi aiuterà con la postura e la tecnica di corsa, ma può aiutare a prevenire gli squilibri muscolari. Preparatevi adeguatamente. Procuratevi delle scarpe ben aderenti, indossate abiti luminosi se correte di notte. Assicuratevi di essere vestiti per resistere alle intemperie. Assicuratevi di prestare attenzione a ciò che vi circonda. Il pavimento è scivoloso? Arriva una macchina mentre attraversi la strada? Sembra che quel cane stia venendo da voi? Tutto questo non solo ridurrà il rischio di infortuni, ma porterà enormi miglioramenti nelle prestazioni e nella tecnica di corsa.
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