Vita Sana
I migliori integratori contro la stanchezza
Alzarsi dal letto la mattina diventa sempre più difficile? Vi sentite confusi durante il giorno, e la stanchezza influisce sul vostro lavoro? Se è così, questa guida è fatta apposta per voi. Esistono molti integratori con estratti naturali che possono alleviare i sintomi della stanchezza. Acetil l-carnitina L'acetil l-carnitina è l’integratore più comunemente associato all'industria del fitness. Alcuni studi hanno dimostrato, ad esempio, che un dosaggio adeguato può migliorare le prestazioni fisiche. Inoltre, si ritiene che questo composto possa accelerare la perdita di peso se usato insieme ad un programma di esercizi adeguato e una dieta a calorie controllate. Altre ricerche hanno dimostrato che la l-carnitina può aiutare a ridurre l'affaticamento e migliorare la resistenza. L'effetto sembra particolarmente forte negli individui più anziani. Ginseng Il ginseng è il nome dato agli integratori derivati dalla radice della pianta di Panax. Il ginseng è stato usato come rimedio di erbe tradizionale per anni ed è considerato uno degli integratori più conosciuti in tutto il mondo. Parte della ragione del suo successo sono i noti benefici alla funzione cognitiva del cervello. Per verificare l'effetto del ginseng sulla stanchezza, uno studio ha fornito ad un gruppo di volontari sia il ginseng siberiano che un placebo per un periodo di 12 settimane. Sia prima che dopo lo studio, ogni partecipante ha compilato questionari progettati per valutare il loro benessere psicologico e la qualità del sonno. Alla conclusione di questa ricerca, gli scienziati che hanno condotto lo studio hanno concluso che il gruppo che assumeva il ginseng "ha avuto miglioramenti significativi" in una gamma di parametri diversi tra cui vigilanza, rilassamento e appetito. Al contrario, nessun miglioramento di questo tipo è stato riscontrato nel gruppo che ha assunto il placebo. Il nostro integratore di ginseng siberiano è stato formulato specificamente per supportare la riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, insieme ad incoraggiare la funzione cognitiva. Vitamina D La vitamina D è una vitamina liposolubile associata principalmente al mantenimento delle ossa e dello scheletro. Il ruolo primario della vitamina D è di assistere l'assorbimento del calcio, uno dei minerali più importanti per la salute delle ossa. Negli ultimi decenni, tuttavia, gli esperti hanno scoperto che la vitamina D fornisce una gamma molto più ampia di effetti sul corpo di quanto inizialmente pensato. Per esempio, la comunità scientifica sta individuando i collegamenti tra l'assunzione di vitamina D e il disturbo affettivo stagionale (SAD). Il disturbo affettivo stagionale è una condizione ben riconosciuta, con sintomi che possono includere stanchezza e persino depressione. Il SAD è più comunemente associato ai mesi invernali, quando la luce del sole (e quindi lo stato di vitamina D) tende ad essere al livello più basso. Tuttavia, l'uso (assolutamente necessario) della protezione solare e l'enorme quantità di tempo che molti trascorrono al chiuso, anche nei mesi estivi, sta a significare che le carenze di vitamina D si possono in teoria presentare in qualsiasi periodo dell'anno. Ferro Molte analisi ad ampio spettro hanno dimostrato che bassi livelli di ferro nell’organismo sono associati all’accorrere di "stanchezza costante". Ció è dovuto al ruolo cruciale del ferro nella creazione di globuli rossi. I globuli rossi trasportano ossigeno e sostanze nutritive in tutto il corpo, assicurando che le cellule ricevano tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Di conseguenza, bassi livelli di ferro nel corpo possono portare le cellule a lottare per ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno. Ulteriori ricerche hanno anche dimostrato che l'aumento dell'apporto di ferro - attraverso il consumo di integratori o una dieta ricca di ferro - può giovare a tali situazioni. Mentre in teoria chiunque può soffrire di una carenza di ferro, è molto più probabile che si verifichi nei vegetariani e vegani (poichè la carne è una ricca fonte di ferro) e nelle donne che raggiungono la menopausa. Complesso di vitamina B Stanchezza e affaticamento sono spesso associate anche ad una carenza di vitamine del gruppo B. L'EFSA, l'organismo di regolamentazione per gli integratori venduti in Europa, ha affermato che le vitamine B2, B6 e B12 contribuiscono al normale metabolismo energetico. Come abbiamo già visto, i globuli rossi sono fondamentali per il trasporto dei nutrienti necessari per il corpo. Queste vitamine sostengono l'assorbimento del ferro, la formazione dei globuli rossi e possono dunque contribuire alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Caffeina Non dovrebbe sorprendere che la caffeina si trovi in questa lista. Dopotutto, la maggior parte di noi è a conoscenza degli effetti del caffè sui livelli di energia e molti studi hanno provato scientificamente la loro validità. Avviso importante Prima di concludere, è importante sottolineare che la stanchezza e la fatica possono essere l’indicazione di una condizione medica di base. Di conseguenza, sebbene ci siano buone prove scientifiche che gli integratori descritti in questo articolo possano aiutare in molti casi, è importante non concentrarsi esclusivamente su questi. Se state riscontrando sensazioni di stanchezza e spossamento e non siete sicuri del motivo, vi consigliamo sempre di consultare il vostro medico per identificare eventuali problemi di salute non diagnosticati prima di investire in integratori. Conclusione Come abbiamo visto, esistono una serie di integratori che possono aiutare nei casi di affaticamento. Naturalmente, non tutti gli integratori sono adatti per ciascun tipo di persona, e l'impatto che si prova potrebbe variare sia in base al dosaggio che agli ingredienti utilizzati. Clicca qui per scoprire di più
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Scosse ipniche: cosa sono e perché accadono
Vi è mai capitato di avere la sensazione di cadere improvvisamente nel vuoto mentre dormite? È probabile che abbiate provato una scossa ipnica definita anche come mioclonie nel sonno o spasmi notturni – il rilassamento involontario dei muscoli che si verifica in alcune occasioni quando ci si addormenta. Si ritiene che gli spasmi notturni colpiscano oltre il 70% di adulti e bambini, e spesso passano inosservati in quanto non sono abbastanza forti da interrompere il sonno. Si verificano durante il periodo di dormi-veglia, che è noto come stato ipnagogico. Questo è lo stesso stadio del sonno in cui avvengono le codiddette paralisi ipnagogiche, insieme alle quali si verificano illusioni e/o allucinazioni. Cosa li causa? La comunità medica non è del tutto sicura sulle cause che inducano alle mioclonie nel sonno, tuttavia ci sono diverse teorie a riguardo. Una di queste sostiene che mentre ci si addormenti, il respiro rallenti, la temperatura corporea diminuisca e i muscoli si rilassino. Il cervello interpreta questi cambiamenti come un segnale negativo e lancia come risposta uno spasmo muscolare. Un’altra ipotesi ritiene che se si è eccessivamente stanchi, si potrebbe attraversare troppo velocemente il primo stadio del sonno, il che fa credere al cervello che gli organi vitali stiano cessando di funzionare. Il cervello risponde rilasciando sostanze chimiche che fanno sobbalzare. C'è anche una teoria evolutiva secondo cui le scosse nel sonno erano un modo per il cervello di avvertire i nostri antichi primati che stavano perdendo l'equilibrio mentre dormivano, di solito sugli alberi, causando uno spasmo muscolare. Mentre la causa scatenante di questo fenomeno non è stata ancora resa nota, alcuni fattori hanno dimostrato di aumentare la frequenza e la gravità delle scosse ipniche, che possono variare da persona a persona e includono: Stress e ansia; Sentirsi molto stanchi o affaticati; Caffeina o altri stimolanti; Intenso esercizio fisico a tarda sera; Alcol; Privazione del sonno; Uso di farmaci. Gli spasmi notturni sono considerati completamente innocui e non richiedono cure mediche. Tuttavia, possono essere associati a determinate patologie come l'apnea notturna, che possono essere gravi e devono essere trattate da un medico. Esiste una cura? C'è una quantità limitata di ricerche sulle cause e sui trattamenti per le mioclonie nel sonno. Al momento non esiste una cura, tuttavia certe abitudini possono essere efficaci nel ridurre la frequenza e l’intensitá degli spasmi, tra cui: Evitare esercizi troppo impegnativi dopo le 20:00: cercate di evitare sessioni cardio impegnative o sollevamenti di peso durante la sera poiché possono portare ad un'eccessiva attivazione della corteccia motoria, che il cervello trova difficile fermare una volta attiva. Optate, invece, per una passeggiata o yoga per aiutarvi a rilassarvi prima di andare a letto. Evitare stimolanti come la caffeina dopo le 14:00: Gli stimolanti possono disturbare il ritmo circadiano e compromettere il ciclo di sonno naturale e la sua qualità. La caffeina è forse lo stimolante più utilizzato e può rimanere attivo nell’organismo fino a otto ore. Quindi attenersi a un massimo di due tazze di caffè al giorno ed evitare di berlo dopo le 14:00. Assicurarsi che la dieta sia ricca di magnesio e calcio: molti studiosi credono che gli spasmi del sonno siano causati da una mancanza di elettroliti nei muscoli. Gli elettroliti sono minerali che hanno una carica elettrica e sono essenziali per il mantenimento delle reazioni chimiche nel sangue e per la funzione muscolare, insieme ad altri processi. Il magnesio è un elettrolito particolarmente importante per la funzione muscolare poiché aiuta a rilassare muscoli e nervi e riduce gli spasmi. Buone fonti alimentari di magnesio includono banane, avocado e noci, oppure anche sottoforma di integratori. Il calcio è un altro elettrolita essenziale per la funzione muscolare in quanto regola il tasso di contrazione muscolare. Le fonti alimentari di calcio includono prodotti lattiero-caseari, frutti di mare e legumi, mentre un integratore combinato di magnesio e calcio può garantire che non perdiate alcun minerale. Migliorare l’ambiente in cui si dorme: Le scosse ipniche sono più comuni nelle persone che dormono poco o con orari di sonno irregolari, quindi è fondamentale stabilire una routine di riposo. Col passare del tempo il cervello si adatterà e la frequenza degli spasmi probabilmente si ridurrà. Alcune persone ritengono che le scosse si verificano quando si dorme in posizioni scomode, dunque assicuratevi di essere in una posizione confortevole. Affrontare lo stress o l'ansia: l'ansia e lo stress sono collegati a una varietà di problemi del sonno e molte persone credono che gli spasmi nel sonno peggiorino quando ci si sente stressati. Si ritiene che lo stress comprometta la capacità del cervello di lasciarsi andare e dimenticare le preoccupazioni della persona, necessarie per cadere in un sonno profondo. Cercate di gestire lo stress mantenendo un atteggiamento positivo e praticando le tecniche di rilassamento quotidiano. Controllare i farmaci: controllate che i farmaci che state assumendo non abbiano mioclonie del sonno come effetto collaterale. Non è raro che sonniferi, antidolorifici e antistaminici inneschino piccoli spasmi o scosse ipnotiche. Consultate il vostro medico per discutere delle alternative. Aiuti naturali al sonno: il rimedio a base di erbe più amato per promuovere un sonno profondo e riposante è la valeriana. Esiste anche sottoforma di integratore. Rimanere idratati: il corpo umano è composto per il 70% di acqua e ogni singola cellula ne ha bisogno per funzionare. Bere almeno due litri di acqua al giorno è il minimo indispensabile, pari a circa otto bicchieri d’acqua. Prendersi del tempo per rilassarsi prima di andare a letto: Passate almeno trenta minuti per rilassare la vostra mente prima di andare a letto per liberarvi di ogni irrequietezza. Provate a fare un bagno caldo e rilassante con i sali di epsom in quanto sono ricchi di magnesio per rilassare ulteriormente i muscoli. L'olio di lavanda può anche essere efficace nel calmare il sistema nervoso, aggiungete un paio di gocce sotto il cuscino senza eccedere nelle dosi. Clicca qui per scoprire di più
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I migliori cibi da scegliere e quelli da evitare prima di andare a dormire
Una buona notte di riposo non è solamente necessaria per ricaricare le batterie bensì anche per il mantenimento della funzione cognitiva, dei riflessi e il miglioramento dell'umore. Al contrario, la privazione o ritmi irregolari del sonno contribuiscono all'aumento di peso, a un indebolimento del sistema immunitario e a un rischio maggiore di malattie cardiache e diabete. Alcuni cibi hanno maggiori probabilità di favorire il sonno rispetto ad altri, quindi ciò che si mangia ha ripercussioni sulla qualità del sonno. Prima di tutto, dovreste evitare di mangiare due o tre ore prima di andare a letto. Tuttavia, è importante non andare a letto affamati, quindi se avete fame assicuratevi di fare un piccolo spuntino. Basta scegliere i cibi giusti. Alimenti da evitare Cibi grassi Il grasso stimola la produzione di acidi nello stomaco e aumenta il rischio di bruciore di stomaco e indigestione. La digestione richiede molto tempo e ciò mantiene il corpo attivo, interferendo con il sonno e di conseguenza stanchezza durante il giorno. Evitate di consumare cibi grassi per cena come patatine fritte, cibi fritti, cheeseburgers e gelati. Caffeina La caffeina stimola il sistema nervoso centrale e dovrebbe essere evitato durante la sera. Infatti, la caffeina può rimanere attiva nel sistema fino ad otto ore, quindi dovreste evitare di bere caffè dopo le 14:00. Ricordate che la caffeina si trova anche in alcune bibite gassate, bevande energetiche, cioccolato e alcuni farmaci da prescrizione. Cioccolato Il cioccolato fondente contiene diversi composti antiossidanti che possono essere utili per la salute, tuttavia è raccomandato come spuntino diurno più che notturno. Questo perché il cioccolato è una fonte di caffeina e di un altro stimolante chiamato teobromina, che aumenta la frequenza cardiaca e l'insonnia. Cipolle e verdure crucifere Le cipolle crude contengono fruttosio che spesso porta alla formazione di gas, provocando gonfiore, dolore addominale, bruciore di stomaco e reflusso acido. Altri alimenti che producono gas sono aglio, cavoli, piselli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiori e fagioli. Cibi con alto contenuto di acqua Gli alimenti come anguria e sedano hanno un alto contenuto di acqua e agiscono come diuretici naturali. Consumare questi cibi o bere troppa acqua prima di andare a dormire può portare a problemi di incontinenza, interrompendo il sonno. Assicuratevi di rimanere completamente idratati durante il giorno e di tenere una bottiglia d'acqua vicino al letto, ma non berla fino all’indomani mattina. Carboidrati Molti dei nostri cibi preferiti sono pre-confezionati con carboidrati raffinati, dal pane bianco e pasta ai dolci e biscotti. Questi carboidrati vengono rapidamente digeriti dal corpo, il che causa un rapido aumento e una diminuizione dei livelli di zucchero nel sangue. Lo zucchero si nasconde anche in una vasta gamma di alimenti pre-confezionati, che intensifica ulteriormente i cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e interrompe il ciclo del sonno. Cibi raccomandati Ciliegie Le ciliegie sono uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente melatonina, un ormone prodotto dall'organismo per segnalare che è ora di andare a letto. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha rilevato che bere il succo di ciliegie aspro prima di coricarsi ha fornito piccoli miglioramenti nella durata e nella qualità del sonno nelle persone che soffrono di insonnia cronica. Quindi aggiungi delle ciliegie a una ciotola di yogurt magro o uniscilo con una banana e latte per creare un delizioso frullato notturno. Latte Bere un bicchiere di latte caldo per indurre il sonno non è solo una credenza comune, è anche sostenuto da ricerche scientifiche. Il latte contiene un amminoacido chiamato triptofano, che è un precursore di due neurotrasmettitori chiamati serotonina e melatonina che aiutano a dormire. Assicuratevi di utilizzare latte magro, altrimenti il contenuto di grassi sarà più elevato da digerire e potrebbe mantenervi svegli. Noci Molte noci contengono triptofano, un amminoacido che aumenta la produzione di neurotrasmettitori che favoriscono il sonno. In particolare, le mandorle sono una buona opzione in quanto sono anche ricche di calcio e magnesio. Il calcio aiuta la conversione del triptofano in melatonina per facilitare il sonno, mentre il magnesio rilassa i muscoli. Si ritiene che le carenze di calcio e magnesio contribuiscano ai disturbi del sonno. Se l'assunzione di calcio e magnesio è piuttosto bassa, fate uno spuntino con una piccola manciata di noci o spalmando del burro di arachidi su una fetta di pane integrale. Se allergici alle noci provate ad aggiungere un integratore di calcio e magnesio alla vostra dieta. Carboidrati complessi I carboidrati complessi possono aiutare a migliorare il sonno, specialmente se combinati con il latte. I cereali integrali come il grano triturato e i fiocchi di crusca sono buone opzioni, tuttavia è necessario evitare i cereali ricchi di zucchero. Il metabolismo inizia a rallentare quando si avvicina il momento di andare a domire, quindi gli zuccheri che consuma molto probabilmente porteranno ad un accumulo di grasso e interruzioni del sonno. Altre buone opzioni di carboidrati complessi includono la quinoa e l'orzo. Quando si tratta di consumare carboidrati la sera, non esagerate con le porzioni. Banane Le banane sono una ricca fonte di magnesio e potassio efficaci per il rilassamento dei muscoli. Il potassio può aiutare a regolare il sonno e placare i nervi, mentre il magnesio ha dimostrato di ridurre il tempo necessario per addormentarsi e la qualità del sonno. Quando vi sentite stressati, il magnesio è uno dei primi minerali ad esaurirsi dal corpo. In modo da fare scorta di questo minerale essenziale mangiate una banana prima di andare a dormire. Infatti, una banana medio-grande contiene circa 480 mg di potassio e 37 mg di magnesio. Valeriana I tè, gli infusi e gli integratori di valeriana derivano dalla radice della pianta valeriana officinalis. La valeriana agisce aumentando il livello di una sostanza chimica del cervello chiamata acido gamma aminobutirrico (GABA), che agisce come un lieve sedativo riducendo l'attività cerebrale e consentendo di addormentarsi più facilmente. La valeriana aiuta anche a regolare le cellule nervose e ridurre l'ansia, ed esistono prove preliminari che suggeriscono che potrebbe aiutare a diminuire la pressione sanguigna. Per dei risultati ottimali gli integratori di valeriana devono essere assunti un'ora prima di andare a dormire per almeno due settimane.
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Cosa succede mentre dormiamo?
Eduard Estivill, specializzato in medicina del sonno afferma che il sonno è come un'officina, perché serve a "ripararci" ogni notte. In effetti, il sonno non è solo un momento di riposo per il corpo e la mente, ma anche per assimilare ciò che abbiamo imparato durante il giorno, ecco perché dicono che il modo migliore per apprendere una una nuova nozione è dormire. Diverse indagini hanno dimostrato che gli studenti che dormono abbastanza ore sono in grado di conservare le conoscenze acquisite meglio di coloro che non dormono abbastanza. Anche nelle prestazioni degli atleti è stata dimostrata l'importanza del riposo fisico e mentale. Questo spiega perché neonati e bambini hanno bisogno di dormire più ore e man mano che invecchiamo, avremo bisogno di meno ore per riuscire a rendere durante il giorno. I bambini ricevono molte più informazioni ogni giorno quindi hanno bisogno di dormire di più per assimilarle e conservarle. Man mano che invecchiamo, abbiamo più conoscenze e di conseguenza impariamo meno e di conseguenza non sono necessarie molte ore di sonno. Inoltre, è particolarmente importante che i bambini dormano perché è durante la notte che gli ormoni della crescita vengono rilasciati nel corpo. I cicli del sonno I cicli del sonno sono composti da tre diverse fasi: • Il primo stadio del sonno chiamato superficiale è un sonno leggero che occupa circa il 50% del ciclo. In questa fase il nostro ritmo cardiaco e respiratorio diminuisce notevolmente. Quest’ ultima inizia con un processo di intorpidimento, che solitamente non dura molto, se si seguono alcuni importanti suggerimenti per addormentarsi correttamente, come ad esempio non utilizzare dispositivi elettronici per almeno un'ora e mezza prima di coricarsi, o mangiare cibi leggeri per cena. • Dopo la fase del sonno superficiale entriamo nella fase del sonno profondo, la vera fase di riposo. Durerà circa il 15% del ciclo del sonno ed è una fase in cui sarà difficile svegliarsi poiché il nostro cervello è in fase di "riparazione". • Finalmente raggiungiamo la fase REM, che rappresenta il movimento rapido degli occhi. In effetti durante questa fase eseguiremo movimenti molto rapidi con gli occhi dietro le palpebre e sarà la fase in cui sogneremo e durerà circa il 25% del ciclo del sonno. Ogni ciclo di sonno durerà circa 90-100 minuti e se dormiamo abbastanza ore passeremo attraverso 4 o 5 cinque cicli di sonno ogni notte. Dopo ciascuna di queste fasi è normale che ci siano piccoli risvegli, anche se non sempre lo ricordiamo. Possiamo recuperare le ore di sonno? Questo è un mito popolare molto diffuso che sostiene che se non si dorme abbastanza durante la settimana si può recuperare durante il fine settimana. Non è assolutamente vero! Se non si dormono le giuste ore durante la settimana vi sentirete stanchi tutto il giorno, ma non recupererete dormendo 14 ore il sabato. La regolarità delle ore di sonno è qualcosa di raccomandato per la salute fisica e mentale. E la Siesta? Oltre al sonno notturno, dovremmo avere durante il giorno un breve riposo, che non dovrebbe superare i 30-40 minuti che gli spagnoli (e sempre più persone) chiamano siesta. Il pisolino dopo pranzo è quindi una necessità biologica, che non solo gli esseri umani praticano, e non deve superare la fase di sonno superficiale. “Non riesco a dormire la notte” Ci sono molte persone che non riescono ad addormentarsi velocemente una volta a letto e di conseguenza faticano ad alzarsi presto la mattina. Questa non è un'anomalia né dovrebbe essere associata a persone pigre, semplicemente alcuni di noi non sono mattinieri ed hanno l'orologio biologico in modalità notturna. Questo non è un disturbo, ma puo essere trattato con l’aiuto di medici specializzati nel sonno. Anche se molte volte si pensa che il sonno sia una perdita di tempo perché passiamo molte ore a dormire (circa il 30% della nostra vita), è pur vero che se non dormissimo quelle ore di “riparazione” e riposo non potremmo vivere gli stessi anni di vita.
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