Vida Sana
10 ejercicios para hacer en casa
Con el cierre de gimnasios y la necesidad de pasar más tiempo en casa debido a la emergencia de COVID-19, es difícil mantener un estilo de vida activo y saludable. En este artículo recomendaremos 10 ejercicios para hacer en casa que si tienes la constancia para practicarlos regularmente no necesitarás el gimnasio para mantenerte en forma. Renunciar a la comida, especialmente en estos días particulares que se pasan en casa, puede resultar imposible, pero el verdadero secreto para no aumentar de peso es hacer ejercicio. La regla es una: mantenerse activo y hacer algunos ejercicios en casa que cubran todos los músculos del cuerpo, asegurando un movimiento completo y uniforme. Así que aquí hay diez ejercicios para mantenerte en forma. Haz los ejercicios 3 o 4 días a la semana. Son solo 15 minutos en total (un minuto por ejercicio con un descanso de 30 segundos entre uno y otro). 1. Sentadillas La sentadilla es uno de los ejercicios clásicos de la parte inferior del cuerpo. Puedes elegir ejecutar la versión de peso corporal o agregando pesas. Este ejercicio incluye principalmente los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos. Sin embargo, la fuerza y la estabilidad de los abdominales, los músculos de la espalda, y otros factores juegan un papel importante durante la práctica del ejercicio. Para hacer una sentadilla correcta, asegúrate de que tus piernas están paralelas; si no estás seguro de la postura, comienza colocando los pies separados al ancho de los hombros y apuntándolos unos 15 grados hacia afuera. Mira un punto fijo y bájate formando un ángulo de 90 ° con tu rodilla y levántate lentamente. 2. Estocadas frontales para piernas y glúteos. Además de entrenar los glúteos, las estocadas trabajan toda la pierna y mejoran la capacidad de equilibrio. Para los más experimentados existe la versión de las estocadas saltadas, pero para aquellos que no son expertos al principio siempre es mejor verificar bien cada movimiento y realizar el ejercicio estático. Al igual que con las sentadillas, también en este caso la rodilla no debe ir más allá de la línea del pie, sino formar un ángulo de 90 °. 3. Abdominales Comienza tumbándote boca arriba con las piernas extendidas en el aire en un ángulo de 45 grados y los brazos estirados a la altura de los hombros. Levanta las piernas y el torso mientras intentas tocar simultáneamente los dedos de los pies con las manos. 4. Salta la cuerda Además de ser uno de los juegos más populares para los niños, saltar la cuerda puede ser una excelente manera de mantenerse activo en casa. Solo lleva unos minutos trabajar todos los músculos del cuerpo. 5. Las escaleras Un excelente ejercicio para hacer en casa es subir escaleras incluso si no tienes una casa de dos pisos. Toma el libro más grande que tengas (o una silla resistente), ponlo frente a la tele y sube y baja mientras ves tu programa favorito. 6. El tablón Este es el ejercicio ideal para reafirmar tus abdominales en poco tiempo. Posiciónate flexionando las piernas, en lugar de doblar los brazos y desplazar tu peso al suelo, mantén tu posición con los brazos extendidos. Comienza manteniendo la posición durante 30 segundos y agrega otros 10 segundos cada día. Averigüe cuánto tiempo puede sostener la tabla. Este es uno de los ejercicios más exigentes, pero también es uno de los mejores para los abdominales. 7. Bíceps hombros y espalda Para entrenar los brazos, los hombros y la espalda, puedes crear tus pesas con botellas de agua. Para un desafío mayor, rellena las botellas antes de empezar para aumentar de peso. Haz flexiones de bíceps y elevaciones laterales para fortalecer los hombros y la espalda. 8. Alzar rodillas Este ejercicio realmente puede hacer que aumente tu ritmo cardíaco, especialmente si se realiza a un ritmo rápido. Simplemente camina en el lugar y lleva las rodillas a lo más alto posible. 9. Saltos Este es otro ejercicio que nos lleva al pasado y a la memoria de los ejercicios de educación física en la escuela, pero ofrece un excelente entrenamiento cardiovascular. Simplemente abra y cierre los brazos saltando durante al menos un minuto. 10. Entrenamientos en YouTube Hay muchas rutinas de entrenamiento en YouTube. Simplemente busca la palabra "entrenamiento" o busca el tipo específico de entrenamiento que deseas. Esto te permitirá entender mejor cómo realizar los ejercicios indicados y muchos otros para completar tus días, evitar el aburrimiento y mantenerte en forma. El entrenamiento desde casa requiere muy poca preparación. Puedes utilizar estos consejos para practicar los ejercicios en este período en casa y evitar limitarte solo a moverte desde el sofá hasta la cocina. ¡Solo tienes que empezar! ¡Feliz entrenamiento a todos!
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Los mejores suplementos para dieta intermitente
La dieta intermitente varía según las necesidades de la persona, sin embargo, la idea principal es la misma: llevar a cabo un período prolongado de ayuno para permitir que el cuerpo queme reservas de grasa. Es un tipo de dieta muy popular por sus grandes resultados en algunas personas. En este artículo vamos a analizar qué nutrientes necesita el cuerpo durante el ayuno. Los suplementos enumerados en este artículo, de hecho, pueden ayudar a que la dieta sea más tolerable. Sin embargo, antes de profundizar en esto último, especifiquemos mejor qué se entiende por una dieta intermitente. ¿Qué es la dieta intermitente? Este tipo de dieta parece simple porque la única regla es evitar comer durante un cierto período de tiempo. La idea es replicar los antiguos hábitos alimenticios humanos, donde la comida era más difícil de encontrar y a veces significaba horas o días de hambre. Por supuesto, en el pasado el ayuno no era una elección sino una necesidad. Sin embargo, adaptar estas condiciones a las dietas modernas ha traído resultados positivos. Puede parecer una forma agresiva de igualar las calorías consumidas con las que se queman, pero este tipo de dieta también funciona para reducir la grasa corporal. Una dieta intermitente, de hecho, mantiene bajos los niveles de insulina, ya que el cuerpo quema grasa durante los períodos de ayuno. Todo esto sin tener restricciones sobre lo que puede comer, así como evitar el atragantamiento (aunque algunas variaciones recomiendan una baja ingesta de carbohidratos). La dieta intermitente proporciona diferentes tiempos y tipos. Por ejemplo, el ayuno 5: 2 implica tomar alimentos normales durante cinco días y una dieta baja en calorías durante dos días, generalmente no consecutivos. Este tipo recomienda entre 500 y 600 calorías para los días bajos en calorías, aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria normal, por lo tanto, un desayuno ligero y una segunda comida. Otros tipos de dietas incluyen el ayuno durante ciertas horas del día (por ejemplo, 16: 8, donde puede comer normalmente durante ocho horas y ayunar durante dieciséis), ayunar por completo durante 24-36 horas y, finalmente, ayuno prolongado durante varios días. Dado que los ayunos son agotadores para el cuerpo, no son adecuados: para personas embarazadas, menores de 18 años, con trastornos alimenticios, diabéticos o bajo peso. Electrolitos Estos minerales son muy importantes y deberían ser los primeros en integrarse en una dieta intermitente. Los electrolitos son parte de un proceso llamado cetogénesis, en el cual las células grasas del cuerpo se descomponen en químicos llamados cuerpos cetónicos. El cuerpo los usa como una fuente alternativa de energía cuando no hay calorías disponibles. Otra razón por la cual durante una dieta intermitente aumenta el déficit de electrolitos es porque aproximadamente el 30% del agua que consumimos proviene de los alimentos: menos alimentos significa menos agua y, al mismo tiempo, menos electrolitos. Los electrolitos más importantes en el cuerpo son sodio y potasio. Estos se pueden integrar fácilmente en su dieta (una pizca de sal adicional en las comidas puede ayudar con la ingesta de sodio) con tabletas o bebidas deportivas, que están fortificadas con electrolitos para aumentar la hidratación de los atletas. Si su cuerpo experimenta fatiga, dolores de cabeza, aturdimiento y bajos niveles de energía: todos estos son signos de bajos niveles de electrolitos. Magnesio El magnesio es uno de los minerales más utilizados en el cuerpo y podría agotarse rápidamente durante un ayuno. El magnesio se usa en el sistema nervioso, en el cerebro, en los músculos, en el corazón y, por supuesto, durante la creación de energía en las células. Una de las principales (y convenientes) fuentes de magensio se encuentra en los carbohidratos enteros, como el pan y la pasta; Sin embargo, muchas dietas están asociadas con un bajo consumo de este último. Es importante mantener los niveles de magnesio en el cuerpo suplementando de una a tres tabletas al día para tomarse en días con menos comidas principales. Hay algunos síntomas reveladores de deficiencias de magnesio, como hormigueo y espasmos musculares, pequeñas palpitaciones cardíacas y dificultades de concentración comúnmente conocidas como "niebla cerebral". Multivitaminas Por supuesto, comer menos comida significa tomar menos vitaminas. Obtener el requerimiento diario puede ser difícil incluso con una nutrición normal, por lo tanto, las multivitaminas son un excelente suplemento para tomar durante el ayuno. La mayoría contendrá vitaminas A a E, con muchos de los muchos tipos de vitaminas B que ayudan a absorber los nutrientes. Una cosa a considerar es la cantidad de azúcar presente en las tabletas multivitamínicas. Incluso una pequeña cantidad de azúcar puede detener la cetogénesis en el cuerpo y pausar la pérdida de peso. Muchas personas han experimentado náuseas o molestias mientras toman multivitaminas con el estómago vacío. Por lo tanto, recomendamos tomarlos con alimentos, cuando sea posible, para evitar el problema. La alternativa a tomar multivitaminas es tratar de comer lo más nutritivamente posible en días normales, pero esto puede no ser posible debido a los estilos de vida agitados. Probióticos Los probióticos pueden ser de gran ayuda en las dietas intermitentes. Una sola tableta, de hecho, puede contener más de mil millones de bacterias "buenas" que viven en el intestino. Esto permite un equilibrio positivo entre las bacterias buenas y malas, lo que tiene un efecto negativo en la salud: una mejor absorción de los alimentos, ayuda contra ciertos problemas digestivos e incluso mejora el sistema inmunológico. Esto hace que los probióticos sean un suplemento ideal para aquellos que ayunan, ya que mantienen las bacterias saludables en las cantidades correctas. También tiene sentido comenzar a tomarlos antes de comenzar la dieta, para crear el mejor ambiente posible en el tracto digestivo. Además, estas bacterias reaccionan positivamente a ciertas condiciones de ayuno. Recuerde tomarlos con comida o después de beber un vaso de agua. Cada uno de estos garantiza que la mayor cantidad de bacterias sobrevive a las condiciones duras y ácidas del estómago. Conclusión Es importante que el ayuno se realice de manera segura y responsable para evitar causar daños graves al cuerpo. Es fácil perder de vista las necesidades del cuerpo, especialmente cuando se enfoca en la pérdida de peso. Independientemente de la cantidad de comida, el cuerpo siempre necesita mucha agua para mantenerse hidratado. Si no está seguro de qué tipo de suplemento tomar, le recomendamos que consulte a su médico.
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Higiene personal: Evitar infecciones está en tu mano
La llegada del invierno no solo supone la bajada notable de las temperaturas, también la aparición de las famosas enfermedades víricas como resfriados y gripes vinculadas a esta época en la que nuestro cuerpo está expuesto a condiciones más difíciles. Es común la aparición de estas infecciones cada año a partir de los meses de octubre y noviembre, tras el respiro que nos suelen dar durante el verano. Todos pasamos por épocas de constipados, resfriados e incluso gripes, y nos sobreponemos a ello porque contamos con sistemas inmunes potentes que consiguen expulsar a los virus que nos han infectado, no obstante, siempre que podamos evitar caer enfermos, especialmente durante estos meses de bajas temperaturas, se hará todo lo posible. Es por ello que en este artículo vamos a darte una serie de consejos de higiene y cuidado personal para que te protejas de todas esas bacterias y gérmenes que pretenden colonizar tu cuerpo y hacerte pasar unos días malos. Lávate las manos frecuentemente El primero de los consejos es el más básico, y que sin embargo la mayoría de las personas solemos hacer mal. Lavarse las manos no significa echarse agua en las manos, ni utilizar jabón para automáticamente eliminarlo con un chorro de agua. Cuando se habla de lavarse las manos adecuadamente se suele poner como ejemplo el lavado que realiza un cirujano antes de entrar a una intervención. Es un lavado de en torno a 15-20 segundos procurando frotar bien las manos y cada hueco entre los dedos para asegurarnos que el jabón elimina todas las bacterias que hayamos podido acumular en ellas. También pueden usarse geles desinfectantes que puedes llevar en el bolsillo para cuando no sea posible lavarte las manos. No obstante, siempre que puedas, será más conveniente el lavado de manos. Se hace tanto hincapié en el correcto lavado de manos porque es uno de los medios más frecuentes de contagio, dado que a lo largo del día tocamos muchas superficies expuestas a muchas personas, como pueden ser barras de transportes públicos, monedas y billetes, manillares de puertas etc. El riesgo no es como tal tocar estas superficies, sino el uso que hacemos de nuestras manos inmediatamente después. Esto nos lleva al segundo apartado: Evita tocarte la cara constantemente Es un gesto muy común el de frotarnos los ojos, rascarnos la nariz o mordernos las uñas. Sin embargo, como veníamos comentando, nuestras manos pasan a lo largo del día por numerosas superficies que han sido previamente tocadas por cientos de manos, y que podría provocar que pudiéramos infectarnos si, tras pulsar el botón de un semáforo por ejemplo nos tocamos los ojos. Son estos gestos que llevamos a cabo en el día a día y que pueden entrañar cierto peligro de contagio de bacterias. Si nos concienciamos de la importancia de evitar estos gestos, estaremos asegurándonos evitar una de las principales vías de contagio. A la hora de comer, manos limpias Ni que decir tiene que, si no conviene tocarse la cara directamente tras haber tocado otros objetos, es igual de conveniente asegurarnos de tener las manos limpias cada vez que vayamos a comer algo, especialmente si vamos a comer con las manos. Evita compartir recipientes como botellas o cubiertos con personas que puedan tener algún tipo de infección. Este sería una barra libre para las bacterias que tendrían vía directa a nuestro organismo. No se lo pongas tan fácil, si vas a comer, hazlo de manera segura. Para cocinar, limpia frutas y verduras. Este si es un hábito que se lleva más a cabo, pero nunca está de más recordarlo. Si vas a cocinar, recuerda lavar convenientemente la fruta y verdura que vayas a utilizar. Incluso si ellas tienen piel y las vas a pelar como las patatas, conviene pasarlas primero por agua para retirar los restos de suciedad que pudieran contener. No conviene no obstante, lavar las carnes y pescados, que para eliminar las bacterias que pudieran contener se recomienda cocinarlos bien o incluso congelarlos previamente. La comida, siempre limpia. ¡Cuidado con estos objetos! Hay ciertos objetos que utilizamos con mucha asiduidad cada día y que se han demostrado ser focos de gérmenes: estos son las pantallas de móviles, ratones y teclados de ordenador. Estos tres objetos con los que tan familiarizados estamos por el uso general y continuado que les damos, contienen hasta 30 veces más gérmenes que la tapadera de un váter. No es nada común limpiar la pantalla del móvil, el teclado o el ratón del ordenador, sin embargo son objetos que utilizamos muy a menudo y que también suelen pasar por muchas manos. Para limpiar la pantalla del móvil será conveniente que te informes cual es el mejor método según tu marca de móvil, pero una simple limpieza con la gamuza de limpiar las gafas puede ser bastante útil. En cuanto al teclado del ordenador será más complicado dado que el hueco entre las teclas es difícil de acceder y suele almacenar gran cantidad de suciedad, pero siempre hay maneras de limpiarlo, como aspiradores o un simple plumero. Ventilar espacios cerrados Si en verano abrimos las ventanas para refrescar las casas, en invierno será conveniente para ventilarlas. Especialmente en aquellos lugares en los que transcurra mucha gente, o en la que ya haya alguna o varias personas con alguna infección vírica, es muy recomendable abrir ventanas y puertas para evitar que el espacio se convierta en un foco de infección. Cambiar ropa de cama Durante las épocas de mayor número de contagios por gripes o diferentes virus, recomiendan cambiar la ropa de cama más a menudo, especialmente aquellas partes que están en contacto con la cara como las fundas de almohada. Además, es un buen momento para recomendar la conveniencia de utilizar fundas de almohada de seda en vez de algodón, dado que la seda es hipoalergénica y transpira mejor por lo que será más beneficiosa tanto para la salud como para la apariencia de tu piel. Alimentación rica en vitaminas En ningún artículo en los que hablamos de una vida activa y saludable, se nos pasa mencionar la importancia de una alimentación variada y completa, basada en alimentos naturales. En este caso concretamos que para temporadas de infecciones, puede ser adecuado aumentar el consumo de aquellos alimentos ricos en vitaminas y minerales que le den a tu cuerpo un refuerzo extra para afrontar las bajas temperaturas y las amenazas víricas. Alimentos ricos en vitaminas son sobre todo las frutas y verduras, especialmente recomendamos frutas como las fresas, naranjas, limones, mango o piña que son especialmente ricos en vitamina c, esencial para combatir los virus. A todo estos consejos podemos sumarle medidas básicas de higiene personal como pueden ser utilizar pañuelos desechables, toser o estornudar en la parte interior del codo en vez de con las manos, cortarse las uñas a menudo para no retener mucha suciedad entre la uña y la piel o cambiar el cepillo de dientes cada 2 o 3 meses. Todas las recomendaciones citadas en este artículo son prácticas positivas no solo para llevar a cabo en periodos de más infecciones sino durante todo el año. No son acciones infalibles que te vayan a proteger de cualquier virus o enfermedad, pero si son buenas acciones que te harán estar mejor preparado ante las posibles amenazas de infecciones víricas como resfriados gripes o constipados.
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Los efectos del jengibre en los resfriados
El jengibre a menudo se llama "superalimento" debido a sus múltiples beneficios para la salud. Esto no debería sorprendernos, teniendo en cuenta que el jengibre se ha utilizado en medicina durante miles de años para el tratamiento de diversas patologías, pero ¿cuáles son sus beneficios para los resfriados? En este artículo, analizaremos los efectos del jengibre en los resfriados y los síntomas de la gripe y cómo superarlos de forma natural. ¿Qué es el jengibre? El "Zingiber officinale" se descubrió por primera vez en el sur y sureste de Asia hace miles de años. Inmediatamente se hizo muy popular tanto en la cocina como en la medicina por su sabor único y sus propiedades beneficiosas; también fue una de las primeras especias comercializadas desde Asia a Europa, muy apreciada tanto por los antiguos griegos como por los romanos. Sin duda, la razón de su éxito mundial radica no solo en el sabor, sino sobre todo en sus beneficios para la salud. De hecho, los marineros lo han utilizado durante siglos como remedio para las náuseas y el mareo. Además, según las recetas de la antigua medicina iraní, incluso se ha utilizado como tratamiento para la memoria y para mejorar la función del hígado y la bilis. El jengibre contiene aproximadamente 115 componentes y uno de los más importantes es el gingerol, que sorprendentemente no se encuentra en ninguna otra planta. Esto en sí mismo tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, pero hay otras sustancias que tienen efectos poderosos en el cuerpo como la zingerona, el paradoli y el shogaoli. Curiosamente, todos estos químicos cambian dependiendo de cómo se use el jengibre cuando se cocina o se toma fresco. Usos típicos del jengibre Como se mencionó anteriormente, las personas generalmente asocian el jengibre con sus propiedades digestivas, pero también se conoce como un remedio para ayudar a reducir las náuseas. Además de los problemas digestivos, el jengibre se usa de varias maneras interesantes. Por ejemplo, el jengibre es un poderoso analgésico y antiinflamatorio, de hecho, algunos estudios sugieren que es tan efectivo como el ibuprofeno. Ayuda a combatir el dolor menstrual, regular la presión arterial, los niveles de colesterol y combatir las infecciones. Volvamos pues a nuestra pregunta inicial, ¿cómo curar los resfriados con jengibre? El resfriado normal, aunque no lo parezca, es una infección viral muy compleja. Con más de 200 virus en constante evolución vinculados a la causa del resfriado, a menudo es difícil dar con todos los medicamentos. Es por eso que no hay vacuna para los resfriados y la razón que explica por qué cada año encontramos nuevos casos de gripe. Las vacunas son simplemente una suerte de antídoto contra las cepas de virus más comunes del año anterior. El consejo típico de los médicos cuando tenemos un resfriado es descansar, mantenernos hidratados y tratar los síntomas como el dolor de garganta. Por lo general, podemos tratar los resfriados a través de medicamentos o con métodos más naturales, como la miel y el té de limón, hasta que nuestro cuerpo haya eliminado el virus. El jengibre, por lo tanto, puede ayudar a "curar" los resfriados y reducir la inflamación de la garganta de forma natural. ¿Cómo tomar jengibre? El jengibre se puede usar de muchas maneras en la cocina para dar sabor a las comidas, pero existen otras alternativas para tomar jengibre cuando tenemos síntomas de resfriado y gripe. Una de las formas más conocidas es el té de jengibre, combinado con limón y miel para un alivio efectivo. La receta es simple: corta un limón por la mitad, exprime la mitad del jugo en una taza. Añadir un poco de jengibre picado. Finalmente, vierta agua caliente y agregue la miel. Deja que se mezcle todo y tendrás un aliado natural contra los resfriados. También puedes comer jengibre picado crudo, ¡pero el sabor fuerte no les gusta a todos! Una forma creativa de tomar jengibre es con un batido de frutas. Ambas opciones usan jengibre fresco para beneficiarse de más gingeroles. Sin embargo, si no puede soportar el sabor, puede tomar jengibre en forma de suplementos. El jengibre también se puede usar en forma de cosméticos, como aceites faciales o de baño. Un baño caliente agradable es un excelente remedio para los resfriados. En conclusión A pesar de ser tan comunes los resfriados, son de naturaleza sorprendentemente compleja. Todavía no existe una cura médica definitiva el jengibre puede ayudar a aliviar algunos síntomas ofreciendo algo de comodidad hasta que el cuerpo se deshaga del virus. En casos muy raros, puede haber efectos secundarios como acidez estomacal leve, especialmente en casos de intolerancia al jengibre. Como siempre, en caso de duda, es recomendable consultar a su médico de familia.
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7 suplementos para la salud de la mujer
El próximo domingo se celebra el Día internacional de la mujer. Este 8 de marzo que acostumbraba a ser un día con poca repercusión, se ha convertido en los últimos años en una fecha señalada en nuestro país y en muchas partes del mundo debido a las multitudinarias concentraciones en las principales plazas de las ciudades por parte de miles de mujeres y hombres. El 8 de marzo es un día de celebración cada vez más reivindicativo. Celebración de cuanto se ha conseguido avanzar hasta el presente, pero reivindicando cuanto camino queda por recorrer hasta alcanzar la igualdad real y efectiva de hombres y mujeres. Este parece ser un movimiento imparable que se ha propuesto conseguir un mundo más justo e igualitario. Sumándonos a la corriente violeta cada vez más presente en todos los ámbitos de la sociedad y en el contexto de la semana del 8 de marzo, vamos a proponeros en el artículo de hoy 7 suplementos con grandes beneficios para la salud de la mujer. Aceite de onagra La onagra es un tipo de planta nativa de América del Norte cuyas semillas se pueden prensar para producir el aceite de onagra de renombre mundial. Aunque hay más de 150 variedades diferentes de la planta de aceite de onagra cultivadas en todo el mundo, la especie nativa de América del Norte es la más utilizada en suplementos. El aceite de onagra es muy popular entre las clientas, ya que funciona para apoyar la regulación hormonal. El contenido de ácido gamma-linolénico (GLA) del aceite asegura una ingesta regular de ácidos grasos poliinsaturados, lo que ayuda a apoyar el ciclo menstrual. El aceite de onagra también es conocido por su contribución a una piel sana y, por esta razón, a menudo se toma junto con otros suplementos alimenticios como zinc, biotina y colágeno. Ácido Fólico: El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es una parte esencial de la dieta tanto para mujeres como para hombres. Lo más destacado es que promueve el crecimiento del tejido materno sano durante el embarazo y reduce el riesgo de defectos congénitos. Sin embargo, el ácido fólico también ofrece muchos otros beneficios para la salud. Varias vitaminas son cruciales durante el embarazo, una de las cuales es el ácido fólico. Esta vitamina B esencial es necesaria para la formación de ADN y el desarrollo del tubo neural en el cerebro y la médula espinal. Sin niveles suficientes de ácido fólico, el feto puede no desarrollarse completamente y pueden producirse defectos de nacimiento como la espina bífida. El efecto beneficioso en relación con esta acción se obtiene con una ingesta diaria suplementaria de ácido fólico de 400μg durante al menos un mes antes y hasta tres meses después de la concepción. Vitamina K La vitamina K2 tiene varias funciones en el cuerpo, pero las fuentes de alimentos son algo limitadas, y los alimentos que son ricos en este importante nutriente tienen una presencia relativamente baja en la dieta occidental común. Ciertas bacterias beneficiosas que residen naturalmente en el sistema digestivo humano sintetizan la vitamina K2, pero el uso de antibióticos y un desequilibrio en la microflora del intestino pueden alterar la capacidad del cuerpo para fabricar vitamina K2 por sí misma. La salud ósea La vitamina K hace una contribución al mantenimiento de los huesos normales. Funciona en combinación con calcio, facilitando su transporte al esqueleto y la entrada en la masa ósea para ayudar a construir y fortalecer los huesos. Coagulación de la sangre La vitamina K también contribuye al proceso de coagulación sanguínea normal. Se entiende que el metabolismo de varias proteínas involucradas en la coagulación de la sangre depende de la vitamina K. Un síntoma clásico de deficiencia de vitamina K es un mayor riesgo de sangrado excesivo. Calcio El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. La gran mayoría del calcio que se encuentra en el cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, pero también se encuentra en la sangre circulante. El calcio es necesario para una serie de funciones fisiológicas, y cuando la ingesta dietética de calcio de una persona es insuficiente para cumplir con los requisitos, el cuerpo toma calcio de los huesos, lo que eventualmente puede hacer que se vuelvan porosos y débiles. Tener unos niveles óptimos de calcio es fundamental en todas las personas, pero se incrementa su relevancia en mujeres embarazadas. El calcio tiene funciones centrales en la función muscular y contribuye a la contracción muscular normal. Estos minerales también son necesarios para que los nervios entreguen efectivamente mensajes hacia y desde el cerebro. Esto explica por qué el calcio es elegido popularmente por aquellas personas que sufren de calambres musculares. Trébol rojo El trébol rojo es una hierba perenne que crece silvestre en toda Europa y Asia. Se ha convertido en un suplemento herbario popular, especialmente entre las mujeres de edad adulta debido a las cualidades naturales que posee la hierba del trébol rojo. El trébol rojo es mejor conocido por su capacidad para ayudar a las mujeres durante la menopausia, aliviando algunos de los síntomas comunes como sofocos, sudoración, inquietud e irritabilidad. Este nutriente esencial es conocido por apoyar el equilibrio hormonal, la función psicológica y la reducción del cansancio y la fatiga. Zinc Se sabe que el zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y es un ingrediente común en los suplementos diseñados para respaldar las defensas estacionales. Si siente que, a pesar de sus grandes esfuerzos, todavía es propensa a contraer resfriados y otras infecciones, el zinc podría ser el suplemento que necesita. Fertilidad y reproducción. La producción de la hormona sexual masculina, la testosterona, depende de una ingesta adecuada de zinc, y esto ayuda a explicar por qué se entiende que el zinc contribuye a la fertilidad masculina normal. Esto lo convierte en un nutriente importante para los hombres que se centran en mantener una función reproductiva saludable. Cabello, piel y uñas saludables.El zinc apoya el mantenimiento de la salud del cabello, la piel y las uñas. La caída del cabello, las uñas quebradizas y los problemas con la piel a menudo se asocian con una deficiencia de zinc. Tanto las mujeres como los hombres que están preocupados por la condición del cabello, la piel y las uñas pueden beneficiarse de suplementos de zinc. Hierro El hierro es uno de los metales más abundantes en la corteza terrestre y, como nutriente, es uno de los minerales más estudiados y mejor entendidos. El hierro se pierde a través de la menstruación, y hay estudios que sugieren que un porcentaje significativo de mujeres adultas no consumen el hierro adecuado diariamente. Las mejores fuentes de hierro en la dieta son principalmente alimentos de origen animal y, en consecuencia, las personas que siguen una dieta vegetariana pueden tener un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de hierro. Los suplementos de hierro pueden ser la mejor opción en estos casos. ¡Feliz 8 de marzo!
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Alimentos para fortalecer el sistema inmunitario
El sistema inmune hace un trabajo extraordinario protegiendo nuestro cuerpo de los microorganismos que causan enfermedades. Sin embargo, a veces no puede protegernos al 100% ¿Podríamos entonces intervenir en este proceso y fortalecer nuestro sistema inmune? La idea de fortalecer nuestro sistema inmunológico es tentadora, pero la práctica es mucho más complicada. Como el propio término sugiere, el sistema inmune se compone de un conjunto de procesos que para funcionar, requieren equilibrio y armonía. Además, los investigadores y científicos aún siguen investigando la complejidad y la interconexión del funcionamiento inmune. Por el momento no hay estudios científicos que demuestren el vínculo entre el estilo de vida y la mejora del sistema inmunitario. Esto no significa que los efectos del estilo de vida en el sistema inmunitario no sean importantes. De hecho, los investigadores están analizando los efectos de la dieta, el ejercicio, la edad, el estrés y otros factores que generen impacto en el sistema inmunitario, tanto en animales como en humanos. En este artículo, encontrarás algunos consejos para mantener tu sistema inmunológico saludable y equilibrado. Vitaminas, minerales y suplementos herbales. Las vitaminas y minerales son esenciales para mantener el sistema inmunológico saludable. Aunque están abundantemente presentes en la mayoría de los alimentos, en el caso de deficiencias de vitamina D o vitamina C, es aconsejable integrarlos a través de suplementos alimenticios. Sin embargo, si sigues una dieta equilibrada, no es necesario agregar ningún tipo de suplemento. Por ejemplo, la vitamina C ayuda a aumentar la producción de glóbulos blancos que son esenciales para combatir las infecciones. La vitamina C se puede encontrar en frutas como: Pomelos Naranjas Mandarinas Limones Probióticos Los probióticos contienen "bacterias buenas" que mejoran la salud intestinal. Un excelente alimento rico en probióticos es el yogur, especialmente el yogur griego. Los cultivos probióticos activos estimulan el sistema inmunitario y ayudan a combatir las enfermedades. Recomendamos siempre optar por un yogur natural en lugar de los aromatizados y azucarados. Puedes endulzar el yogur blanco con fruta fresca y una pizca de miel. El yogur también puede ser una excelente fuente de vitamina D, que ayuda a regular el sistema inmunitario y a aumentar las defensas naturales de nuestro cuerpo. Té verde Tanto el té verde como el negro son ricos en flavonoides, un tipo de antioxidante. Sin embargo, el té verde destaca en sus niveles de galato de epigalocatequina (EGCG), un poderoso antioxidante. Se ha demostrado que el EGCG mejora la función inmune. El proceso de elaboración del té negro destruye gran parte de él. El té verde, por otro lado, se cuece al vapor y sin fermentar, por lo tanto, conserva este beneficioso antioxidante. El té verde también es una buena fuente del aminoácido L-teanina. La L-teanina puede ayudar en la producción de compuestos que combaten los gérmenes en las células. Ajo El ajo se encuentra en casi todas las cocinas del mundo. Agregar un poco de sabor a la comida es imprescindible para la salud. Las primeras civilizaciones reconocieron su potencial contra las infecciones. El ajo también puede ayudar a bajar la presión arterial. Las propiedades inmunoestimulantes del ajo parecen provenir de una fuerte concentración de azufre y compuestos que contienen alicina. La importancia del equilibrio. Sin embargo, en lugar de centrarse en "fortalecer" el sistema inmunitario, un enfoque práctico sería pensar en el "equilibrio", ya que un sistema inmunológico saludable es aquel que está en armonía. Podemos pensar en el sistema inmune como una escala que va de "poca actividad" a "hiperactivo". Sabemos que un sistema inmunitario "poco activo", es decir, que no funciona correctamente, puede tener consecuencias negativas. Por otro lado, un sistema inmunitario "hiperactivo" puede atacar nuestras propias células. En casos extremos, esto causa enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide. Las enfermedades graves a menudo se deben al daño que resulta de una respuesta inmune demasiado vigorosa. Así pues, como suele decirse, en el punto medio está la virtud.
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La moda del 'Batch cooking'
Internet cada día nos enseña conceptos y términos nuevos para incluir a nuestro vocabulario. Después de que la Real Academia Española de Lengua aceptara términos como 'brunch' o 'tuitear', ahora se ha puesto de moda otro concepto proveniente del inglés, y del que cada vez se habla más: el 'batch cooking'. La traducción literal del término es cocinar por lotes, y básicamente esa es la idea a la que hace referencia, la planificación y preparación en lotes de las comidas semanales. Desarrollando un poco la idea se trata de dedicar unas horas de un día para cocinar los alimentos que van a formar parte de tus platos durante la semana. Así pues, mediante esta técnica, aprovecharías la tarde del domingo, por ejemplo, para cocinar y preparar táperes que te surtan durante toda la semana, evitando tener que cocinar cada día la comida del día siguiente. Puede que estés pensando que no es más que lo que llevan haciendo nuestras madres mucho tiempo sin que le hubiéramos puesto nombre. Parece un concepto moderno y novedoso pero la idea no es nada nueva, la moda del táper congelado hace tiempo que llegó a nuestras casas. No obstante el 'batch cooking' tiene una pequeña diferencia, y es que hace más referencia a cocinar por separado los alimentos que vayas a utilizar, y cuando los vayas a consumir, preparar los platos combinando estos alimentos ya cocinados. Así por ejemplo, un practicante del 'batch cooking' nos recomendaría cocinar el arroz, la pasta, las verduras y las salsas que fuéramos a utilizar, y conforme vaya transcurriendo la semana, ir preparando los diferentes platos con esos alimentos. El 'batch cooking' nos ofrecería así una manera sencilla de preparar platos y combinaciones sanas y diferentes en poco tiempo. Uno de los enemigos a los que nos enfrentamos hoy en día es el alto ritmo de vida al que nos abocan sobre todo las grandes ciudades. Este ritmo frenético y a menudo estresante, nos obliga a acudir a soluciones rápidas para la comida. Es por ello que las grandes cadenas de comida rápida han crecido tanto en los últimos años, especialmente en las ciudades más grandes, donde el estrés y el agobio nos conducen a encontrar en restaurantes de comida rápida la solución para nuestra alimentación del día a día. Siempre será más rápido comprar una hamburguesa o un sándwich en una cadena de alimentación que dedicar tiempo en casa a preparártelo tú mismo. Sin embargo, tanto por la calidad de los productos como por nuestro bolsillo, merece la pena dedicar un tiempo en casa a prepararnos las comidas. Es entonces cuando aparecen conceptos como el del 'real fooding' o el del 'batch cooking', como alternativas saludables a las comidas precocinadas que cada vez más aparecían en nuestra dieta. Se tratan de movimientos que apuestan por prestar una especial atención a lo que comemos, a los beneficios y contraindicaciones de cada alimento y en último término apostando por la cocina casera como medio para garantizar la calidad de nuestros platos, siendo conscientes de los alimentos que ingerimos, y del dinero que gastamos. Tanto si llevas tiempo practicando la costumbre del táper como si piensas sumarte a este tendencia del 'batch cooking' lo importante es captar la idea de estas tendencias que pretenden combatir la apatía y el desinterés en lo que comemos, animándonos a dedicar unas horas de la semana a planificar y cocinar la comida de la semana. Cómo practicar el batch cooking Si decides sumarte a esta idea, debes saber que el 'batch cooking' se compone de cuatro pasos esenciales: En primer lugar la planificación. Decide qué comidas te gustaría tener durante la semana. Una vez hayas pensado qué platos son, entonces haz una lista de alimentos que vas a necesitar para cocinar esos platos. En segundo lugar toca ir al mercado a comprar los alimentos que te hayas apuntado. Recomendamos hacer una lista para evitar caer en tentaciones que los supermercados suelen ofrecernos. Además, también es una buena práctica ir al mercado tradicional, dado que encontrarás productos frescos, de mejor calidad y probablemente a mejor precio. Si ya tienes todos los alimentos que vas a necesitar para realizar tus comidas, elige un rato que tengas libre para preparar todo. Ten en cuenta que si vas a preparar comida para varios días te llevará al menos 2 o 3 horas, por lo que conviene elegir un rato sin agobio de tiempo. Preparar las comidas de toda la semana te ayudará también a ahorrar energía dado que podrás aprovechar que has calentado el fuego o el horno para realizar varias elaboraciones. Según las comidas que hayas planificado y los alimentos que hayas preparado, decide qué alimentos puedes mantener en la nevera y cuales conviene conservar en el congelador. Ten en cuenta que algunos alimentos como la mayonesa o la patata no se recomiendan congelarlos dado que el resultado no será el esperado. Por último, no tienes más que preparar cada día las distintas combinaciones que te hayas planificado y disfrutar de tu comida sana, rica y variada sin necesidad de tener que recurrir cada día a un plato precocinado con más componentes químicos que aporte nutricional. ¿Qué opinas del 'batch cooking'? ¿Te gustaría sumarte a esta tendencia? Coméntanos qué opinas de esta nueva tendencia y si tienes alguna otra idea que te gustaría añadir no dudes en dejárnosla en los comentarios.
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Alimentos ricos en proteínas
En este artículo encontrarás algunos consejos sobre alimentos ricos en proteínas que podrás incluir en tu dieta para perder peso adecuadamente. Muchas personas, cuando siguen una dieta, a menudo repiten constantemente el mismo plato, pero ¡te aseguramos que hay mucho más en una dieta que pechuga de pollo a la plancha y ensalada! No importa cuánto peso quieras perder, nadie debería comer lo mismo todos los días, independientemente de su contenido nutricional. El pollo es un excelente alimento para cualquier dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos y ciertamente cumple con los requisitos diarios de proteínas, pero no te limites a comer pechuga de pollo y verduras al vapor. A continuación, te mostramos cómo compaginar sabor y variedad en tu dieta con estas deliciosas alternativas ricas en proteínas y grasas: Yogurt griego sin grasa El yogur griego es una excelente alternativa para tomar inmediatamente después del entrenamiento, ya que restaura las reservas de glucógeno y proporciona las proteínas necesarias para una recuperación muscular adecuada después de una sesión exigente en el gimnasio. Una porción puede contener entre 17 y 20 gramos de proteína, que es la cantidad ideal para consumir después del entrenamiento. Atún de aleta amarilla Este maravilloso pescado ofrece un aporte excepcional de proteínas, además, proporciona beneficios adicionales para la salud como la vitamina B y el selenio. El atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 que apoyan la salud cardiovascular. Los beneficios para la salud también incluyen el control de la presión arterial, el aumento de la función cognitiva y la mejora del estado de ánimo. Pavo El pavo suministra a los músculos una gran cantidad de proteínas, de hecho, el pavo (sin piel) es bajo en grasa y rico en hierro, zinc, potasio y fósforo. Además, también es una rica fuente de vitamina B6 y naiacina, que son esenciales para la producción de energía del cuerpo. Se ha encontrado que el consumo regular de pavo también ayuda a reducir los niveles de colesterol. Además, este último también es una fuente de selenio, esencial para el metabolismo. Proteína de suero en polvo Si prefieres entrenar temprano por la mañana antes de ir a trabajar, estarás de acuerdo en que la comodidad es esencial cuando tienes prisa. ¿Por qué no tomar un batido matutino inmediatamente después del entrenamiento? Puedes preparado de antemano con proteína de suero, fruta fresca o con vegetales para asegurar la cantidad correcta de proteína diaria Langostinos Aunquea veces son un poco caras, las gambas son una fuente de proteínas rica en muchos nutrientes, baja en calorías y baja en grasas. El pescado es una alternativa saludable a la carne porque contiene solo 0.1 g de grasa saturada, proporciona ácidos grasos omega-3, vitamina B12 y selenio. El camarón es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar. Huevos Mucha gente sabe que los huevos son un alimento saludable. No solo eso, también son una fuente de proteínas de alta calidad. Obtener suficiente proteína es muy importante para tener huesos y músculos saludables, así como para mantener la salud diaria. Las proteínas contenidas en los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Entonces, ¿por qué no comenzar el día con unos huevos revueltos? Requesón El requesón lo odias o lo amas, pero no se puede negar que es un alimento proteico con 14 g por porción. Contiene proteínas de caseína, una proteína de digestión lenta que proporciona a los músculos un suministro constante de aminoácidos vitales. Añade una porción de requesón a tu cena para obtener la cantidad adecuada de proteína de la noche.
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Consejos para aprovechar mejor el tiempo en el gimnasio
El gimnasio es un buen lugar para socializar, conocer gente con una vida activa y compartir aficiones con personas que no conocías, no obstante debes tener claro que si quieres que el tiempo y dinero que gastas en el gimnasio sea efectivo, el tiempo que estés allí debes concentrarte en la actividad física. Mucha gente cree que pasar mucho tiempo en el gimnasio es sinónimo de alcanzar mejor tus objetivos físicos, pero, aquí viene el primero de los consejos: En el gimnasio no pierdas el tiempo De nada sirve estar 2 horas en el gimnasio si el tiempo real de actividad física se reduce a 30 minutos. Cuanto más concentrado esté el ejercicio físico que hagamos, más eficaz será, por ello nos conviene más estar 45 minutos intensos en el gimnasio, que 2 horas dando vueltas. Un buen consejo para evitar estar perder el tiempo es llevarte planeado que vas a hacer de antemano. Así no gastas tiempo pensando qué puedes hacer. ¿Cuántos días debo ir? Los días que debemos ir al gimnasio dependerán de cuál es nuestro objetivo principal. Así, si vamos al gimnasio para mantener nuestro buen estado de forma y mantener un estilo de vida saludable, con tres días a la semana será suficiente. A medida que nuestro objetivo se intensifica, por ejemplo si tienes un objetivo muy ambicioso de pérdida de peso o de ganar musculatura o te estás preparando alguna prueba física intensa, tendremos que aumentar los días a 4 o incluso 5 semanales. No obstante, con un estilo de vida activo y saludable, 3 días de ejercicio semanal es suficiente para mantenerte en forma. ¿Cuál es el mejor momento del día? Se habla mucho de cuál es el mejor momento del día para ir al gimnasio. Desde luego el mejor momento es en el que tengas tiempo. Dicen que por la mañana puede ser más efectivo porque ayuda a consumir más calorías durante el día, no obstante dado que solemos llevar un estilo de vida muy ajetreado, si eres capaz de sacar un rato del día para ir al gimnasio es más que suficiente. Si es cierto que es aconsejable no ir al gimnasio después de comer con el estómago lleno o tras muchas horas en ayuno. Los expertos en la medicina del sueño tampoco recomiendan hacer ejercicio poco tiempo antes de dormir pues podría retrasarnos las horas de sueño. Gimnasio + Alimentación = Vida saludable Es muy importante tener en cuenta que si queremos que el gimnasio de sus frutos, debemos acompañarlo de una dieta variada y equilibrada además de una vida activa. ¿Qué queremos decir con una vida activa? Pues básicamente no conformarnos con ir al gimnasio, y tratar de llevar una vida lo menos sedentaria posible, por ejemplo ir andando a los sitios cuando puedas hacerlo, organizar planes alternativos que impliquen cierta actividad física tales como ir a dar un paseo o montar en bici. En cuanto a la dieta saludable, no debemos obsesionarnos con las ingestas de calorías, grasas u otros nutrientes. Con dieta sana y equilibrada nos referimos a una dieta normal, como solían preparan nuestras abuelas, alternando platos de carne y pescado (o alternativos si se opta por una dieta vegetariana o vegana), con legumbres, lácteos, verduras, hortalizas y frutas. Y agua, beber mucha agua debe ser la base de cualquier dieta que se diga saludable, especialmente ahora que proliferan las bebidas y refrescos alternativos. Debes tener claro que ninguna es tan saludable como un vaso de agua. ¿Por dónde empiezo? Dependiendo del objetivo que te marques en el gimnasio, será más conveniente que empieces por uno u otros ejercicios. Por ejemplo, si tu objetivo principal es gastar calorías, será mejor que empieces con ejercicios de cardio, pues en los primeros ejercicios es cuanta más energía consumimos. En cambio, si tu prioridad es aumentar musculatura, pues te recomendamos que tras un breve calentamiento, comiences con los ejercicios de fortalecimiento de músculos para no agotar energía en ejercicios previos que te hagan perder eficacia en tu prioridad. ¿Mejor solo o acompañado? Ir solo o acompañado al gimnasio dependerá de cómo sea la compañía que tengas. Si con las otras personas consigues motivarte y rendir más en el tiempo que estás allí, será muy buena idea ir acompañado, sin embargo si tus compañías te hacen perder el tiempo y dedicar más tiempo a hablar que a hacer ejercicio, empieza a ir solo y motívate tú mismo. La música suele ser muy buen estimulador. Prepárate una lista de canciones que te motiven antes de ir al gimnasio, y dale al play en cuanto pongas un pie en el gimnasio. Compite contigo mismo No te compares con los demás en el gimnasio. Recuerda que cada uno tiene sus objetivos diferentes y el único con el que debes compararte es contigo mismo. Cada cuerpo es diferente por lo que no debemos imitar lo que hacen los demás. Si no estás seguro de cuáles son los ejercicios que debes hacer en el gym, lo más conveniente es que preguntes al personal del gimnasio que seguro están encantados de ayudarte con una rutina específica adecuada a tus necesidades y propósitos. La mejor constancia de que estás haciéndolo bien en el gimnasio, es que cada día te de menos pereza ir. Empezar a ir al gimnasio es como empezar a montar en bici, las primeras pedaladas serán las más complicadas, pero si las superas ¡luego todo irá rodando!
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Myo-Inositol ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?
El inositol es una sustancia similar a una vitamina soluble en agua que a veces se llama vitamina B8, a pesar de no ser una vitamina en absoluto. El inositol se encuentra en todas las membranas celulares, con una concentración máxima en el corazón y el cerebro. El hígado lo necesita para procesar y descomponer las grasas, los músculos y los nervios lo necesitan para funcionar correctamente. Además de encontrarse naturalmente en el cuerpo humano, el inositol lo encontramos en muchos alimentos como frutas, nueces, granos enteros, levadura de cerveza o legumbres. Hay varias formas de inositol llamadas isómeros: las más comunes son mioinositol y D-chiro-inositol. Ambas formas de inositol han demostrado tener propiedades para apoyar algunos síntomas del síndrome del ovario poliquístico, pero mioinositol, que a menudo se vende simplemente como inositol, se considera es el más efectivo. Mioinositol y el Síndrome del Ovario Poliquístico Mioinositol a menudo está relacionado con el Síndrome del ovario poliquístico (SOP) que tiene numerosos síntomas físicos que pueden afectar a la vida de muchas mujeres. Estos síntomas incluyen menstruaciones irregulares, acné, vello facial y problemas de fertilidad entre otros. A menudo pueden ser bastante difíciles de manejar y la mayoría de las mujeres con SOP desarrollan problemas emocionales, como depresión, ansiedad y baja autoestima. Manejar los síntomas del SOP puede ser difícil, pero hay varias formas de controlarlos. Además de tomar medicamentos recetados, existen opciones y suplementos naturales que se pueden tomar para aliviar algunos síntomas. El mioinositol es un suplemento que puede ayudar a controlar esta afección. En primer lugar, el mioinositol ayuda a tratar el SOP a través de la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina ocurre cuando el cuerpo no responde normalmente a la insulina hormonal. Es un síntoma común de SOP y se ha relacionado con problemas de fertilidad, períodos irregulares y aumento de peso. También se cree que contribuye a los síntomas asociados con la hiperandrogenemia (altos niveles de hormonas "masculinas" llamadas andrógenos) como el exceso de vello en la cara y el cuerpo, el acné y la caída del cabello. Se cree que hasta el 70% de las mujeres con PCOS son resistentes a la insulina. Los estudios han encontrado que el mioinositol puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina, lo que podría conducir a una reducción en una serie de síntomas de SOP , ayudando al cuerpo a usar la insulina de manera más efectiva. Cuando ingresa al cuerpo, se convierte en una molécula conocida como "inositol trifosfato". Esta molécula regula varias hormonas, incluida la insulina. Lo hace permitiendo que el cuerpo use glucosa para obtener energía sin usar altos niveles de insulina. Por lo tanto, disminuye la posibilidad de resistencia a la insulina. También se han realizado numerosos estudios centrados en el uso de mioinositol para aliviar los síntomas del PCOS; aquí algunos ejemplos: Esterilidad La ovulación irregular o la ausencia total de ovulación es un síntoma común en el SOP. Esto hace que las mujeres tengan menstruaciones irregulares o inexistentes. Esto puede afectar la fertilidad y es una razón por la cual las mujeres con SOP tienen dificultades para quedarse embarazadas. Se ha confirmado que el inositol mejora la función ovárica. En un estudio, 136 mujeres recibieron mioinositol a una dosis de 100 g dos veces al día durante 14 semanas, mientras que 147 recibieron un placebo (una píldora ficticia). Aquellas que tomaron inositol tuvieron una ovulación más frecuente que las que recibieron un placebo. No solo eso, sino que también perdieron más peso y mejoraron los niveles de HDL, el colesterol "bueno". Hiperandrogenemia Tener altos niveles de hormonas "masculinas", incluida la testosterona, es común en mujeres con SOP y se cree que contribuye a muchos de los efectos secundarios físicos de esta afección. Los estudios demuestran, sin embargo, que tomar mioinositol puede disminuir los niveles de testosterona. Los niveles más bajos de andrógenos podrían reducir muchos síntomas de SOP angustiantes, incluido el exceso de vello facial y corporal, el acné y los períodos irregulares. Mioinositol para la depresión y la ansiedad Como el mioinositol es más abundante en el cerebro, esto proporciona una pista de que también podría proporcionar beneficios para la función cognitiva o el bienestar psicológico. Esta es un área que se ha investigado bien y algunos de estos estudios se publicaron hace ya 25 años. Después de descubrirse que los niveles de inositol a menudo son más bajos en personas con depresión, un equipo de investigadores quiso evaluar si el aumento de los niveles mediante la suplementación mejoraría los síntomas. Los 28 participantes de esta investgación se dividieron aleatoriamente en 2 grupos y recibieron un placebo o 12 g de mioinositol al día. Después de solo 4 semanas, se informó que aquellos que recibieron el suplemento de mioinositol vieron una mejora significativa en los síntomas. Además, no se reportaron reacciones adversas y no hubo cambios en la hematología o la función hepática y renal, lo que indica que los suplementos de mioinositol son seguros y bien tolerados. Se han observado resultados igualmente sorprendentes en personas con trastornos de pánico y ansiedad. Los investigadores querían comparar la eficacia del mioinositol con un medicamento de referencai: fluvoxamina. De manera similar al estudio anterior, los investigadores dividieron aleatoriamente a los veinte participantes en dos grupos y le dieron a un grupo la fluvoxamina, mientras que el otro grupo recibió 18 g de mioinositol al día durante 4 semanas. Este estudio fue doble ciego, lo que significa que ni los participantes ni los investigadores sabían quién tenía qué tratamiento. Antes del estudio y después de la intervención de 4 semanas, los participantes completaron la Escala de calificación de Hamilton para la ansiedad, proporcionaron puntajes para la agorafobia y anotaron la cantidad de ataques de pánico que experimentaron. Se informó que ambos grupos vieron mejoras significativas en sus niveles de ansiedad y agorafobia. Sin embargo, se encontró que el grupo que recibió mioinositol vio una reducción en el número de ataques de pánico en un promedio de 4, en comparación con un promedio de 2,4 en el grupo de fluvoxamina. Los investigadores concluyeron que: "Debido a que el inositol es un compuesto natural con pocos efectos secundarios conocidos, es atractivo para los pacientes que son ambivalentes acerca de tomar medicamentos psiquiátricos". Los beneficios anteriores son ciertamente impresionantes, pero ¿cómo ocurren? Se cree que el inositol apoya la producción de neurotransmisores, los mensajeros químicos que transmiten información a través de nuestro cerebro. Uno de ellos es la serotonina, que cuando funciona normalmente ayuda a controlar los sentimientos de ansiedad, depresión, estrés y nuestros patrones de sueño. Lo interesante es que el 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino y, a través del eje intestino-cerebro, puede ayudar a regular el apetito y los antojos de alimentos, así como la digestión y la absorción de nutrientes. Conclusión Aunque no es una vitamina, el mioinositol es un nutriente importante para la salud y el bienestar. A pesar de estar disponible en una amplia variedad de alimentos, la única forma de obtener una dosis adecuada es mediante suplementos. El mioinositol es un polvo sin sabor que se mezcla sin esfuerzo con las bebidas e incluso se puede incorporar a los alimentos. Para obtener beneficios para el SOP, todo lo que se necesita es 4 g (~ 1 cucharadita) por día, mientras que se necesita una cantidad significativamente mayor de 18 g por día (~ 2 cucharadas de postre) para obtener beneficios para la salud mental. Dado que este nutriente muy investigado ha demostrado ser beneficioso y seguro, definitivamente vale la pena considerarlo si estas buscando un apoyo natural para el Síndrome del Ovario Poliquístico o la depresión y la ansiedad. Antes de tomar cualquier suplemento, debes consultar a tu médico de cabecera o un profesional de la salud de confianza para asegurarte de obtener la cantidad correcta. No se han informado contraindicaciones graves para el mioinositol, aunque dosis demasiado altas pueden causar efectos secundarios leves, como dolor de estómago, cansancio, dolor de cabeza o mareos.
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¿Qué ocurre mientras dormimos?
Dice el médico especializado en medicina del sueño Eduard Estivill que el sueño es un como taller, pues sirve para repararnos cada noche. Efectivamente, el sueño no es solo un tiempo de descanso para el cuerpo y la mente, sino también para asentar lo aprendido durante el día, es por eso que dicen «conocimiento dormido, conocimiento aprendido». Varias investigaciones han demostrado que los estudiantes que duermen suficientes horas son capaces de retener mejor los conocimientos adquiridos que aquellos que no duermen lo suficiente. Incluso en el rendimiento de los deportistas se ha demostrado la importancia del descanso físico y mental. Así pues, el hecho de que las horas que dormimos sirvan, entre otras cosas, para asentar los conocimientos adquiridos, nos explica por qué los bebés y niños pequeños necesitan dormir más horas, y a medida que nos vamos haciendo mayores necesitaremos dormir menos horas para poder rendir durante el día. Los bebés reciben nueva información cada día y por tanto deben dormir más para asimilarla y retenerla. Con la edad tenemos más conocimientos y por tanto aprendemos menos por lo que no serán necesarias tantas horas de “reparación”. Además para los niños es especialmente importante dormir pues es durante la noche cuando más se segrega la hormona del crecimiento. Los ciclos del sueño En este taller del que nos habla el doctor Estivill, pasamos por diferentes ciclos del sueño, y cada uno de estos ciclos se compone de varias fases que podemos resumir en tres principales: Una primera etapa de sueño superficial, que ocupará en torno al 50% del ciclo, y la denominamos así porque es un sueño ligero. En esta fase baja notablemente nuestro ritmo cardiaco y respiratorio. Esta etapa empieza por un proceso de adormecimiento, que no se prolongará demasiado si seguimos algunos consejos para conciliar el sueño pronto y no estar dando vueltas en la cama durante mucho tiempo, como no estar expuesto a pantallas de aparatos electrónicos durante al menos una hora y media antes de dormir, o no realizar cenas copiosas. Tras la fase de sueño superficial entramos en la fase de sueño profundo, la fase de verdadera reparación y descanso. Tendrá una duración en torno al 15% del ciclo del sueño, y es una fase en la que nos costará despertarnos dado que especialmente nuestro cerebro está en su fase de reparación. Por último llegamos la fase REM, denominada así por su nombre en inglés rapid eye movement (movimiento rápido de ojos). Efectivamente durante ésta etapa realizaremos movimientos muy rápidos con los ojos tras los párpados, y será ahora cuando soñemos. También se le llama fase de sueño paradójico, y tendrá una duración de en torno al 25% del ciclo del sueño. Cada ciclo del sueño tendrá una duración aproximada de 90-100 minutos, y si dormimos las horas suficientes pasaremos por 4 o 5 cinco ciclos del sueño cada noche. Después de cada una de estas etapas es normal que tengamos micro despertares, aunque no siempre nos acordemos. ¿Se recupera el sueño? Un mito que se ha extendido mucho ha sido el que afirma que si no duermes suficiente durante la semana, puedes recuperar el sueño durante el fin de semana. Esto no es real, lo que no duermas durante la semana te pasará factura cada día, pero no lo resolverás durmiendo 14 horas el sábado. De hecho la regularidad de horas de sueño es algo recomendable para tu salud física y mental. Y la siesta ¿qué? Además del sueño nocturno, estamos biológicamente creados para tener otro periodo de sueño cada día, que no supere los 30-40 minutos, y que los españoles (y cada vez más gente) lo llamamos «la siesta». La siesta al mediodía es por tanto una necesidad biológica, que no solo los humanos practicamos, y que no debe sobrepasar la fase de sueño superficial. Si el doctor Estivill denomina al sueño como un taller reparador, podemos denominar a la siesta como una parada para echar gasolina. «Yo por la noche no duermo» Hay mucha gente que no es capaz de dormirse temprano por las noches y por tanto le es un sacrificio madrugar cada mañana. Esto no es ninguna anomalía ni se debe asociar a personas vagas, es simplemente que algunas personas son más nocturnas y tienen el reloj biológico en modo nocturno. Esto no es ningún trastorno, pero si se desea, se puede intentar sincronizar tu reloj biológico con los efectos ambientales, es decir con las horas de luz del día, poniéndose en manos de médicos especializados en el sueño. Aunque muchas veces se haya pensado que el sueño es una pérdida de tiempo pues pasamos muchas horas durmiendo (cerca del 30% de nuestra vida la pasamos durmiendo), bien es cierto que si no fuera por las horas de reparación y descanso no podríamos vivir los años que vivimos. Son numerosas las enfermedades relacionadas con la poca calidad del sueño y mayores los beneficios que obtenemos si dormimos cada día lo suficiente. No le quites importancia al sueño, es tu taller de reparación.
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5 cambios saludables en tu rutina de alimentación
Hoy en día es muy fácil encontrar en páginas web y revistas multitud de dietas milagrosas, que te prometen bajar peso en poco tiempo, pero que no te cuentan las contraindicaciones que ello implica. La mayoría de estas dietas no funcionan, y si alguna de ellas ayudara a reducir peso, sería a costa de eliminar determinados nutrientes necesarios para tu cuerpo que te dejarán sin energía. En otros casos incluso te ayudarán a reducir peso en el corto plazo, pero a recuperarlo e incluso superar el peso del que partiste en cuando abandones la dieta. Es por eso que debemos evitar seguir las dietas milagro y ponernos en manos de un nutricionista que nos aconseje y elabore una dieta adaptada a nuestras necesidades. En este artículo no vamos a prometerte que bajarás de peso en poco tiempo, ni tenemos la solución definitiva para quemar grasas, nada más (y nada menos) que vamos a proponerte 5 cambios en tu rutina de alimentación que te ayudarán a comer mejor y por tanto estar más saludable. 1. Apuesta por el mercado tradicional Sabemos que muchas veces es más fácil y rápido acercarte al supermercado que ir al mercado tradicional, pero apostar por éste último te aportará grandes beneficios. En primer lugar vas a encontrar productos naturales y frescos. Los supermercados están repletos de alimentos altamente procesados que llaman la atención por los colores de sus envoltorios y resultan conocidos por las grandes campañas publicitarias, pero muy poco saludables. En el mercado tradicional sin embargo, encontrarás una enorme variedad de hortalizas, verduras, frutas, pescados y carnes, que son los alimentos en los que se debe basar tu alimentación. Además son productos frescos que te garantizarán mejor sabor y calidad en tu cocina. Muchas veces incluso, el tendero te recomendará el producto del día, por lo que será mucho más fácil variar en tus compras y no caer en la rutina de cocinar siempre lo mismo. 2. Haz la lista de la compra Hay muchas veces que por tiempo o por los productos que tenemos que comprar, tenemos que ir al supermercado. En el supermercado también se puede hacer una buena compra, aunque tendrás más tentaciones de caer en productos innecesarios. Para evitarlo, es muy buena idea hacer algo que muchos de nosotros hemos visto en nuestras casas: la lista de la compra. Elaborar una lista de la compra te ayudará a ahorrar tiempo y dinero además de asegurarte que haces una compra adecuada. Es tan fácil como, antes de ir al supermercado pensar y apuntarte qué necesitas comprar y ajustarte a lo que has escrito en la lista. Así será más fácil evitar las enormes tentaciones de los pasillos del supermercado. Otro consejo cuando compras en el «súper» es no dejarte llevar por marcas ni por los colores llamativos de sus envoltorios, y acostumbrarte a fijarte en los ingredientes de cada producto. Todos los productos procesados tienen la obligación de ir acompañados de una etiqueta con la información nutricional y los ingredientes que contienen. Si esta lista de ingredientes es muy grande y con nombres irreconocibles, no es buena señal. 3. Apuesta por lo integral Aunque no hay que caer en la idea de que todo lo integral es mejor, si es cierto que en productos como el pan o la pasta es bueno cambiarse a las opciones integrales. En el caso del pan, la principal diferencia del pan blanco al integral es el procesamiento de sus cereales. En el pan integral mantiene los granos de los cereales prácticamente íntegros, mientras que en los panes blancos se fabrican con harinas refinadas, eliminando la mayor parte de sus nutrientes, principalmente la fibra. Algo parecido ocurre con la pasta. La harina blanca pasa por un proceso de refinado que da a la pasta un aspecto más “comercial” pero que elimina sus principales nutrientes tales como la fibra y las vitaminas. No obstante, debes saber que no todo lo que nos venden como integral lo es, dado que muchas veces utilizan solo un pequeño porcentaje de harina integral en su fabricación. Un buen consejo será acudir a sus ingredientes y ver si predomina la harina integral o solo se ha utilizado un poco de ésta. Cuando solo aparezca un tipo de harina, y ésta sea integral, entonces estaremos ante un producto puramente integral. 4. Cuidado con los refrescos y bebidas azucaradas. Probablemente éste sea uno de los puntos más difíciles de cambiar, debido a que estamos muy influenciados incluso presionados socialmente a tomar determinados refrescos cuando salimos a comer o cenar fuera de casa. Salir y pedirte un refresco como la coca-cola o la fanta es algo tan típico y común como poco saludable. En primer lugar este tipo de refrescos no deberías tenerlos en la nevera, dado que muchas veces recurrimos a ellos simplemente porque los tenemos a mano. Si los quieres tener en casa por si recibes visitas, siempre puedes tenerlos fuera de la nevera y meterlos cuando esperes visitas. No es que tengamos nada en contra de estas bebidas, es simplemente que contienen más cantidad de azúcar de la que deberías ingerir en tu dieta diaria. Incluso las versiones light de estas bebidas, contienen edulcorantes artificiales con efectos secundarios para tu salud. No debes fiarte tampoco de zumos y batidos envasados, dado que también suelen contener altos niveles de azúcar y aditivos artificiales para potenciar su sabor. Si podemos recomendarte algo, es tomar agua o preguntar si tienen zumos naturales (preparados allí mismo) para acompañar tus comidas. Este es uno de los cambios que más suelen costar, pero también el que más efectos en nuestra salud tendrá. 5. Encuentra el placer en alimentos naturales. Es importante ser consciente de que todos estos cambios no deben ser un esfuerzo enorme sino una convicción en mejorar tu alimentación y sentirte mejor contigo mismo. No tienes que renunciar a los placeres que más te gustaban sino simplemente encontrar el gusto por la comida en otros productos naturales, saludables y muy sabrosos, como los frutos secos, el chocolate negro superior al 80% de cacao, o productos de moda como la avena. Todos éstos son cambios que te harán sentir mejor físicamente, serás más consciente de lo que comes y por tanto tendrás más control sobre tu dieta. Además, el llevar una dieta saludable, no te impide darte esos caprichos que tanto te gustan de vez en cuando, y probablemente los disfrutarás mucho más que antes. Estos cambios que te hemos propuesto no son una dieta que te vaya a hacer perder peso en pocos días, como ya hemos dicho hay que ser muy cautos con ese tipo de dietas y ser conscientes de sus efectos secundarios. Estos cambios consisten en llevar una vida más saludable, siendo consciente de lo que comes, y evitando creer algunos mitos muy extendidos socialmente pero con poco valor real. Aunque a corto plazo determinadas dietas milagro te prometan perder peso, es mucho más importante realizar cambios esenciales en tu alimentación que adoptes como rutina y que en el medio y largo plazo te hagan estar más saludable y sacarle partido a los numerosos beneficios de una dieta rica, sana y variada.
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Snack saludable: Galletas de nueces
Las galletas de nueces son un excelente snack saludable adecuado para aquellos que les encanta el dulce y buscan mantener un peso saludable. De hecho, cada galleta contiene solo 45 kcal, por lo que es una forma muy sabrosa de comenzar el día sin ningún sentimiento de culpa. Además de ser deliciosas, las galletas de nuez contienen muchas propiedades: Contienen harina de kamut o un tipo particular de trigo conocido con el nombre de Khorasan. De hecho, el trigo kamut es particularmente apreciado por su digestibilidad, por su textura compacta después de la cocción y por su contenido de proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales. Las nueces son ricas en vitaminas, especialmente encontramos en este fruto seco las vitaminas B, en particular B1 y B6, pero también vitamina E y ácido fólico. Estos últimos también son ricos en ácidos grasos mono insaturados y poliinsaturados u Omega 3 y Omega 6. Sin embargo, ten cuidado de no tomar una gran cantidad de nueces, ya que son muy calóricas, de hecho aportan 650 calorías por cada 100 g de producto. Sin embargo, si se toman con moderación, son una excelente adición a la dieta. El azúcar moreno, en comparación con el azúcar blanco, tiene la ventaja de ser un poco menos calórico (360 kcal frente a 392 kcal por 100 g). Esta receta requiere poca cantidad de azúcar, que aporta un aroma y color muy especial a las galletas pero con poco aporte calórico. Las semillas de sésamo son ricas en vitaminas B y sales minerales, especialmente magnesio, pero sobre todo en calcio: 975mg por 100g. Receta para 28 Galletas Ingredientes: 10 nueces 2 huevos 1 sobre de vainilla 100 g de harina de kamut 10 g de azúcar de caña cruda 3 cucharadas de semillas de sésamo Modo de preparación: Tamiza el azúcar morena en un tazón y agregar los huevos. Batir bien los dos ingredientes con una batidora eléctrica para obtener una mezcla suave y espumosa. Luego agrega harina de kamut y la bolsa de vainilla y mezclar bien. Picar las nueces en la batidora y mezclarlas. Dejar reposar la masa durante aproximadamente 2 horas en un lugar fresco. Después de este tiempo, reanudar la mezcla. Enrollar las bolas sobre las semillas para cubrirlas bien y colócalas en una bandeja para hornear, cubierta con una hoja de papel pergamino ligeramente untada con mantequilla. Aplanar la masa intentando que sea homogénea. Si quieres, puedes utilizar un molde de galletas para mayor uniformidad. Hornee las galletas en un horno precalentado a una temperatura de 200 grados durante unos 20 minutos. ¿Te animas a probarlas? Cuéntanos que tal te salen y si tienes alguna sugerencia para esta u otras recetas no dudes en dejárnosla en los comentarios.
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