Programme de remise en forme en 4 semaines

Programme de remise en forme en 4 semaines

Toutes les excuses sont bonnes pour céder au grignotage, les fêtes, les vacances, les sorties…. La vie quoi ! Il est important de profiter et nous sommes là pour vous aider à en gérer les inconvénients, comme par exemple les petits kilos en trop !

Dans cet article nous vous proposons un petit programme fitness de quatre semaines qui accélérera votre métabolisme et vous permettra de perdre quelques calories en temps voulu.

Les bienfaits d’un entrainement complet

Ce programme est tout particulièrement efficace pour les personnes qui débutent. Les différents exercices proposés permettent de faire travailler de nombreuses parties du corps ainsi que certains muscles souvent délaissé dans des programmes plus spécifiques.

Les avantages

  • Ces exercices sont parfaits pour les débutants, pour s'habituer à l’utilisation des haltères et parce qu'ils offrent un bon temps de récupération.
  • Grâce à ces exercices, il va être possible de travailler plusieurs muscles à la fois, pour brûler plus de calories.
  • À la fin de ces quatre semaines les résultats seront visible musculairement mais aussi au niveau de votre métabolisme.
  • Vous allez développer votre force. Les périodes de repos sont suffisamment longues pour optimiser la récupération du corps et effectuer les exercices de manière intense.
  • Ces types d’exercices peuvent être associés à d’autres activités comme le pilate, le yoga ou encore la course à pied.

Bien que ce programme combine de nombreux exercices, les séances sont assez rapides : maximum 30 minutes par jour, avec des poids adaptés. Nul besoin de trop pousser pour voir les changements.

Pour maximiser les résultats, la l-taurine et l’acétyl l-carnitine sont deux acides aminés qui peuvent apporter de l’énergie et favoriser l’élimination de graisses.

Choisir les bons poids

Comment choisir les bons poids? Les femmes auront tendance à choisir des poids trop légers par peur de trop développer leurs muscles, et les hommes, des poids trop lourds, ce qui va les empêcher de réaliser l’exercice correctement. Il existe pourtant un juste milieu pour trouver le poids adapté et vous permettre d’effectuer votre routine de manière efficace.

Prenez un haltère avec votre main gauche si vous êtes droitier et inversement et faites une série de répétitions. Vous devriez commencer à sentir l’effort à partir de la 10ème répétition sur une série de 12. Si vous pouvez continuer après la 10ème sans problèmes, alors prenez un haltère plus lourd.

A propos de ce programme

Ce programme est d’intensité croissante car il a été développé pour convenir aux débutants. Si vous êtes déjà un habitué de l’effort physique, vous pouvez opter pour une semaine qui vous semble plus adaptée à votre niveau et la maintenir sur 4 semaines.

Pensez à vous accorder un jour de repos à la fin de chaque séance et à ne pas dépassez un total de 45min d’exercice par séance.

Le programme :

Glossaire des exercices

  • Pompes: le corps raidi et allongé à plat ventre sur le sol, relever le corps en poussant sur les bras. Si ce mouvement est trop difficile, vous pouvez le faire avec les genoux posés au sol.

  • Extension bras et jambes: allongé, face vers le sol avec vos bras tendus vers l’avant, levez le bras et la jambe gauche simultanément puis le bras et la jambe droite.

  • Elévation latérale haltères: prenez l’haltère et tendez les bras sur le côté avec la paumes des mains tournée vers le corps, levez les bras vers le haut jusqu’à que l’haltère et les épaules soient à la même hauteur.

  • Elévation frontale haltères: le mouvement est le même que pour l’exercice précédent à part que vos bras sont tendus vers l’avant et que les mouvements sont alternés entre le bras droits et le bras gauche.

  • Curl marteau: tenez l’haltère au niveau du flanc. Avec les coudes collés au corps, soulevez l’haltère sans tourner le poignet.

  • Curl biceps: assis sur un banc ou une chaise, le dos droit et légèrement penché en avant, le bras perpendiculaire au sol, le coude appuyé sur l’intérieur de la cuisse près du genou et la main en pronation qui tient l’haltère. Monter la charge avec le en se balançant en arrière, et sans bouger les jambes. Terminer le mouvement main en supination (paume des mains vers soi). Il faut travailler un bras après l’autre.

  • Kickback haltères triceps: placez votre bras et jambe sur un banc. Prenez l’haltère avec la main opposée et placez votre coude à un angle de 90 degrés avec votre poitrine. Soulevez le poids avec votre bras parallèle à votre poitrine sans allonger la totalité du bras, puis revenez à la position de base.

  • Planche: mettez-vous sur les coudes et sur les pieds. Tenez la position. Surtout, serrez bien les abdominaux et rentrez les fesses. Basculez le bassin vers l’avant, et rétro-versez. Soyez dans les bras. Vous allez travailler le dos, les épaules sont basses, les jambes sont tendues

  • Squats avec haltère: debout, les pieds alignés sur la largeur du bassin, tenez fermement un haltère court dans chacune de vos mains. Laissez vos bras pendre le long de votre corps. Pliez les genoux pour descendre vos fessiers vers le sol, sans décoller vos talons. Une fois vos cuisses parallèles au sol, remontez lentement vers la position initiale en utilisant la force de vos cuisses et de vos fessiers.

  • Soulevé de terre avec haltère: position de départ : les jambes tendues à la largeur des épaules, le buste penché, et le dos droit, saisissez la barre en gardant les bras droits.  Pour soulever la charge : tirez avec le dos (droit), les fessiers et les ischions sont mis à contribution lors de la bascule du bassin en fin de mouvement. Une fois votre buste redressé, redescendez la barre de façon contrôlée.