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Programme de remise en forme de 4 semaines

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Noël approche, et avec les fêtes viennent les bons moments en famille, les rigolades autour du sapin, les bons plates et….les kilos. Entre chocolat, bonbons, gâteaux, un chapon, du pâté,… les kilos superflus peuvent vite s’accumuler.

 

Cette année, au lieu de courir à la salle de sport le 3 Janvier, pourquoi ne pas commencer un programme de remise en forme avant Noel ! Plus vous faites du sport, plus votre métabolisme sera efficace, de cette manière, votre corps brûleras plus de calorie pendant le repas de Noël.

Les bienfaits d’un entrainement complet

Nous avons préparé un entrainement complet qui peut offrir de bons résultats, surtout pour les débutants. Ce type d’entrainement est populaire car les résultats sont bons, surtout pour les personnes qui commencent. Les différents exercices permettent de faire travailler de nombreuses parties du corps ainsi que certains muscles qui seraient difficile à travailler avec des exercices qui visent des groupes de muscles en particulier.

Liste des différents avantages :

-Ces exercices sont parfaits pour les débutants, pour s'habituer à l’utilisation des haltères et parce qu'ils incluent un bon temps de récupération.

-Avec l’association des exercices, il va être possible de travailler plusieurs muscles à la fois, pour brûler plus de calories.

-Les premiers résultats sont visibles assez rapidement, environ un mois après avoir commencé.

-Vous allez développer votre force. Les périodes de repos sont suffisamment longues pour que le corps puisse récupérer, et soit capable de faire les exercices de manière intense.

- Ce type d’exercice peut être associé à d’autres activités comme le Pilate, le yoga ou encore la course à pied.

Parce que ce type d’entrainement combine différents exercices, il est plus rapide. En maximum 30 minutes par jour, tant que les bons poids sont utilisés, cet entrainement sera suffisant. Il n’est pas nécessaire de trop pousser pour voir des changements physiques.

La L-taurine et le Acétyl L-carnitine sont deux acides aminés qui peuvent apporter de l’énergie et favoriser l’élimination de graisses dans le corps.

Choisir les bons poids

Comment choisir les bons poids? Souvent les femmes vont choisir des poids trop légers par peur de trop développer leurs muscles, et les hommes vont prendre trop de poids, ce qui va les empêcher de réaliser l’exercice correctement. Souvenez-vous que le plus important est de réaliser l’exercice correctement.

Il y a une bonne manière de choisir ses poids. Prenez un haltère avec votre main gauche si vous êtes droitier et inversement et faites une série de répétitions. Vous devriez commencer à sentir l’effort à la 10ème répétition sur une série de 12. Si vous pouvez continuer après la 10ème sans problèmes, alors prenez un haltère plus lourd.

Entrainement

L’entrainement que nous avons préparé commence doucement parce qu’il a été créé pour les débutants. Si vous êtes plus à l’aise, vous pouvez choisir de commencer par une autre semaine que la première de notre plan, et la faire durer pendant 4 semaines, voire plus si vous le voulez.

Vous devriez toujours avoir un jour de repos entre les exercices, et ne pas dépasser 45 minutes d’exercice au total.

Voici l’entrainement plus en détail:

Semaine 1

Après un échauffement d’environ 5 à 10 minutes, faites les exercices suivants:

 Pompe: 1 x 5 Répétitions Extension bras et jambes: 1 x 5 Répétitions Elévation latérale haltères: 1 x 5 Répétitions Elévation frontale haltères: 1 x 5 Répétitions Curl Marteau: 1 x 5 Répétitions Curl Biceps: 1 x 5 Répétitions Kickback haltères Triceps: 1 x 5 Répétitions Planche: 2 x 30 Secondes Squats avec haltères: 1 x 5 Répétitions Soulevé de terre avec haltère: 1 x 5 Répétitions

Semaine 2

Après un échauffement d’environ 5 à 10 minutes, faites les exercices suivants:

Pompe: 1 x 10 Répétitions Extension bras et jambes: 1 x 12 Répétitions Elévation latérale haltères: 1 x 10 Répétitions Elévation frontale haltères: 1 x 10 Répétitions Curl Marteau: 1 x 10 Répétitions Curl Biceps: 1 x 10 Répétitions Kickback haltères Triceps: 1 x 10 Répétitions Planche: 2 x 50 Secondes Squats avec haltères: 1 x 10 Répétitions Soulevé de terre avec haltère: 1 x 10 Répétitions

Les deux dernières semaines, nous allons faire ces exercices 4 fois par semaines, avec un jour de repos entre chaque entrainement.

Semaine 3

Après un échauffement d’environ 5 à 10 minutes, faites les exercices suivants:

Pompe: 2 x 12 Répétitions Extension bras et jambes: 2 x 15 Répétitions Elévation latérale haltères: 2 x 10 Répétitions Elévation frontale haltères: 2 x 10 Répétitions Curl Marteau: 2 x 12 Répétitions Curl Biceps: 2 x 12 Répétitions Kickback haltères Triceps: 2 x 12 Répétitions Planche: 2 x 60 Secondes Squats avec haltères: 2 x 12 Répétitions Soulevé de terre avec haltère: 2 x 12 Répétitions

Semaine 4

Après un échauffement d’environ 5 à 10 minutes, faites les exercices suivants:

Pompe: 2 x 15 Répétitions Extension bras et jambes: 3 x 15 Répétitions Elévation latérale haltères: 3 x 10 Répétitions Elévation frontale haltères: 3 x 10 Répétitions Curl Marteau: 3 x 15 Répétitions Curl Biceps: 3 x 15 Répétitions Kickback haltères Triceps: 3 x 12 Répétitions Planche: 2 x 1.5 minutes Squats avec haltères: 3 x 15 Répétitions Soulevé de terre avec haltère: 3 x 15 Répétitions

Explication des différents exercices

Pompes: Le corps raidi et allongé à plat ventre sur le sol, relever le corps en poussant sur les bras. Si ce mouvement est trop difficile, vous pouvez le faire avec les genoux posés au sol.

Extension bras et jambes: Allongé, face vers le sol avec vos bras tendus vers l’avant, levez le bras et la jambe gauche simultanément puis le bras et la jambe droite.

Elévation latérale haltères: Prenez l’haltère et tendez les bras sur le côté avec la paumes des mains tournée vers le corps, Levez les bras vers le haut jusqu’à que l’haltère et les épaules soient à la même hauteur.

Elévation frontale haltères: Le mouvement est le même que pour l’exercice précédent à part que vos bras sont tendus vers l’avant et que les mouvements sont alternés entre le bras droits et le bras gauche.

Curl Marteau: Tenez l’haltère au niveau du flanc. Avec les coudes collés au corps, soulevez l’haltère sans tourner le poignet.

Curl Biceps: Assis sur un banc ou une chaise, le dos droit et légèrement penché en avant, le bras perpendiculaire au sol, le coude appuyé sur l’intérieur de la cuisse près du genou et la main en pronation qui tient l’haltère. Monter la charge avec le en se balançant en arrière, et sans bouger les jambes. Terminer le mouvement main en supination (paume des mains vers soi). Il faut travailler un bras après l’autre.

Kickback haltères triceps: Placez votre bras et jambe sur un banc. Prenez l’haltère avec la main opposée et placez votre coude à un angle de 90 degrés avec votre poitrine. Soulevez le poids avec votre bras parallèle à votre poitrine sans allonger la totalité du bras, puis revenez à la position de base.

Planche: Mettez-vous sur les coudes et sur les pieds. Tenez la position. Surtout, serrez bien les abdominaux et rentrez les fesses. Basculez le bassin vers l’avant, et rétro-versez. Soyez dans les bras. Vous allez travailler le dos, les épaules sont basses, les jambes sont tendues

Squats avec haltère: Debout, les pieds alignés sur la largeur du bassin, tenez fermement un haltère court dans chacune de vos mains. Laissez vos bras pendre le long de votre corps. Pliez les genoux pour descendre vos fessiers vers le sol, sans décoller vos talons. Une fois vos cuisses parallèles au sol, remontez lentement vers la position initiale en utilisant la force de vos cuisses et de vos fessiers.

Soulevé de terre avec haltère: Position de départ : les jambes tendues à la largeur des épaules, le buste penché, et le dos droit, saisissez la barre en gardant les bras droits.  Pour soulever la charge : tirez avec le dos (droit), les fessiers et les ischios sont mis à contribution lors de la bascule du bassin en fin de mouvement. Une fois votre buste redressé, redescendez la barre de façon contrôlée.  

Si vous êtes en bonne forme physique, vous pouvez commencer à faire les exercices de la semaine 2 directement, puis augmenter le poids avec lequel vous travaillez. Le point le plus important est de choisir le bon poids et de faire les bons mouvements.

 

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