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Plan d'entraînement pour course à pied/jogging et marathon

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Si vous avez décidé de vous mettre à l’épreuve en participant à un marathon ou en commençant un entraînement de course à pied, il est probable que vous ayez déjà prévus des scéances d’entraînement pendant les prochaines semaines et disposez déjà du matériel nécessaire pour courir. Mais pour être sûr d'avoir l’énergie nécessaire pour pouvoir mettre en œuvre vos plans d’entraînement, il est fondamental de planifier correctement ses repas en incluant des aliments variés qui vous offrent l’apport nutritionnel approprié.  

Ci-dessous vous trouverez 5 conseils pratiques pour pouvoir bénéficier au maximum de votre régime alimentaire, obtenir l’énergie nécessaire et atteindre vous objectifs d’entraînement avec grand succès.

 

Séances d’entrainement

Il est important d’équilibrer l’énergie chaque jour en fonction de l’intensité de votre entraînement. La majorité des plans d’entraînement son faits d’un mélange de courses à intervalles, intercalées à hautes et basses intensités, qui se combinent avec des jours de repos le long de la semaine. C’est pour cette raison que certains jours vous aurez besoin de plus d’énergie que d’autres.

 

Exemples de repas avant de faire de l’exercice :

Exemples d’en-cas avant de faire de l’exercice :

Les aliments à haute teneur en fibres alimentaires peuvent être difficiles à digérer et peuvent causer des douleurs d’estomac s’ils sont consommés juste avant une séance d’exercice. C’est pourquoi nous vous recommandons de choisir des repas plus légers mais équilibrés, pour pouvoir mieux les digérer et offrir l’énergie nécessaire sans se sentir lourd ou inconfortable.

Pour les jours de repos, réduisez la consommation de glucides et concentrez-vous sur les autres nutriments pour la récupération musculaire.

 

Se préparer pour la dernière semaine

La dernière semaine avant la course, vous saurez déjà quel genre de repas vous convient le mieux et avec combien de temps d’avance vous devez le prendre pour vous sentir à l’aise, plein d’énergie et prêt à faire de votre mieux.

Cette semaine il sera important d’obtenir ce dont le corps a besoin pour être prêt, avec de hauts niveaux d’énergie :

·     Consommez la quantité adéquate de glucides pendant les 2 jours avant le marathon ou juste avant la course.

·    Réduisez progressivement vos séances d’entrainement et augmentez la consommation de glucides pour maximiser vos réserves de glycogènes et votre endurance.

Voici une bonne règle de base pour savoir quelle quantité de glucides vous pouvez consommer par jour : 8-10g de glucides par kilo de poids corporel. Répartissez cette quantité en portions variées le le long de la journée et essayez de manger entre 5 et 6 repas par jour afin de faciliter la digestion et l’absorption.

 

Le jour de la course

Commencez la journée en donnant à votre corps un bon petit déjeuner et des liquides adéquats pour pouvoir recevoir l’énergie nécessaire.

N’essayez pas de nouveaux aliments ce jour-là. Choisissez des aliments qui seront bien digérés par votre corps avant et pendant la course.

Si vous courrez pendant plus d’une heure, vous allez sûrement vouloir maintenir vos niveaux de glucides pendant la course. Nous vous recommandons de prendre autour de 30 à 60g de glucides par heure :

Exemples d’aliments à consommer pendant la course :

Après la course, assurez-vous de bien vous réhydrater pour pouvoir compenser pour les pertes de liquides et consommez un repas riche en glucides et protéines pour rééquilibrer vos niveaux de glycogènes et favoriser la récupération musculaire.

 

Hydratation

Il est essentiel d’obtenir la quantité suffisante de liquides pendant les séances d’exercice, donc assurez-vous de boire beaucoup pendant toute la séance d’entraînement afin de rester hydraté et compenser pour les pertes de liquides.

Pour les ances d’exercice qui durent une heure ou moins, l’eau devrait être suffisante pour s’hydrater.

Pour les séances plus longues, vous pouvez aussi boire des boissons isotoniques sportives qui contiennent des électrolytes pour compenser les pertes minérales à travers la transpiration.

N’attendez pas d’avoir soif pour commencer à boire, puisque ceci est un signe que vous êtes déjà déshydraté.

 

Bien soigner ses articulations et ses muscles

Courir peut mettre beaucoup de pression sur vous articulations, surtout sur vos genoux, donc assurez-vous d’utiliser des chaussures adéquates pour chaque course, de faire des exercices d’échauffement et de bien s’étirer avant chaque séance d’entraînement.

Si vous avez des douleurs dans vos articulations et vous pensez arrêter votre plan d’entraînement, il est possible que vous soyez en manque de sulfate de glucosamine, une substance qui apporte de nombreux de bénéfices pour les douleurs articulaires, particulièrement pour les personnes qui ont des douleurs dans les genoux.

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