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Comment améliorer ma mémoire et ma capacité cérébrale ?

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Nous avons tous, de temps à autres, des difficultés avec notre mémoire. Que ce soit réviser pour un examen, essayer de se souvenir ce que nous avons besoin d’acheter ou juste se souvenir des choses lorsque nous vieillissons. Bien que notre mémoire ne puisse pas être parfaite, il y a certains aspects dans nos modes de vie que nous pouvons améliorer pour pouvoir bénéficier du maximum de nos fonctions cérébrales.

Rester en bonne santé sur le long terme peut aider à maintenir des bonnes fonctions cérébrales. Ce que nous mangeons est une partie importante de ce processus.

 

Nourrir votre cerveau

Notre cerveau a besoin d’énergie et de nutriments comme le reste de notre corps ; une alimentation équilibrée est donc la clé pour en prendre soin. Suivre les conseils standards pour une alimentation saine est un bon début, et essayez d’incorporer les nutriments suivants qui ont des effets spécifiques sur les fonctions cognitives.

Les Vitamines B

Elles sont nécessaires pour la transformation de la nourriture en énergie, et deux des vitamines B, l’acide folique et la B12, sont essentielles pour des fonctions cérébrales saines ainsi que pour la maintenance et le développement nerveux. Une carence dans ces vitamines est associée avec une augmentation des risques de déficiences cognitives et des études ont indiqués qu’une prise plus importante de ces vitamines pouvait  empêcher un déclin cognitif, bien que plus de recherches soient nécessaires à ce sujet. Les vitamines B sont trouvées dans de nombreux aliments donc mangez-en une grande variété pour garder des niveaux maximum ; ces aliments incluent les légumes, les œufs, le lait, les céréales complètes, la viande, les pommes de terre et certaines céréales pour le petit-déjeuner. Si vous suivez un régime végétalien, sachez que vous pouvez seulement obtenir de la vitamine B12 dans les produits d’origines animales, donc incorporez des produits enrichis en vitamines dans votre alimentation.

Les Graisses

Les types de graisse dans l’alimentation ont un rôle important dans les maladies cardiovasculaires ainsi qu’une influence sur le cerveau. De manière similaire, une alimentation riche en graisses saturées est considérée comme nuisible à la santé cérébrale, alors qu’incorporer des acides gras omégas 3 peut supporter le cerveau. Ils sont essentiels pour maintenir des fonctions cérébrales normales mais ne peuvent pas être synthétisés par le corps, donc nous devons les obtenir dans notre alimentation, en particulier, les acides gras omégas 3 acide eicosapentaenoique (EPA) et acide docosahexaenoique (DHA) trouvés dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau qui peuvent être bénéfiques pour le cerveau. En effet, une étude a montré que la mémoire chez les jeunes adultes s’était améliorée après 6 mois de prise de compléments alimentaires d’oméga 3.

D’autres aliments ont aussi été étudiés pour leurs effets sur la cognition avec une étude récente qui s’est intéressée aux noix, qui sont une bonne source d’acide gras oméga 3, vitamines et minéraux. Les chercheurs ont trouvé que, pour tous les âges entre 20 et 90 ans, les adultes qui ont consommés un montant de noix plus élevé avaient de meilleurs résultats sur des tests cognitifs que les autres.

 

Faites de l’exercice physique

L’exercice est parfait pour la santé générale, ce n’est donc pas une surprise que rester actif peut aussi être bénéfique pour les fonctions cérébrales. Il y a de nombreuses évidences qui approuvent le rôle de l’exercice dans le maintien de la santé cognitive chez les adultes. De plus, des recherches ont montrés que faire de l’exercice régulièrement était bénéfique pour la cognition chez les jeunes adultes ; Ceux ayant participé à plus d’activités physiques ayant eu de meilleures performances aux tests incluant ceux sur la mémoire, l’apprentissage et l’attention.

 

Faites de l’exercice cérébral

Soyez sûr d’utiliser votre cerveau en le défiant avec de nouvelles choses. Certaines personnes apprécient les ‘casse-têtes’, ou alors essayez un loisir qui va vous obliger à penser comme jouer d’un instrument de musique ou apprendre une nouvelle langue.

Quand avez-vous besoin d’un boost ?

Quand nous sommes fatigué il peut être difficile de se concentrer comme on le ferait normalement, ce qui conduit à des problèmes de mémoire et d’habilité cognitive générale. Les conseils pour une aide avec la mémoire incluent : être plus attentifs à ce dont il faut se souvenir, répartir les choses pour les rendre plus gérables et prendre des notes.

Consommer des boissons contenant de la caféine est une pratique courante quand vous voulez rester alerte et peut  aussi  améliorer les performances cognitives et la concentration, et donc augmenter vos performances mentales sur le court terme. Comme avec tous les aliments et les boissons, n’oubliez pas de consommer la caféine avec modération, particulièrement si vous êtes enceinte.

Certaines personnes peuvent aussi choisir d’utiliser des compléments alimentaires ou des herbes quand ils ont besoins d’énergie, tel que le Ginkgo Biloba. Il a certains bienfaits pour l’attention et la vigilance, mais il y a peu d’évidences sur une amélioration de la mémoire.

 

Que faut-il éviter ?

Fumer

Il est prouvé que fumer, en relation au risqué cardiovasculaire, augmente aussi le risque de déclin cognitifs quand plus âgé. Voilà une raison de plus d’arrêter !

Le stress 

Quand nous sommes stresses, nous libérons des hormones du stress comme le cortisol, qui à court terme nous aide à réagir de manière efficace à certaines situations. Cependant être stressé sur une longue période peut avoir des effets négatifs, y compris affecter notre mémoire en réduisant notre habilité à stocker et accéder à nos souvenirs. Prendre soin de votre santé mentale est aussi important que prendre soin de votre santé physique, donc assurez-vous d’avoir du temps pour vous et vous relaxer, et donner à votre cerveau une pause bien méritée.

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